野菜カレーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「野菜カレーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「野菜カレーを実際食べると太るか心配…」

【結論】野菜カレーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】野菜カレーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】野菜カレー1食あたりのカロリー・栄養素

子供から大人まで大人気のカレーライス。オーソドックスなカレーライスは、じゃがいも、にんじん、玉ねぎが入っていますが、野菜カレーはそれらを他の野菜に置き換えたり、追加したカレーです。作り方は多様で、一緒に煮込んだり、素揚げしてトッピングしたりします。
旬の野菜を取り入れることが多く、味付けや盛り付けを変えればアレンジは無限にありそうです。
また、一緒に煮込む肉も牛肉、豚肉、鶏肉、ひき肉と組み合わせ自由ですね。

野菜カレーと他食材の栄養比較

カレーライス一皿で主食＋主菜の役割をし、ご飯、肉、野菜を摂ることができます。
忙しい時にはレトルトカレーもたくさん売られていますので、好みに合わせて選べますし、これに野菜を足したりすれば野菜カレーです。
また、肉やルウに脂質が多く含まれますので、腹持ちも良い上、一度作ると2日目、3日目と楽しむことができます。
さらに、野菜の嫌いなお子様などには小さく刻んでキーマカレーのようにしてしまえば難なく食べてくれることも多く、お父さんお母さんも大助かりのメニューです。

野菜カレーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】野菜カレーによる効果・効能

ほぼ全ての栄養素を含みますが、カルシウムとヨウ素は含有量が少ないです。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品や小魚、豆腐などの大豆製品に多く含まれる栄養素です。ヨウ素はわかめや昆布など海藻類に多く含まれますので、カレーライスではなかなか摂りづらいかもしれません。付け合わせに海藻サラダを取り入れれば、ヨウ素に加えて食物繊維やビタミン類も摂取できますし、トッピングに卵を使うようにするとヨウ素を摂取することができるうえ、たんぱく質も追加で摂取することができます。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】野菜カレーの効果的なダイエット活用法

いつもの具材を置き換えてカロリーオフ

肉は、いつもはバラ肉や脂身付きロース肉を使っている方は、モモ肉に置き換えるだけでカロリーオフになります。 また、牛肉を鶏胸肉に変えればこれもカロリーオフになります。 たまには肉をシーフードに置き換えても脂質の摂取は減りますね。 ルウは、いつも市販のものを使っている方も多いでしょう。市販のルウは脂質、糖質が多く含まれています。 思い切って手作りするとカロリーの大幅ダウンにつながります。 また、メーカーによっては糖質オフのルウも販売されていますのでそちらに置き換えると楽にカロリーダウンができるでしょう。 いつも白ご飯を食べている方は雑穀米、玄米を混ぜたり、カリフラワーライスに置き換えると糖質がグッと減ります。

野菜カレーをダイエットに用いる際の注意点

野菜カレーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

よく噛むこと！

カレーライスは飲み物だ、という言葉も耳にするくらい、とても食べやすい料理です。
スパイスの香りで食欲は増し、ルウのおかげであまり噛まなくても飲み込めてしまいますが、早食いは血糖値を上昇させ、肥満に繋がります。意識してよく噛むようにしましょう。

野菜カレーを使ったダイエットレシピ

カレーライスは糖質、脂質を多く含むため、本来高カロリーな単品料理です。
食欲の落ちやすい夏でもスパイシーなカレーなら食べられたり、ダイエット中にも食べたくなることもあるでしょう。
彩りよく素揚げした野菜が何種類も盛られたカレーは見た目にも綺麗で食欲がそそられます。
しかし、例えば野菜は全部ルウと一緒に煮込んでしまうのではなく、トッピングとし、料理法も素揚げから焼くだけにすれば、野菜が吸う油は少なくて済みます。
今回はルウと一緒に野菜も煮込んだレシピですが、ヘルシーな夏野菜をたっぷり入れたカレーをご紹介します。
GI値（食後血糖の上がりやすさを示す値）の高い、定番のジャガイモもにんじんも使用していないカレーライスですよ。

きょう何食べる？シロさんのレシピ　夏野菜カレー編

大ヒットしたドラマ、映画の「きょう何食べる？」に出てきた夏野菜カレーのレシピです。
なす、オクラ、パプリカを入れ、夏らしいカレーになりますね。パプリカの鮮やかな赤、黄色で食欲がそそられます。
カレールウを使ったレシピなので、野菜の下処理が済めば、手軽に作れそうですね。
動画では豚ひき肉を使用しており、牛肉を使うよりはヘルシーです。使用する肉はお好みに変えても良さそうです。
また、トマトやカボチャを入れても美味しい夏野菜カレーになりますね。

【材料・用意するもの】

5～6皿分
玉ねぎ　1.5個
なす　3個
いんげん　1袋
オクラ　1袋
豚ひき肉　200g
赤＆黄パプリカ　各1個

ローレル　1枚
ニンニク1かけ
生姜1かけ
（お好みで）
ウスターソース
カレー粉
みそ
はちみつ

【調理手順】

1.玉ねぎを薄切りにし、サラダ油を熱したフライパンでアメ色になるまで炒める。
2.ニンニク、生姜、豚ひき肉を加えて炒める。
3.輪切りにしたなす、半分に切ったインゲン、食べやすい大きさに切ったパプリカを加えて炒める。
4.野菜に油が回ったら水700ccを加え、お好みの調味料を加える。
5.ナスの中身が透明になったらカレールウを入れ、斜めに切ったオクラを入れて煮込む。

野菜カレーを調理する際注意すべき点

時間がない時は、薄切りにした玉ねぎを電子レンジで2分ほど加熱してから炒めると、早くアメ色の玉ねぎになります。
また、好みがあるとは思いますが、野菜を煮込みすぎたり火を通しすぎたりすると、歯応えがなくなってしまい早食いに繋がります。
少し大ぶりにカットして歯応えを楽しんでみるのはいかがでしょうか。
エリンギやしめじなど、きのこを追加すると食感も良いですし、食物繊維、ビタミンDを多く摂ることができるでしょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ野菜カレー商品

ごろっと野菜カレー

蓮根やにんじんが大きめにカットされて入っており、食感を楽しめます。ナスも入っており、ジュワッとした食感も感じることができるレトルトカレーです。
温めてご飯にかけるだけで、120gの野菜を摂ることができ、手軽で健康にも嬉しいカレーです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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野菜カレーのダイエット効果まとめ

本来カロリーの高いメニューですが、アレンジは無限大です。
いつもと気分を変えて、肉の種類を変えたり、シーフードにしてみたり。流行りの大豆ミートを使っても、豆独特の風味はスパイスに消されてとても食べやすくなります。思い切って大豆をそのまま入れる豆カレーにしても良いでしょう。また、使う野菜は旬のものにすれば価格も抑えられる上、栄養価も高くなっていますのでより健康効果を得られるのではないでしょうか。
外食時もカレーライスを選ぶことがあるかと思いますが、カツカレーやコロッケがのったカレーを食べたいところを野菜カレーにすれば、カロリーを抑えて楽しめます。ダイエット中でもぜひ、野菜カレーで無理なくカロリーを抑えて、食物繊維も摂取しましょう。

野菜カレー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】野菜カレーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット