とりかわは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「とりかわはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「とりかわを実際食べると太るか心配…」

【結論】とりかわは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】とりかわだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】とりかわ1食あたりのカロリー・栄養素

”とりかわ”は鶏肉の皮の部分ことです。通常、むね肉やもも肉の上についた状態で売られています。見た目は、表面に凹凸がありプルプルとした食感が特徴的です。料理の内容によっては、処理してしまうこともあります。また焼き鳥では、皮の部分のみを串刺しにしタレや塩でいただく事も。また調理法や焼き加減によって、食感が変わることも”とりかわ”らしさと言えるでしょう。煮物や鶏かわ餃子、鶏かわポン酢など多数あります。博多では、”とりかわ”と言う鶏の皮をらせん状にグルグルと巻き、それを何日もかけて仕込んだ串料理も親しまれています。

とりかわと他食材の栄養比較

ここで、”とりかわ”の栄養素を見ていきましょう。「とりかわ/40g」カロリー199kcal、たんぱく質3.8g、脂質19.4g、炭水化物0といった結果です。
”とりかわ”同様に、焼いて楽しむこともある鶏の部位である「手羽/40g」で比較してみましょう。「手羽/40g」カロリー85g、たんぱく質7g、脂質5.84g、炭水化物0となりました。一番の注目は、”手羽先”と比べ肉の部分がない”とりかわ”の方が、脂質が多いといった部分です。脂質やカロリー高いとダイエットやトレーニング中には、不向きと感じる方も多いでしょう。しかし”とりかわ”に脂質には、非常に良質な栄養素が含まれています。

とりかわのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】とりかわによる効果・効能

”とりかわ”に含まれている主要栄養素のうち、最も多いのがビタミンKです。ビタミンKは、血液凝固や骨の形成に関わる重要な栄養素です。ビタミンKが不足すると、消化器官からの出血、鼻血、血尿、月経過多、出血が止まりにくくなるなどと言われています。次に多いナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。結果としてエネルギーの代謝に関わるビタミンといえ、ダイエットやトレーニング中には欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】とりかわの効果的なダイエット活用法

”とりかわ”は工夫次第でダイエット向き食材に！

”とりかわ”は、カロリーと脂質がとても高い食材と言えるでしょう。ダイエットやトレーニング中には不向きに感じてしまいますよね。しかし捨てるのがもったいないほどの良質なコラーゲンや不飽和脂肪酸が含まれています。コラーゲンは、皮膚や腱、軟骨などの組織を構成するたんぱく質の一種です。また女性にとって大切なお肌にも良い影響があると言われています。不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らす作用があります。また”とりかわ”は、炭水化物と食物繊維が無いため糖質がゼロです。ここも重要ポイントですね。そこで、”とりかわ”を調理する時には、極力、カロリーや脂質を抑えたメニューにしてみましょう。

とりかわをダイエットに用いる際の注意点

とりかわはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

あくまで適度に食べましょう！

残念ながら”とりかわ”は、食べれば痩せるといった食材ではありません。その理由として、”とりかわ”はカロリーが高い上にコレステロールも比較的多く含んでいるからです。ダイエットやトレーニング、ボディメイクの基本は、バランスの良い食事と適度な運動です。そこで、”とりかわ”を食事メニューに上手く活用することで運動のパフォーマンスを向上させるとともにダイエットにも役立つ食品だと言えるかもしれません。また、一緒に食べる食材にも気を配ってみましょう。

とりかわを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピは【とりかわポン酢】です。こちらは切って和えるだけの誰でも簡単にできる気軽な一品です。材料にかかるコストも安く時間がなくでも出来てしまうのが高ポイント。また一緒に合わせるきゅうりには、体内にこもった熱を排出させる効果があります。加えて水分の代謝を促進しむくみや排尿の異常、熱中症の予防にもいいとのことです。ごま油を使うことで香りも良く、ポン酢との相性も抜群ですよ。さっぱりとした味付けは、ダイエットやトレーニング中方にもピッタリのメニューです。

低コスト！和えるだけ！【とりかわポン酢】

”とりかわ”は普段捨ててしまっている方も多いかもしれません。しかし”とりかわ”には、多くの旨みが詰まっています。そこで今回は余すことなくカラダにもいいレシピのご紹介です。また何より安く簡単に一品が仕上がるのでとってもオススメ。また皮の見た目が嫌いと言う人も刻んで大根おろしと混ぜれば美味しく召し上がれますよ。今回のレシピではヘルシーに仕上げるため気持ち長めに茹でています。茹で時間を短縮したい方は、電子レンジでの調理も可能ですよ！

【材料・用意するもの】

とり皮・・・100g
酒・・・・・少々
塩・・・・・少々
きゅうり・・1本
大根・・・・40g
ポン酢・・・少々
ごま油・・・少々
糸唐辛子または七味・・・・少々

【調理手順】

①フライパンに酒と塩を入れ湯を沸かす
②①にとりかわを入れる
③きゅうりを斜めに切った後、千切りにする
④③をザルに入れ軽く塩をふり、余計な水分を抜く
⑤大根をおろす
⑥茹で上がった②を取り、粗熱がとりカットする
⑦きゅうりを器に盛り、とりかわ、大根おろし、糸唐辛子をのせ、ポン酢をお好みでかける

とりかわを調理する際注意すべき点

下処理として”とりかわ”に残っている僅かな毛が気になる場合は、骨抜き、もしくは丁寧に削いでから茹でましょう。そうすることで、口当たりのいい一品になります。また皮目の裏についた余計な脂も、取り除いてくださいね。一緒に合わせるきゅうりは、0.3cmほどの厚みで斜めに切りましょう。きゅうりの食感が分かるように、粗目にカットして大丈夫です。またスライサーを使用しても時短になります。大根おろしの辛みが苦手な方は、一度水洗いしてもいいでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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とりかわのダイエット効果まとめ

ここまで、とりかわは痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、”とりかわ”はダイエットやトレーニング中に相応しい食材と言えるでしょう。理由として、ビタミン類が豊富なことやコラーゲンといったカラダにうれしい栄養素が多く含まれている点です。しかし、高カロリーで脂質も高い”とりかわ”は、調理の際や味付けなどに工夫が必要と言えるでしょう。以上のことを意識しながら、”とりかわ”をダイエットメニューのレパートリーのひとつに加えてみてくださいね。

とりかわ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】とりかわに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット