オムライスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「オムライスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「オムライスを実際食べると太るか心配…」

【結論】オムライスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】オムライスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】オムライス1食あたりのカロリー・栄養素

オムライスは、フランス語「omelette」に英語の「rice」を組み合わせた和製外来語で、バターやケチャップ、玉ねぎ、鶏肉と炒めたご飯を、卵で包んだ料理です。
オムライスの発祥店として有名なのは、大阪の「北極星(ホッキョクセイ)」、東京の「煉瓦亭(レンガテイ)」という洋食屋さんです。
現在は、ケチャップで味付けしたものだけでなく、デミグラスソースやホワイトソース、醤油ベースの和風味など、さまざまなバリエーションのオムライスがあります。

オムライスと他食材の栄養比較

卵を焼いて包んだだけのオムレツより、ご飯が入ることによってカロリーが上がり、主食の役割をします。
味のアレンジが自由にでき、外食でもさまざまな味を楽しむことができます。
また、野菜嫌いの方や子供には人参やピーマンなどの野菜を細かく切ってご飯に混ぜれば、ケチャップ味で苦労することなく野菜を食べてもらうことができます。また、ご飯には鶏肉が入っていることが多く、卵も1〜2個使うことで、たんぱく質もしっかり摂ることができます。

オムライスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】オムライスによる効果・効能

アミノ酸価（食品にアミノ酸がバランスよく含まれているかどうかを表す指標。100に近いほど理想的なバランスでアミノ酸が含まれている）が100である卵を使用する料理なので、良質なタンパク質を摂ることができます。
ご飯の中にはタンパク質が豊富な鶏肉も入っていることが多いですね。
また、ご飯を卵で包むため、主食の役割をする料理です。エネルギーをしっかり摂ることができますが、オムライスだけでは1日の野菜の摂取量は満たせません。サラダやスープをつけて一緒に食べるとバランスが取れると思います。

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【実践】オムライスの効果的なダイエット活用法

ご飯を工夫してカロリーオフに！

オムライスはカロリーの高い食べ物ではありますが、しっかり食べた感覚は欲しいもの。 中身のご飯の量を調整すれば、いつも通り食べられます。 こんにゃくが米粒状になったマンナンライスというものが市販されています。これは、洗米後の米に混ぜて一緒に炊くだけでカロリーオフができるというものです。また、しらたきを米粒大に刻んで一緒に炊飯しても同じカロリーオフの効果があります。また、最近ではカリフラワーライスがダイエットに取り入れられたりしています。こちらはカリフラワーを茹でて刻み、ご飯の代わりに食べるというもの。冷凍食品としても売られていますので、手軽に取り入れることができそうです。 これらを卵で包めば、見た目も量も変えずにカロリーオフのオムライスを食べることができます。

オムライスをダイエットに用いる際の注意点

オムライスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

大盛りにはしないように注意

いくら美味しく低カロリーに食べられるからと言って、いつもよりも多く食べてしまうのは意味がなくなってしまいます。
あくまでいつものオムライスの量の置き換えと考えたほうが良いでしょう。
また、トッピングにお肉など高カロリーのものを足したりするのも控えましょう。

オムライスを使ったダイエットレシピ

マンナンライスを使用する場合は、いつも通りに洗米した米に、マンナンライスを１合あたり50g程度（各メーカーによる）混ぜていつも通り炊飯します。よりダイエット効果を期待して多めにマンナンライスを入れてしまうと、食感が悪くなり食べにくくなる場合があるので、メーカーの推奨通りの量を入れましょう。
カリフラワーライスは自分で茹でで刻むか、冷凍食品をそのまま使っても良いでしょう。100％置き換えてもいいですし、ご自身の好きな量をご飯に混ぜてもOKです。

オートミールでここまでウマい「超痩せオムライス」

有名料理家リュウジさんによるオムライスの作り方動画です。
ご飯の代わりにオートミールを使用し、カロリーオフを実現しています。
オートミールは100g380kcal、白米は100g168kcalで、一見オートミールの方がカロリーが高いように思えますが、実際はオートミールは1食30~50gほどですので、1食のカロリーで比較するとオートミールの方が低くなります。
オートミールをふやかす工程以外は普通のオムライスの作り方と同じですので、作りやすいと思います。

【材料・用意するもの】

オートミール30g
水50cc
バター5g
塩胡椒　適量
鶏胸肉100g
玉ねぎ1/4個
コンソメ小さじ1/2
ケチャップ小さじ2

卵2個
塩胡椒　適量
油小さじ1
仕上げにパセリ、追いケチャップ

【調理手順】

オートミールに水50ccを入れ、電子レンジ600wで50秒チンしておく。バターを溶かしたフライパンで、塩胡椒した鶏肉を入れて炒め、玉ねぎのみじん切りを加えて炒め、コンソメ、ケチャップを入れて炒め皿に盛る。
溶き卵に塩胡椒を混ぜ、オムレツを作って載せ、ケチャップをかける。

オムライスを調理する際注意すべき点

オムライスは家庭でもよく作られる料理です。しかし、カロリーオフができるからといって、たくさん作ってしまうのは注意です。
ついご飯を多く入れてしまいがちですが、そこをグッと我慢してご飯の量を抑えるか、マンナンライスやカリフラワー、オートミールを使用して、糖質の量を抑えましょう。
そうすれば、いつもの味付けで、いつもの具を入れて美味しく食べることができます。
できれば、中に玉ねぎだけでなく、ピーマンやにんじんも刻んで入れるとより良いですね。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめオムライス商品

これがオムライス

バターのコクを感じるふわとろ卵と、デミグラスソースをチキンライスにかけて食べます。

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オムライスのダイエット効果まとめ

子供から大人まで、みんなに愛されているオムライス。外食でも人気メニューですし、家庭料理としても人気があると思います。
ですが、一般的にカロリーの高いものではありますので、そのままではダイエットには向きません。
卵に包むご飯の量を調整したり、ご飯にヘルシー食材を混ぜることで、カロリーオフしていつも通り美味しく食べることができます。
また、ソースはデミグラスソースやホワイトソースなどさまざまなバリエーションがありますが、シンプルにケチャップや和風醤油ベースにした方がカロリーは抑えられます。さらにオムライスだけで食べるのではなく、サラダやスープと一緒に食べると野菜の摂取量が増えるだけでなく、満足感もアップします。ぜひ上手にカロリーを抑えて美味しくいただきましょう。

オムライス以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】オムライスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット