ツナサラダは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ツナサラダはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ツナサラダを実際食べると太るか心配…」

【結論】ツナサラダは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ツナサラダだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ツナサラダ1食あたりのカロリー・栄養素

「ツナサラダ」とは、加熱処理されたマグロ、マヨネーズ、野菜などを混ぜ合わせたサラダのことです。
ツナサラダのマグロは、主に缶詰を使用し、
水煮の缶詰と、油漬けの缶詰との、2種類があります。
大量調理施設などでは、業務用として「レトルトパウチに入れられたツナ」を使用していますが、
最近では、一般家庭用にも、小さなレトルトパウチのツナが流通するようになりました。
ツナサラダに入れる野菜は、きゅうりや玉ねぎだけでなく、
レタス、にんじん、大根と、様々な野菜とも相性がいいようです。

ツナサラダと他食材の栄養比較

「ツナサラダ」はツナマヨと野菜のシャキシャキ食感がベストマッチな食べ物です。
このツナサラダをパンに挟んだら、「ツナサンド」。
という事で今回は、この2つの食べ物の栄養を比べてみました。

たんぱく質：　ツナサラダ　7.3g、　ツナサンド　13.4g
脂質：　ツナサラダ　20.1g、　ツナサンド　10.4g
炭水化物：　ツナサラダ　4.4g、　ツナサンド　43.4g
カロリー：　ツナサラダ　228kcal、　ツナサンド　322kcal
ビタミンK：　ツナサラダ　58.6㎍、　ツナサンド　10.8㎍
ビタミンE：　ツナサラダ　3.7㎍、　ツナサンド　1.4㎍

たんぱく質、脂質、炭水化物の量は、ツナサンドが優位なのですが、
カロリーの面では、「ツナサラダ」のほうが低カロリーでした。
そのほか、ビタミンKと、ビタミンEの含有量は、
ツナサラダのほうが多いという結果に。

ツナサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ツナサラダによる効果・効能

「ツナサラダ」には、ビタミンK、ビタミンE、食物繊維、ビタミンA、ナイアシン、葉酸、カリウムなどが含まれています。
ビタミンKは、出血時の血液凝固作用や、骨を丈夫にする働きがあるため、骨粗しょう症予防に効果的です。
ビタミンEは、抗酸化作用があり老化予防が期待されます。
食物繊維は、血液中のコレステロールを吸着し、体外へ排出する働きがあるほか、
生活習慣病の予防や肥満を防ぐ効果もある栄養素です。
しかし、摂りすぎると腸内環境が悪化する場合もあるので、ご注意ください。

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】ツナサラダの効果的なダイエット活用法

ツナサラダダイエット

朝食、昼食、夕食のうちどれか1食を、「ツナサラダ」に置き換えましょう。 1日の総摂取カロリーを低くおさえることが出来ます。 ツナサラダは、カロリーが高いため、 運動量の多い、朝食か昼食に食べることがオススメです。 ツナ缶は、油漬けのものではなく、水煮缶を使用したり、 マヨネーズは脂質カットの物を選ぶと、カロリーオフが可能になります。 良く噛んでゆっくり食べましょう。 脳内の満腹中枢が刺激され、 少しの量でも、食欲をおさえられます。

ツナサラダをダイエットに用いる際の注意点

ツナサラダはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意！！

ツナサラダは、油漬けのツナとマヨネーズで、カロリーが高めです。
食べ過ぎると、摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットの妨げになってしまいます。
物足りないときは、低カロリーのスープなどを追加してみるのも良いでしょう。

ツナサラダを使ったダイエットレシピ

「ツナサラダって、なんかめんどくさそう…」
「野菜いっぱい切ったり、大変なんじゃないの？」
そうなんです、なんだかツナサラダって、
調理工程が多そうなイメージがあって、
もう一品作りたいけど、躊躇してしまうんですよね。
その謎の原因は、「ツナ缶の後処理」にあると思います。
油キリ→空き缶の洗浄と乾燥→月に数回しかないゴミの日まで、台所の片隅で保管…
このツナ缶のわずらわしさから解放されたい場合は、パウチタイプのツナがオススメです。
調理工程は、いたって簡単！
最高にシンプルイズベストな「ツナサラダ」のレシピ動画、
どうぞご覧ください。

きゅうりツナマヨ和え【優秀すぎる箸休め！簡単なのに激ウマなレシピを紹介します！】

「料理家 かいばしら」さんが作る、「きゅうりツナマヨ和え（ツナサラダ）」のレシピ動画です。
「とても簡単なのに激ウマい料理を次々と紹介していくチャンネルです。」の始まりの言葉で、
一気にワクワクが加速しました。
材料も調味料も、とてもシンプルです。
調理工程も、本当に簡単で、あっという間に美味しそうな「ツナマヨ和え」が完成しました。
めちゃくちゃ時短料理なので、
あともう一品欲しい！ってときにピッタリです。
ご家族想いのとても優しいクッキングパパ、かいばしらさんのレシピ動画、オススメします！

【材料・用意するもの】

きゅうり　1本
ツナ　1缶
マヨネーズ　適量
塩　少々
黒胡椒　少々

【調理手順】

1、きゅうりをスライサーで薄切りにする。
2、きゅうりに、マヨネーズ、塩、コショウを良く混ぜ合わせたら完成。

ツナサラダを調理する際注意すべき点

ツナ缶の開け方は簡単です。
大き目のプルタブを、グイっと90度に起こしてから、
フタを引き上げます。
このとき、2センチほど隙間が開いた状態でストップしてください。
油キリをします。
ツナ缶を傾けて、
隙間に近い部分を2～3回指で押すと、油キリ完了です。
そうしましたら、ゆっくりフタを本体から引き離しましょう。
缶のフタ、フチなどで手を切らないように要注意です。
きゅうりを切るときも、スライサーには十分、気を付けてくださいね。
きゅうりの水気をよく切ることで、味がビシッと決まります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ツナサラダのダイエット効果まとめ

「ツナサラダ」は、痩せます！
ツナ（マグロ）には、たんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、
EPAやDHAといった魚特有の、良質な脂質の含有量も多いです。
EPAには血液をサラサラにする働きのほか、脂肪燃焼や糖の代謝促進、
DHAは、精神安定、視力回復などの効果があります。
そのほか「ツナサラダ」には、老化防止や美肌効果、疲労回復、貧血予防など、
美容にも健康にもダブルで効果がありますので、
ダイエット中でも食事に取り入れたいメニューと言えるでしょう。

ツナサラダ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ツナサラダに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット