生牡蠣は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生牡蠣はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生牡蠣を実際食べると太るか心配…」

【結論】生牡蠣は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生牡蠣だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生牡蠣1食あたりのカロリー・栄養素

生牡蠣とは生食用に生産された新鮮な牡蠣のことです。
主に宮城県や広島県で生産されており、真牡蠣と呼ばれているのは宮城県産になります。
11月から4月までが旨みが強く、美味しい真牡蠣が食べられる時期になりますが、旨味成分は牡蠣の内側に含まれており、レモン果汁をかけて食べるのが一般的です。
ミネラルやビタミン、アミノ酸、グリコーゲンなど海のミルクと呼ばれるほど、豊富な栄養素が含まれています。
摂れる海域によって生食用と加熱用とに分かれおり、鍋やフライ、スープとして食べるのがおすすめです。

生牡蠣と他食材の栄養比較

牡蠣のカロリーはホタテやアワビ、サザエと比べ低くなりますが、糖質は高くなります。
他の食材と比べると低カロリー、低糖質になるためダイエット中でも食べることが可能です。
また、熱に弱いビタミンB類やタウリンを摂取したい場合は、加熱した牡蠣よりも生牡蠣を食べるのが良いでしょう。
亜鉛は加熱することで摂取量が増えるため加熱した牡蠣は、骨粗しょう症や美肌効果、不妊治療にオススメです。
牡蠣は牛乳と比較すると、タンパク質が約2倍、マグネシウムは6.5倍含まれ、亜鉛にいたっては約36倍も含まれており、海のミルクといわれるほど様々な栄養をバランス良く摂取できます。

生牡蠣のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生牡蠣による効果・効能

牡蠣はヘム鉄が豊富に含まれているため、貧血の改善や代謝をあげる効果があります。
ビタミンB12や銅により鉄分の吸収がよくなります。
また筋肉の生成に必要なタンパク質を含んでいるため、太りにくい体づくりに適した食材です。
牡蠣は亜鉛を多く含むことでも知られ、皮膚や粘膜の維持に効果があり、不足しやすい栄養素のため積極的に摂取するのが良いでしょう。
栄養ドリンクの成分でお馴染みのタウリンも多く、代謝の向上に効果的で血中コレステロール値を下げる働きをします。
牡蠣は太りづらい体づくりに必要な栄養素を豊富に含んでいますので、ぜひ日々の食事のメニューに取り入れてみてください。

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】生牡蠣の効果的なダイエット活用法

食事のメニューに牡蠣を加える方法です

食事のメニューに牡蠣を取り入れることで、不足しがちな栄養素である亜鉛を摂取することが可能です。 亜鉛は細胞を生成するのに必要な栄養素になります。 ダイエット中は牛肉や豚肉の代わりに牡蠣を食べることでカロリーを抑えながら亜鉛の摂取ができるでしょう。 またダイエットにおいて筋肉を生成するのは重要です。 牡蠣には3大栄養素であるタンパク質が含まれており、筋肉の減少を防ぐことができます。 そしてタウリンによって血中コレステロールや中性脂肪を減らすことで代謝が下がりにくくなり、太りづらい体づくりに効果的でしょう。

生牡蠣をダイエットに用いる際の注意点

生牡蠣はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意が必要です

牡蠣には亜鉛が多く含まれており、過剰に食べ過ぎることでめまいや頭痛、吐き気、倦怠感を感じることがあります。
特に風邪など体調が悪い時に症状が出やすい傾向があり注意が必要です。
また長期間の過剰摂取は貧血の原因となり、免疫力の低下や下痢、善玉コレステロールの低下といった症状がみられます。
そして牡蠣に含まれるプリン体は痛風の原因となり痛みを感じる症状がでるため、痛風がある方や尿酸値心配がある方は牡蠣の摂取は控えた方が良いでしょう。

生牡蠣を使ったダイエットレシピ

冬の味覚である牡蠣は、海のミルクとも呼ばれるほど濃厚クリーミーで栄養満点です。
生食用の牡蠣はレモンをキュッと絞ってそのまま食べる事ができますが、低カロリー、低糖質なためダイエット中でも食べる事ができる食材になります。
高カロリーな食材の代わりに食べることをオススメしますが、牡蠣だけでは栄養が偏ってしまうため他の食材と一緒に美味しく食べてみてください。
ただし、牡蠣は食中毒やアレルギーなどを引き起こす食材です。
食べる前の下処理やアレルギーに関して注意してください。

4通りの食べ方　生牡蠣ポン酢

牡蠣に含まれている亜鉛や鉄はビタミンCと相性が良く、一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
ビタミンCは高温になると失われてしまい、水溶性の栄養素であるため加熱時間や調理法は注意が必要でしょう。
またお酢との食べ合わせも良く、肝機能の向上や血行が促されます。
生牡蠣ならばポン酢につけて食べるのが良いでしょう。
しかし食べ合わせが悪い食材も存在します。
ひじきは牡蠣に含まれる亜鉛の吸収を妨げて、亜鉛不足による味覚障害を引き起こすため一緒に食べるのはオススメできません。
ほうれん草やはまぐり、しじみと合わせると良いでしょう。
栄養満点の牡蠣でも一緒に食べる食材によっては吸収できる栄養に偏りがでてしまいます。
食べるときは食べ合わせにも注目して摂取してみてください。

【材料・用意するもの】

食べ方1　ポン酢
醤油　大さじ1
お酢　大さじ1
みりん　大さじ1
レモン果汁　少々

食べ方2　ごま油と塩
ごま油
塩

食べ方3　レモン汁
レモン果汁

食べ方4　ガーリックソテー
オリーブオイル
塩
ローストガーリック
バジル

【調理手順】

下処理
片栗粉と塩で数回もみ洗いする

食べ方1、2、3
各調味料をお皿に入れ、生牡蠣をつける

食べ方4
オリーブオイルで牡蠣を炒める
塩とローストガーリックをまぶし炒める
お皿に移し、バジルをかけて完成

生牡蠣を調理する際注意すべき点

牡蠣の表面にはノロウイルスや病原菌が付着しています。
嘔吐や激しい下痢、腹痛などの症状が表れ、家庭内や施設などで感染が拡大するおそれがあり、注意が必要でしょう。
レモンなどの殺菌効果のある食材を使い、食中毒を防ぎながら摂取するのがオススメです。
また牡蠣アレルギーを起こす場合、食後に激しい下痢や嘔吐のほか意識障害や心肺停止といったアナフィラキシーショックを起こす危険があります。
摂取前にアレルギーについて把握しておくことが必要でしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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生牡蠣のダイエット効果まとめ

牡蠣はダイエットに効果的です。
低カロリー、低糖質なため牛肉や豚肉の代わりに食べることで余分なカロリーをカットしながら栄養を摂ることができます。
また栄養価が高く、積極的摂りたい食材であり、タンパク質をはじめ亜鉛や鉄、銅などダイエットにつながる効果が得られるでしょう。
しかし生食用と加熱用と分かれており、食中毒を起こさないよう注意が必要ですが、夏は岩牡蠣、冬は真牡蠣と美味しく食べることが可能です。
海のミルクと呼ばれるほどの栄養をぜひ摂取して、健康的な体づくりに役立ててみてください。

生牡蠣以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生牡蠣に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット