カツカレーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「カツカレーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「カツカレーを実際食べると太るか心配…」

【結論】カツカレーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】カツカレーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】カツカレー1食あたりのカロリー・栄養素

”カツカレー”は通常のカレーライスに、衣つけて油で揚げたとんかつをトッピングしたお料理です。またカレーライスの上に別の食品をのせた最初の一皿と言われています。現在では、上にのる食品の種類もじつに豊富で、コロッケ、チキンカツ、メンチカツなどさまざまです。また外食の際には、洋食屋、そば屋、カレー専門店など色々なお店で提供されています。ボリューム満点で食べ応えのあるカツカレーは、一皿1000kcalを超えるレシピもあり高カロリー、高脂肪のお料理となっています。またとんかつに使用するお肉は、豚ロースとヒレ肉が主流です。”カツカレー”の歴史は、1948年に浅草の洋食屋さんから考案されたとも言われています。

カツカレーと他食材の栄養比較

ここで、ボリューム満点の”カツカレー”の総合カロリーを見ていきましょう。まず「カツカレー/100g」カロリー153kcal、たんぱく質3.71g、脂質6.53g、炭水化物18.69gとなっています。ちょっと見ただけでもあまりの多さに驚く数字ですよね。こちらはイタリアの定番料理「ピザ/100g」（具材にトマト、セミドライソーセージ、ピーマン、玉葱）で比較してみましょう。カロリー174kcal、たんぱく質7.93g、脂質7.13g、炭水化物19.54gといった結果になりました。注目すべきは、”カツカレー”の方がカロリーと脂質が低かったことです。ただし、完食したときのカツカレー1皿とピザ1枚のグラム数に違いがあるのも事実です。いずれにしてもダイエットやボディメイクに向いているとは思えないほどの、高カロリーで高脂質な食べ物だと言えるでしょう。

カツカレーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】カツカレーによる効果・効能

様々な栄養素が含まれている”カツカレー”。ビタミン類とミネラル成分の豊富に含まており、ほぼ全ての種類の成分を摂取できそうなほど栄養的に優れている印象です。その中でも、ビタミンAとビタミンKが大量でした。これは、スパイスで出来ているカレールウ自体にあった訳ではなく、煮込む際に野菜や肉のうまみが溶け込み増えたものとみられます。ビタミンAの効果は、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があります。またビタミンKには、血液凝固や骨の形成に関わっている脂溶性ビタミンの一種です。その他ミネラル成分には、カリウムが多くその働きは、血圧を正常に保つ効果なども挙げられます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】カツカレーの効果的なダイエット活用法

「カツカレー」痩せる食べ方をマスターしよう

ご存知の方も多いカレーに使われている香辛料の数々。通常カレーに使用されているスパイスの効能に、着目してみましょう。①ターメリックには、肝機能を向上、コレストロール値の低下②クミンには、消化促進の作用や消化器官に効果③コリアンダーには、滋養強壮や抗菌作用などそれぞれ効果が期待されています。このように香辛料の中には、ダイエットやボディメイクに関係するうれしいものありますね。しかし、どうしても高カロリー、高脂肪であることに変わりがありません。そこで、一緒に食べるご飯の量をしっかりと調節してみましょう。また手作りの”カツカレー”の時には、玄米ご飯や五穀米などに変えるのも良いと思います。加えて、カツにするお肉はロース肉より脂身の少ないヒレ肉がオススメです。またとんかつを油で揚げずにオーブンでノンオイル調理など徹底してみましょう。

カツカレーをダイエットに用いる際の注意点

カツカレーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カレールウにこだわろう作ることは厳禁！

カレーにはスパイスなどのうれしい効果もあるご説明をしました。市販されているカレールウは、箱から開けて見ると分かるようにルウの上に油が浮いていることも。それもそのはずです！ルウには、大量の油と固めたりとろみをつける役割の小麦粉が大量に使用されています。そのため、糖質が多くカロリーも高いです。他にも甘味や旨味を付けるために様々な調味料が入っているので、市販のルウで作ったカレーはカロリーが高く太る要因になります。

カツカレーを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介する、【カツカレー】はスパイスを調合してつくる本格派カレーです。ちょっと手間をかけた、スパイスカレーはいかがでしょうか。カレールウを使用せず香辛料を調合して作るので、ダイエットやボディメイク中の方にも、少しでも低カロリー＆低脂質になる一皿です。またトッピングのとんかつは、サクッとジューシーに揚がっています。これを機会に、カレールウから卒業し本格的なスパイスカレーを食べてみませんか。手間をかけて作った分、美味しさも倍増ですよ。時間をかけ丁寧につくったカツカレー。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

カレールウ卒業！スパイスで作る本格派【カツカレー】

こちらの【カツカレー】は普段使う市販ルーとは、味も見た目も断然違います。もちろん、その分だけ手間暇をかけて調理するので特別感もある一品に。カレールウは、野菜の味が溶け込み調合したスパイスの香りも高い食欲を刺激します。今回は白米でご紹介していますが、玄米や五穀米なども良いでしょう。加えて豚カツも、肉の厚みを変えてみるなどの調節もしてくださいね。丁寧に作られた【カツカレー】には、この上なく満足すること間違いなしです。

【材料・用意するもの】

■材料　2人前

＜トンカツ＞
豚ロース　厚さ4cm 2枚
塩　少々
小麦粉　適量
とき卵　適量
パン粉　適量

＜カレー＞
玉ねぎ　1 玉（200g）
ニンニクおろし　20g
ショウガおろし　20g
にんじん　1/2本（100g）
セロリ　1/2本（50g）
ダイスカットトマト　150g
水　300cc
ウスターソース　小さじ 1
マンゴーチャツネ　小さじ 1
砂糖　小さじ 1
塩　小さじ 1/2
ローリエ　3枚
ブラックペッパー　適量

＜スパイス＞
カレーパウダー　大さじ 1
クミンパウダー　小さじ 1
カルダモンパウダー　小さじ 1/2
コリアンダー　小さじ 1/2
ターメリック　小さじ 1/2
カイエンペッパー　小さじ 1/4
小麦粉　15g
バター　50g

＜ベースのスープ＞
くずやさい（にんじんの皮やセロリの葉、玉ねぎの皮など）　適量
水　500cc
ガラスープ顆粒 小さじ2

鍋
フライパン
木べら
ミキサー
パット

【調理手順】

①玉ねぎをスライスし、にんにく、しょうがはすりおろしておく
②にんじん、セロリを1cm程度の角切りに切る
③鍋に水と先ほど切った野菜で入れだし汁をつくる
④フライパンに油をひき、①をあめ色になるまで中火で炒め、おろしにんにく、しょうがをいれる
⑤さらに混ぜ炒めて、ダイスカットトマトを足す
⑥よくかき混ぜ弱火にしさらに煮詰める
⑦②を入れ、更に炒め煮、水気がなくなったら火を止める
⑧⑦に水を足し、ミキサーにかける
⑨ドロッとしたあたりで、再びフライパンに戻し、③を足し強火で煮る
⑪フツフツしてきたら、ソース、マンゴチャツネ、砂糖、塩、ローリエを足しブラックペッパーを振り入れ60分程度、煮込む
⑫別のフライパンに、カレーパウダーなどのスパイス、小麦粉を入れ火にかけバターを足し炒める
⑬⑪を中火にかけ⑫を合わせよく混ぜ、弱火で15分煮る
⑭パットに入れ冷蔵庫でひと晩休ませる
⑮ひと晩ねかせたカレーを鍋に戻し温める
⑯豚肉を差し込みを入れ、脂身部分には更に包丁で切り込みをいれる。
⑰肉に塩、こしょうをし手でなじませ小麦粉、溶き卵、パン粉で衣をつける
⑱160℃の油でゆっくりと5分揚げ、裏面も3分、その後パットで10分休ませる

カツカレーを調理する際注意すべき点

だし汁をとる際のくず野菜は捨ててしまうセロリの葉先やにんじん、玉ねぎの皮を使いましょう。手順⑥のあたりでは、フライパンの水気が減るので焦がさないように注意しましょう。またフライパンはテフロン加工の物を使用してくださいね。手順⑦で、野菜を足した後は、炒め煮るイメージで木べらでなじませせましょう。また⑨では、ゆっくりと木べらでかき混ぜながら様子をみましょう。豚肉を柔らかく仕上げるため、全体的にフォークなどで刺しましょう。またカツの衣は柔らかく仕上げるため、パン粉は生タイプがいいでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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カツカレーのダイエット効果まとめ

ここまで、カツカレーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、残念ながら”カツカレー”は高カロリー、高脂質のためダイエットには、不向きと言えるでしょう。しかし、”カツカレー”にはスパイスの効果など良いものあります。コレストロール値の低下や消化促進の作用とダイエットやトレーニング中にも必要な成分と言えます。こうした高カロリーな食事は、がんばっている自分へのご褒美としていただく事をオススメします。いただいた後には、摂取したカロリーを減らす運動やダイエットへのモチベーションに変えてみてくださいね。

カツカレー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】カツカレーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット