飲むヨーグルトは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「飲むヨーグルトはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「飲むヨーグルトを実際食べると太るか心配…」

【結論】飲むヨーグルトは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】飲むヨーグルトだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】飲むヨーグルト1食あたりのカロリー・栄養素

牛乳に乳酸菌を混ぜ、発酵させて作ったヨーグルトを液体にした飲み物のことを指します。水や牛乳で薄めて液体にしているわけではないので、固形のヨーグルトとの大きな成分の違いはありません。
大きな違いは作り方です。固形ヨーグルトが容器に入れた後に発酵させる「後発酵」であるのに対し、飲みヨーグルトは発酵させてから容器に入れる「前発酵」で作ります。
果肉や果汁が含まれているものや、低脂肪だったり栄養素が添加されているものなど種類も豊富で、好みや目的に合わせて摂取しやすい食品であるといえるでしょう。
飲むヨーグルトには飲みやすいように砂糖や甘味料が加えられているものがほとんどで、固形の無糖ヨーグルトと比べるとカロリーは少し高めです。

飲むヨーグルトと他食材の栄養比較

飲むヨーグルトは他の食品と比べてカルシウムが多いのが特徴です。
カゼインやホエイプロテインといった乳由来のたんぱく質が多く含まれており、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
乳酸菌が含まれているのも特徴の1つです。乳酸菌飲料より上の規格である発酵乳に分類されています。牛乳から水分や乳脂肪分を除いたものである無脂乳固形分が8.0％以上であり、乳酸菌数または酵母数が1ml当たり1000万以上含まれているのが発酵乳です。

飲むヨーグルトのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】飲むヨーグルトによる効果・効能

カルシウムは骨や歯の99％を構成している栄養素です。ダイエットをすると摂取カロリーが減るので、相対的に栄養素の摂取量が少なくなります。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素としても知られており、ダイエットをしている方にとってはより積極的に摂りたい栄養素の1つなので、意識的に摂りましょう。
また、カルシウムを摂ることにより脂質の吸収を抑える効果もあります。
含まれる乳たんぱくはカゼインやホエイプロテインが主です。カゼインはカルシウムの吸収を助けてくれます。ホエイプロテインの効果は感染症の予防、骨の強化、がんの発症予防、腸内環境の改善などです。
飲むヨーグルトに多く含まれる乳酸菌にはさまざまな種類や効能があります。乳酸菌を摂取すると腸内の善玉菌が増え、ブドウ糖や乳糖を分解して乳酸に変えてくれるのです。乳酸は腸のぜん動運動を促してくれるので便秘改善の効果が期待できます。
腸内環境が整うことは肌荒れの改善や免疫力の向上にも効果的です。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

【実践】飲むヨーグルトの効果的なダイエット活用法

ホットヨーグルトを夜に毎日飲むだけダイエット

冷たいまま飲むと胃腸の動きは低下してしまいます。体温よりも高い温度で摂取するだけで代謝とカルシウムの吸収率を上げることができて効率的です。 生きている乳酸菌はプロバイオティクスと呼ばれ、糖分を分解して乳酸に変える働きがあります。乳酸は腸のぜん動運動を促す効果があるため便秘の改善に効果的です。また50℃前後に温めることによって乳酸菌が最も活性化した状態で摂取できるため整腸効果を上げることができます。 19時～20時の間に摂ると3～4時間かけて腸内環境を整えていき、22時～2時の腸が活発に動くゴールデンタイムに乳酸菌が働くため効果的です。

飲むヨーグルトをダイエットに用いる際の注意点

飲むヨーグルトはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎたり、冷たい状態で飲んだりする際は注意する

飲みすぎることでカロリーの過剰摂取につながります。飲みやすくするために砂糖が加えられているものが多いためです。
便秘解消や腸内環境改善のためには200g程度を摂取するのがよいでしょう。
冷たい状態で飲むとお腹が冷えて胃腸の動きが悪くなるので、ぜん動運動を妨げてカルシウムの吸収率や整腸作用が下がり、下痢の原因にもなります。

飲むヨーグルトを使ったダイエットレシピ

調理するとき、牛乳の代わりに飲むヨーグルトを使うことで簡単に摂り入れることができます。
フレーバーや果肉入りのものもあるので好みに合わせられたり、アレンジの幅が広かったりするのも嬉しいですね。
また、低脂肪タイプのものもあり、脂質を抑えることでカロリーも抑えられるためおすすめです。
牛乳には含まれない乳酸菌を摂ることができるので、牛乳を使うときよりも整腸作用がありダイエット効果が期待できます。
冷たいものよりも温かいものを摂った方が効果的なので、調理するものも温かいものにするように意識してみてください。

罪悪感なし。飲むヨーグルトでさわやかなフレンチトースト作ってみた【トーストアレンジ】

ダイエットしていてもフレンチトーストが食べたいとき、飲むヨーグルトを使えば牛乳を使った時よりもダイエット効果が期待できるので罪悪感なく食べることができるのではないでしょうか。
飲むヨーグルトを使用することにより甘ったるさや食べたときの重さが軽減され、さわやかな後味で食べられます。
温かく食べるものなので胃腸の動きを下げることなく食べることができるのも魅力です。
トッピングとしては、きなこやココア、抹茶、ナッツ類やフルーツなどがおすすめです。アレンジが効くので飽きがこないのも嬉しいポイントですね。

【材料・用意するもの】

【1人分】
飲むヨーグルト　　：100ml
卵　　　　　　　　：1個
砂糖　　　　　　　：大さじ1
バター　　　　　　：大さじ1
お好みのトッピング
食パン：1枚

【調理手順】

①食パンを包丁で4つに切る
②容器に飲むヨーグルト、卵、砂糖を入れて混ぜる
③切った食パンを浸す
④フライパンを温めバターを入れて溶かす
⑤弱中火にし、③を両面に焼き目がつくまで焼く

飲むヨーグルトを調理する際注意すべき点

牛乳の代わりに使うことが多いですが、牛乳と違って特有の酸味があるので代用できるものとそうでないものがあります。
スイーツを作るときには、代用してもさわやかな味が活かされて美味しく感じることが多いでしょう。
一方でシチューなどの料理の場合は、酸味が邪魔してしまって美味しく感じられないことがあります。
また、加熱しすぎるとたんぱく質が凝固して分離してしまうことがあります。材料に混ざって白い塊が混ざることもありますが、食べても健康上の問題はありません。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ飲むヨーグルト商品

１日分の鉄分飲むヨーグルト

鉄・ビタミンB12・葉酸の栄養機能食品であり、ダイエットにより栄養素の摂取量が減ることによる貧血予防に効果的です。低脂肪タイプなので脂質が気になる方にもおすすめ。さらに糖質・カロリーオフタイプもあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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飲むヨーグルトのダイエット効果まとめ

飲むヨーグルトはダイエット効果を期待できます。最近は低脂肪や低糖質のタイプも販売されているので、さらに効果を高められるでしょう。
固形のヨーグルトと成分はほぼ同等なので、ドリンクタイプの方が日常的に摂り入れやすい方にとっては飲むヨーグルトがおすすめです。
牛乳から飲むヨーグルトに置き換えることで、牛乳には含まれない乳酸菌を摂ることができます。乳酸菌は健康によい効果がたくさんあり、ダイエット効果だけでなく美肌効果や感染症予防、がん予防まで期待できるのも大きな魅力です。
カルシウムを多く含み、ダイエットで相対的にカロリー量が減ると不足しやすい栄養素であるため、毎日摂取して不足しないように意識しましょう。さらにカルシウムには脂質の分解を抑える効果もあるので、しっかり必要量摂ることで三大栄養素の中で最もカロリーの高い脂質の吸収を抑えることができるのは嬉しいですよね。
飲むヨーグルトの効果を最大限に活かすなら温めて夜に飲むのがよいとお伝えしました。夕食後やお風呂あがりに飲む癖をつければ、毎日飲み忘れることがなく習慣化できるのではないでしょうか。
毎日飲むヨーグルトを飲んで腸美人を目指しませんか？

飲むヨーグルト以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】飲むヨーグルトに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット