ルッコラは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ルッコラはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ルッコラを実際食べると太るか心配…」

【結論】ルッコラは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ルッコラだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ルッコラ1食あたりのカロリー・栄養素

ルッコラとは、アブラナ科の葉野菜になります。
ピリッとした辛味と苦味が特長のハーブです。

わずかにごまの香りがあり、主にピザやパスタの具材、イタリア料理に使用されています。
生のまま食べることが出来るため、サラダやカルパッチョとしても食べるのが一般的でしょう。

ビタミンCによる美肌効果に加えて、β-カロテン、ビタミンEが多く、抗酸化作用がある野菜です。
あまり馴染み深い食材ではありませんが、健康維持に必要な栄養素を含みます。
和食にも洋食にも使え、ダイエット中に取り入れやすい野菜です。

ルッコラと他食材の栄養比較

ルッコラはβカロテンやビタミンC・K・Eが特に豊富です 。
血液浄化や利尿、胃の不調を改善する作用があるビタミンCは、豊富であることで知られているレモンよりも多く含まれており、ホウレンソウと比べても２倍含んでいます。

貧血に効果的な鉄分はプルーンの1.5倍も含まれ、他食材よりも栄養が豊富といえるでしょう。
カルシウムはピーマンの1.5倍含まれ、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

またレタスや水菜と比べると糖質がとても低いため、サラダを作る際ルッコラを利用するのもオススメです。

ルッコラのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ルッコラによる効果・効能

ルッコラはビタミンCのほか、β-カロテンやビタミンEが豊富です。
ルイソチオシネートという栄養素は、強い抗酸化作用があり、ガンや血栓の予防に適した食材と言えるでしょう。
豊富に含まれるカリウムは、体内の塩分を排出する役割があり高血圧の予防に効果的です。

また、貧血予防に適した食材でもあります。
ルッコラのビタミンCが鉄の吸収を助ける働きがあるためです。
ルッコラの辛味成分でもあるアリルイソチオシアネートは動脈硬化の予防や抗菌作用があります。
抗ガン作用があることでも注目されている栄養素です。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ルッコラの効果的なダイエット活用法

食事の時に食べる葉物野菜をルッコラに変えて摂取する方法です

ルッコラは糖質やカロリーが低いため、食事制限をしている方にとっては食べやすい食材になります。 ダイエットにおいて、血流が悪くなることは痩せづらくなる原因のひとつです。 ルッコラに含まれる鉄分を摂取することで、貧血が改善されるでしょう。 血液中の酸素が増えることで代謝があがり、太りづらい体づくりが可能です。 また脂肪の蓄積を抑えてくれるカルシウムも含まれています。 そして腸内環境を整えてくれる食物繊維を含み、便通が良くなることで余分な脂質や糖が排出される効果があり、ダイエットに効果的です。 ルッコラから肥満の予防に適した栄養素を積極的に摂取するのが良いでしょう。

ルッコラをダイエットに用いる際の注意点

ルッコラはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です

ルッコラには毒性があるといわれています。
栄養素に含まれる硝酸塩に発がん性があるとされているからです。
硝酸塩はルッコラには特に多く含まれ、摂取量に注意が必要でしょう。

また食物繊維の取り過ぎは消化不良や下痢・腹痛の原因のひとつです。
そして腎臓の病気を持つ人にとって、カリウムの過剰摂取は不整脈や心不全になるリスクがあります。

ルッコラを使ったダイエットレシピ

ルッコラ料理を知っていますか？
ルッコラといわれても、すぐに頭に浮かばない人もいるのではないでしょうか。
レタスやキャベツと違い、目にする機会が少ない野菜です。
ルッコラを調理したことがない人でも、和食や洋食に利用できる野菜のため様々な料理の具材として食べることができます。

そんなルッコラは生食ができる野菜です。
美味しいサラダにして食べることで、他の野菜の栄養素も一緒に摂取できます。
相性の良い食材と合わせて、ぜひ作ってみてください。

低糖質、低カロリー野菜で痩せる　焼き椎茸とルッコラのサラダ

ルッコラは糖質やカロリーが低い野菜になるので、食事制限をすることなく摂取するには、サラダとして食べるのが簡単です。
β-カロテンやビタミンE、ビタミンKは油と摂取することで相乗効果が得られます。
ダイエット中の食事にルッコラを取り入れる場合は、相性が良いオリーブオイルや亜麻仁オイルを利用すると良いでしょう。

またアリルイソチオシアネートは熱に弱い栄養素でもあります。
ルッコラは生食できる野菜ですので、そのまま食べるのが良いでしょう。
ぜひ体に良い栄養素を無駄なく摂取してみてください。

【材料・用意するもの】

ルッコラ
椎茸
オリーブオイル
白ワインビネガー
メイプルシロップ
塩コショウ
バルサミコ酢　お好みで

【調理手順】

①椎茸の石づきを切り落とす
②椎茸を手でさく
③オリーブオイルで椎茸を炒める
④塩、胡椒をふる

ドレッシング
⑤白ワインビネガーとメイプルシロップを合わせる
⑥椎茸にオリーブオイルと胡椒、甘酢を足す
⑦ルッコラにオリーブオイルと塩コショウ、ビネガーを入れ味付けする
⑧盛り付ける
⑨バルサミコ酢はお好みかけて完成

ルッコラを調理する際注意すべき点

ルッコラを水洗いする場合、切ってから洗ってしまうとビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が流れ出てしまうため切る前に行うのが適しています。
長時間、水にさらしておく場合も同じように栄養素が流れてしまうため注意してください。
ビタミンCにおいては、加熱せずそのまま食べる方が効率的に摂取できるでしょう。

また脂溶性の栄養素であるβ-カロテンやビタミンEは油と相性が良いため、油炒めやドレッシングなどと一緒に摂取するのがオススメです。
豊富な栄養素を無駄なく摂取するためにも、正しい調理法で食べてみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ルッコラのダイエット効果まとめ

ルッコラはダイエットに効果があります。
なぜならカロリーや糖質が低い野菜だからです。
あまり馴染み深い野菜ではありませんが、ごまの香りがするルッコラは、和食にも洋食にも利用できます。

生食も出来るため、難しい調理の必要がなく、健康維持に必要な栄養を摂取できる野菜です。
栄養価も高く、ダイエットに効果的な成分を含みます。
ただし、毒性がある野菜でもあるため、過剰に摂ることがないよう注意しながら食べるのがオススメです。

ルッコラ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ルッコラに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット