梅は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「梅はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「梅を実際食べると太るか心配…」

【結論】梅は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】梅だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】梅1食あたりのカロリー・栄養素

梅はバラ科サクラ属の果実のことです。
熟しても甘くならず酸味があるのが特徴で、食卓に並ぶ機会も多い食品になります。
5月から7月が旬であり、小梅や青梅、完熟梅があり、梅干し、梅酒、梅ジャム、梅シロップに使われることが一般的です。

クエン酸やリンゴ酸が含まれており、糖質の代謝を促進させる効果があります。
疲労回復や血流改善など、健康維持に役立つ食べ物です。
腰痛や肩こりの緩和、老化防止に効果的で、強い抗菌作用があることから漢方薬に使われてきた食材でもあります。

梅と他食材の栄養比較

梅はカリウムや鉄、ビタミン E がりんごと比べると豊富に含まれています。
カリウムが約2倍、鉄が約6倍、ビタミン E は30倍以上です。
ミネラルもミカンやリンゴ、ブドウよりも豊富であり、カルシウムにおいてはりんごの4倍含まれているため健康的な体づくりに役立つ食材になります。

他にもマグネシウムや亜鉛も梅の方が多く、必要な栄養素が他の果実よりも豊富に含まれている食材です。
病気にならないためにも適度に摂取するのが良いでしょう。

梅のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】梅による効果・効能

梅はタンパク質やビタミン、カルシウム、カリウム、リン、鉄などが多く含まれています。
カリウムは血圧を下げる働きがあり、鉄分は貧血予防に効果的です。

また、梅の栄養素には肝機能を強化するピルビン酸が含まれています。
疲労回復効果や新陳代謝の活性化に役立つ栄養素です。

そして生活習慣病の予防に効果的なムメフラールの働きにより動脈硬化や血栓の予防に良いとされています。
ほかにもクエン酸やリンゴ酸が含まれており、疲労回復に効果的です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】梅の効果的なダイエット活用法

白湯に梅干しを混ぜて、3食毎に摂取する方法です

梅は低糖質、低カロリーな食材です。 梅干しに含まれるポリフェノールは脂肪の吸収を抑える役割があります。 エネルギーの消費を促すクエン酸と脂肪燃焼効果があるバニリンを含むため、ダイエットに向いている食材になります。 バニリンやムメフラールは加熱することで量が増えるため、火を通した梅干しを1日3個食事と一緒に摂取するのがオススメです。 食事制限は必要ありませんが適度な運動も取り入れた上で摂取するのが良いでしょう。

梅をダイエットに用いる際の注意点

梅はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です

梅干しにはナトリウムが含まれています。
過剰に摂取することで塩分過多になり、高血圧になります。

動脈硬化が起こることで、心筋梗塞や脳卒中、心不全のリスクも高まり、注意が必要です。
梅干しの摂取目安は３個以下となります。
健康的にダイエットをするためにも、食べ過ぎないようにしましょう。

梅を使ったダイエットレシピ

梅を使ったダイエットなら、梅干しを使うのがオススメです。
生食に不向きな梅でも、すでに加工された梅干しなら簡単に摂取できます。
低カロリーで低糖質なため、食事制限の必要はありません。

梅干しといえばおにぎりの具としてもお馴染みですが、メインのおかずとしてや、調味料として使うなど様々な料理に使われています。時間がない時や料理をしない場合は梅湯を作ってみてください。
簡単に作ることができ、白湯のデトックス効果に加え梅干しの栄養素でダイエット効果が得られます。
ぜひダイエット中でも摂取してみてください。

忙しい朝でも作れる簡単梅白湯

白湯に梅干しを混ぜることで、脂肪を燃焼させる効果が得られます。

胃腸などの内臓が温まり、血液の循環が良くなるためです。
基礎代謝があがることで痩せやすい体づくりができるでしょう。

また内臓温度が上がることで内臓の機能が活発になります。
肝臓や腎臓が活発になり、老廃物の排出につながります。

尿として体内の余分な水分が排出されるため、便秘やむくみの改善に効果的です。
朝・昼・晩と食事と一緒に一杯ずつ飲んでみてください。

【材料・用意するもの】

お湯　２００CC
梅干し　１個

【調理手順】

①お湯を沸かす
②カップに注ぎ、梅を入れる
③梅干しをつぶしながら混ぜる
④完成

梅を調理する際注意すべき点

梅の調理で気を付けなければならないのは、青梅の未熟なものや中心部分にあるアミグダリンという毒成分です。
中毒を起こすことで頭痛やめまい、発汗が表れることがあり、けいれんや呼吸困難などのより重い症状がみられる場合もあります。
生の梅を使用する梅酒や梅干し作りの際には、十分注意が必要です。

しかしアミグダリンは熟したり、お酒や砂糖、塩などで加工していく過程で無毒化されます。
無毒化されれば、食べることができますので安心して必要な栄養素を摂取してみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

梅のダイエット効果まとめ

梅はダイエットに効果があります。
糖質が低いため、食べても太ることがありません。

栄養素においてもクエン酸やバニリンによって脂肪が燃焼されます。
ムメフラールという栄養素も含まれ、冷え性が改善されることにより、代謝が上がりダイエットに効果的です。
長年親しまれてきた食材である梅はダイエット中の食事にも取り入れやすい食べ物になります。

ただし誤った摂取方法をすると体に悪影響を及ぼす危険があるため、梅に含まれる毒素や梅干しの食べ過ぎによる塩分過多など注意が必要が必要でしょう。
正しい方法で健康に良い栄養を摂取してみてください。

梅以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】梅に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット