雑穀米は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「雑穀米はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「雑穀米を実際食べると太るか心配…」

【結論】雑穀米は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】雑穀米だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】雑穀米1食あたりのカロリー・栄養素

雑穀米とは、白米にアワ、キビ、ヒエ、もち麦、玄米、黒米などの雑穀を加えて炊き上げた食品です。
雑穀に該当する食品は米、小麦、とうもろこし以外の食品で、白米に混ざっている雑穀の種類の数によっ十穀米、十五穀米、三十穀米など名前が異なります。
白米は精米することにより、米糠や胚芽を取り除き胚乳という白い部分だけにしますが、米糠や胚芽に食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含むため、その部分を取り除く精米を行うとこれらの栄養素が損なわれてしまいます。
しかし、白米に雑穀を加えることにより、損なわれたビタミン、ミネラル、食物繊維などの含有量が増え、栄養価が高くなります。
今回の記事では比較的に食べやすい十六穀米についてと、ダイエットとの関係についてお伝えします。

雑穀米と他食材の栄養比較

雑穀米は白米の比べると、カロリーや糖質量共に大きく変わるわけではありませんが、その他の栄養価が異なります。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミン類、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。
また、十六穀米には黒米や黒豆が含まれていますが、これらにはアントシアニンやタンニンと言われるポリフェノールの一種が含まれており、抗酸化作用が高く、動脈硬化や生活習慣予防にも非常に効果的です。

雑穀米のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】雑穀米による効果・効能

雑穀米は白米と比べると、非常に健康管理に有用な栄養素が豊富に含まれていることはお分かりいただけたと思います。
優秀な食品なので食事にも積極的に取り入れていきたいですよね。
では、ダイエットを行う方にとって雑穀米は効果があるのでしょうか。
カロリーや炭水化物の量は白米と比較しても大きく変化はありません。
これからは雑穀米とダイエットの関係についてや、ダイエットを行う場合の取り入れ方、注意するポイント、おすすめのレシピについてご紹介していきます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】雑穀米の効果的なダイエット活用法

主食は白米ではなく雑穀米を取り入れよう。

雑穀米は白米と比べると食物繊維が豊富です。雑穀米に含まれる食物繊維のうち、水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、水分を吸収し、消化器官をゆっくり通過します。 それにより満腹効果が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。 また、食物繊維が豊富であることから、GI値という血糖値が上がりやすいかを示す値が低いところも太りにくいポイント。 血糖値が上がりやすい食品は脂肪蓄積しやすいため、その点でもダイエットをしている方にとって雑穀米を取り入れるメリットのひとつです。 その他、食物繊維が豊富な食品は便秘予防にも効果的です。 食物繊維は腸内細菌の善玉菌の餌になったり、便に水分を持たせ、柔らかくする効果や、便の量を増やす働きがあります。 ダイエットを行なっている方にとって便秘は良くありません。 便秘は代謝を低下させ、痩せにくい体質になる可能性があります。 その点からも便秘は改善しておきたいですね。

雑穀米をダイエットに用いる際の注意点

雑穀米はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意すること。

雑穀米は白米と比べると、健康的であることは皆さんご存知だったと思いますが、カロリーや糖質量が低いと思っていたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ご紹介した通り、カロリー、糖質量共に白米と比較すると低いわけではありません。
カロリーや糖質量が低い思っていて、たくさん食べていたという方は量を見直した方が良いでしょう。
基本的には白米と置き換えを行い、白米と同じ量を召し上がるようにすることをおすすめします。

雑穀米を使ったダイエットレシピ

雑穀米をダイエット中に食べるメリットと注意点についてお伝えしました。
ご紹介した通り、雑穀米は健康管理に必要な栄養素を豊富に含み、ダイエットにも効果的な食品ですが、白米と比較してもカロリー、糖質量共にあまり変わらないため、たくさん食べられるわけではありません。
そこで、雑穀米を使用して満腹感が得られるスープのレシピをご紹介します。
野菜もたくさん摂れるため、雑穀米に含まれないビタミン、ミネラル類を摂ることができます。
作り方も簡単ですので是非作ってみてくださいね。

【365日のパンとスープ】十六穀米入りミネストローネ

脂質が気になる方についてはベーコンではなくハムを利用することをおすすめします。
ベーコンは豚バラ肉を加工して製造されており、ハムは豚ロース肉を加工して製造されていますが、バラ肉とロース肉では脂質の量がバラ肉の方が高いです。
ベーコンをハムに変更すると脂質の摂取量を抑えることができるため、おすすめです。
また、野菜に関しても冷蔵庫に残っている野菜を代替えで使用しても問題ありません。
緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく使用できるとさらに良いでしょう。

【材料・用意するもの】

■材料（2人分/40分）
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/3本
・大根：100g
・ベーコン：2枚
・カットトマト缶：1/2缶（200g）
・水：200cc
・十六穀米：大さじ2杯
・コンソメ：小さじ1杯
・塩：小さじ1/4杯
・ローリエ：1枚
・オリーブオイル：小さじ1杯

【調理手順】

■下ごしらえ
野菜は1cmの角切りに、ベーコンは1cmの短冊切りにします。
■作り方
① 鍋にオリーブオイルを引いて熱し、ベーコンを入れて脂が出るまで炒めます。
②玉ねぎ、にんじん、大根を加えて透き通るまで炒めます。水、カットトマト、コンソメ、ローリエ、十六穀米を入れて時々混ぜながら弱中火で20分煮こみます。
③10分置き、再度温め、塩を加えて器に盛り付けて完成です。お好みでパセリをトッピングしてください。

雑穀米を調理する際注意すべき点

②の工程で、スープに雑穀米を加え、煮込んでいる時に十六穀米が鍋に張り付いてしまう恐れがありますので、放置せずに時々かき混ぜてください。
③の工程の、スープを煮込んだ後に10分置くする過程を飛ばさないようにしましょう。
飛ばしてしまうと雑穀米が硬い状態で仕上がる可能性があります。
ローリエは一緒に煮込むと香りが良くなる一方、その香りが苦手という方もいらっしゃるでしょう。
そのような場合は一緒に煮込む時間を短くし、好みの香りになったらローリエを取り除きましょう。
最後に塩を加える時は一気に加えないようにすると味付けに失敗しません。
味の濃さに好みがあると思いますので、少しづつ加えて味を確認しながら加えるようにすると良いでしょう。

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雑穀米のダイエット効果まとめ

雑穀米は健康管理にとっても有効な栄養素がたくさん含まれ、またダイエットを行なっている方にとってもオススメの食品です。
しかしカロリーや炭水化物の量は大きく変わりがあるわけではないため、食べ過ぎに注意するようにしましょう。
また、雑穀米を取り入れだからといって大幅に体重は減少しません。
あくまで雑穀米はダイエットを行うためのサポートしてくれる食品であるという考え方をしていただき、食事バランスや適度な運動を行うようにしましょう。

雑穀米以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】雑穀米に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット