ハチミツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ハチミツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ハチミツを実際食べると太るか心配…」

【結論】ハチミツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ハチミツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ハチミツ1食あたりのカロリー・栄養素

濃厚な甘みとツヤで、お菓子や飲み物だけではなく、煮物や焼き物のたれにも使われるはちみつ。肉を柔らかくする働きもあります。桜やレンゲ、アカシア、クローバーといったいろいろな植物からミツバチが蜜を集め生産します。色や香りなどいろいろ種類がありますね。色や香りは違えど、含まれている成分の約７割はフルクトースやグルコースといった糖類です。体に吸収されやすく、疲労回復の効果が期待されます。世界中で生産されており、日本には飛鳥時代頃に伝来し、奈良時代頃に生産が始まったようです。主要生産国は中国やカナダ、アルゼンチンが世界的に有名です。

ハチミツと他食材の栄養比較

はちみつを栄養素の面で見ると、そのほとんどは糖類で構成されており、脂質やたんぱく質は含まれていません。糖類は単糖類のグルコースやフルクトース、二糖類のスクロースやラクトース、多糖類のでんぷんやグリコーゲンに分かれます。はちみつは、単糖類のフルクトースとグルコースから構成されています。日ごろ食べる機会の多い上白糖は、ほぼすべて二糖類のスクロースです。スクロースは、くせがない甘さと甘さの強さが温度によって左右されない点から甘さの指標とされています。フルクトースは、スクロースの1.2～1.7倍甘いとされ、さらに温度が低いほうが甘く感じます。また、フルクトースは保湿性が高いため、焼き菓子をしっとり仕上げるために役立ちます。はちみつは上白糖にはない性質を持つため、その性質を活かして活用されています。ただし、上白糖同様、血糖値を上げるため、食べ過ぎには注意が必要です。

ハチミツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ハチミツによる効果・効能

はちみつは、その多くを単糖類で構成されています。単糖類は、速やかに体に吸収されエネルギー源として利用されます。そのほかの栄養素としては、ビタミンやミネラルが微量含まれています。単糖類が主成分であるため、食べ過ぎると過栄養状態となり、肥満や耐糖能異常の原因となってしまいます。はちみつを食べるときは1日大さじ1杯程度まで、はちみつのほかにも甘いものを召し上がる場合は、これよりも少なくすることをお勧めします。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マンガンが含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

【実践】ハチミツの効果的なダイエット活用法

健康的に食べる方法をたくさん知ろうダイエット

食材が持つ特性を知っておくと余分な脂肪分をカットしたり、血糖値の情報を緩やかにできたりします。例えば、はちみつには保湿性の高いフルクトースが豊富に含まれているため、パサつきやすい鶏むね肉をしっとり仕上げるのに役立ちます。また、野菜を食事の前に食べておくと血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。食品を選ぶ点で考えますと、インスタントラーメンを選ぶ際はノンフライめんのほうが脂質が少ないなど、ちょっとした知識で余計な脂質などを摂らないようにすることができます。こういった情報は、インターネット上にあふれていますが、商品を売るための広告としてうたっていることも多々あります。信頼できる情報源を見つけて置き、うのみにしないよう気を付けましょう。農林水産省や厚生労働省、大学や行政関係の研究機関などがおすすめです。

ハチミツをダイエットに用いる際の注意点

ハチミツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

短期間で体重を落とすと体を壊します。

肥満は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いことで起きる現象です。しかし、極端に摂取エネルギーを減らすと体は飢餓状態になり、エネルギーの消費が抑えられます。加えて抵抗力が落ちたり筋肉が落ちたりしますので、後々の健康を考えると危険な行動です。

ハチミツを使ったダイエットレシピ

ダイエット中のストレスの軽減は、ダイエットを継続するために必要な要素の一つだと考えます。あれもだめ、これもだめ、と食べないものを増やすのではなく、あれはこのくらいなら大丈夫、と食べてよいものの選択肢を増やしていきましょう。今回ははちみつの保湿性と強い甘みを活かした鶏肉の照り焼きをご紹介します。鶏肉は脂肪分が少なくパサつきやすいむね肉を使いますが、はちみつの力でコクのあるおいしい照り焼きに変身させることができます。

パサつきやすい鶏むね肉でもしっとり食べられる照り焼き

自分で作っていると、材料の分量を調整して作ることができるとともに、商品を見たときにどんな材料で作られているかイメージできるようになります。そして、商品の原料欄を見たときには、食味向上のためにいろいろな脂分や食品添加物が使われていることに気づくでしょう。このレシピは、脂質が少なくパサつきやすい、あっさりしている肉類をコクのあるしっとりした照り焼きに変身させます。鶏むね肉だけではなく豚もも肉にしてもおいしいです。

【材料・用意するもの】

材料→鶏むね肉、しょうゆ、はちみつ、酒、サラダ油
必要なもの→フライパン、包丁、まないた、保存容器、クッキングシート

【調理手順】

1．鶏肉など全ての材料を保存容器に入れ、30分以上漬ける
2．クッキングシートをひいてフライパンで焼く

ハチミツを調理する際注意すべき点

初めから強火にすると、肉の中に火が入る前に水分が蒸発していき、パサつく可能性があります。はちみつが入ることで焦げやすくもなっているため、じっくり火を通していきましょう。火からおろす際は熱いため、やけどに注意しましょう。鶏肉を使った包丁やまな板はしっかり洗浄し、熱湯消毒することをお勧めします。はちみつは少量でも強い甘みを感じるため、初めて作る際は少し少なめに入れ、量を調節するとお好みの味付けにしていけると思います。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ハチミツのダイエット効果まとめ

はちみつは、食べる量を守ればダイエットに向いています。はちみつの保湿性や冷やすとより甘味が感じやすくなる特性は、肉料理や焼き菓子、冷菓を作る際に役立ちます。ダイエット中は甘いものを食べることに罪悪感があるかもしれませんが、自分で作ればどんな材料がどのくらい入っているかわかり、どのくらい食べるかの検討をつけやすくしてくれます。どうしても甘いものが食べたくなった時の選択肢の一つとして、はちみつを使ったものを取り入れておいてみてはいかがでしょうか。

ハチミツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ハチミツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット