アマニ油は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アマニ油はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アマニ油を実際食べると太るか心配…」

【結論】アマニ油は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アマニ油だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アマニ油1食あたりのカロリー・栄養素

アマニ油とは、成熟したアマという植物の種子、アマニから採れる油です。
アマとは、比較的寒い地方で栽培される中央アジア原産のアマ科の一年草で、日本では北海道で栽培されており、春から夏の間に青や紫、白色の小さくキレイな花を咲かせます。
アマニ油はインクや塗料など、食用以外にも様々な用途で使用されることがありますが、近年では生活習慣病や肥満の予防に効果のあるオメガ3系脂肪酸として、テレビや雑誌などのメディアで多く取り上げられて注目を集めています。

アマニ油と他食材の栄養比較

アマニ油の特徴は、なんといってもオメガ3系脂肪酸であるα－リノレン酸が多く含まれていることです。
オメガ3系脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の分類のひとつで青魚に含まれるDHAとEPAも同じ分類です。
脂肪酸は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は肉の脂身やバターなどの動物性脂肪に多く含まれており、多量に摂取すると悪玉コレステロールを増加させるためなるべく控えたいものです。
これに対して不飽和脂肪酸は、オメガ〇などで分類されるもので、悪玉コレステロールの増加を抑える働きがあります。
種類によって働きは違いますが、アマニ油などのオメガ3は他よりも効果が強く、悪玉コレステロールの増加を抑える以外にも血中中性脂肪を低下させたり、血栓を作らないようにしたり、アレルギー症状を抑制したりと様々な働きをします。

アマニ油のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アマニ油による効果・効能

アマニ油を含むオメガ3は必須脂肪酸と呼ばれ、私たち人間が活動するうえで欠かせない脂肪酸ですが、体内で生成することができないため食事から摂取する必要があります。
しかし、インスタント食品の普及などにより、現代人はこのオメガ3が極端に不足しているとされています。
それとは反対に、サラダ油やごま油などのオメガ6は過剰摂取になりがちですので、バランスよく摂取することが重要です。
オメガ6も必須脂肪酸ですが、摂りすぎるとアレルギー症状を悪化させる可能性があります。
そのため、オメガ3も摂取することでアレルギー症状の悪化を抑えることができます。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンKが含まれている他の食材例

【実践】アマニ油の効果的なダイエット活用法

いつもの料理にかけるだけ。アマニ油ダイエット。

食事や飲み物にアマニ油を小さじ1杯かけるだけのダイエットです。 アマニ油は熱に弱いため、加熱せずにそのまま摂取しましょう。 ですが、油をそのまま飲むことに抵抗を感じる方も多いかと思いますので、料理や飲み物にかけるのがおすすめです。 アマニ油に含まれるα－リノレン酸は血行を促進し代謝をアップさせてくれるので、朝にアマニ油を摂取することで一日のエネルギー消費を効率的に行うことができます。 また、血中中性脂肪を減少させる効果や腸内環境を改善する働きもあるため、ダイエットの強い味方になってくれます。

アマニ油をダイエットに用いる際の注意点

アマニ油はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

かけ過ぎに注意。

現代人に不足しがちで積極的に摂取することが推奨されるアマニ油ですが、摂り過ぎには注意が必要です。
摂れば摂るほど早くダイエット効果が得られるわけではありませんので、適量を守るようにしましょう。
アマニ油を使ったダイエットは、厳しい食事制限はないので効果が実感できるまでに時間がかかりますが、健康的に痩せやすい体を作ることができますので焦らず続けることが大切です。

アマニ油を使ったダイエットレシピ

アマニ油は加熱調理すると酸化してしまい健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、そのままいただくことが大切です。
小さじ1杯程度だと味の影響も心配ないため、毎朝の味噌汁や納豆にかけるだけでもOKです。
熱に弱いといっても温かい料理や飲み物にかける程度であれば大丈夫ですのでご安心ください。
ですが、中には普段からなかなか朝ごはんを食べられないという方もいるかもしれません。
そんな方にもアマニ油を取り入れていただくために、今回は簡単に作れるスムージーのレシピをご紹介します。

アマニ油と小松菜のスムージー

誰でも簡単に作れてバナナの優しい甘さがおいしい、アマニ油入り小松菜スムージーのレシピです。
材料をミキサーにかけるだけで簡単に作れるので、朝からしっかりとしたご飯を食べるのがつらい方や、時間がなくて食べられないという方におすすめです。
アマニ油に加え小松菜とバナナの食物繊維も同時に摂取することでダイエット効果も高まりますよ。
材料さえ買っておけばすぐに作ることができますので、ぜひ朝食として取り入れてみてください。

【材料・用意するもの】

小松菜・・・1束
バナナ・・・1/2本
牛乳・・・120㏄
アマニ油・・・5㏄

【調理手順】

①小松菜をざく切りにし、バナナも2cm幅ぐらいに切っておく。
②小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて撹拌する。
③最後にアマニ油を入れて混ぜる。

アマニ油を調理する際注意すべき点

スムージーに使用する小松菜は、育ち過ぎたものや旬を過ぎたもの、古くなったものはなるべく避けるようにしてください。
えぐみや苦みが出てしまい、スムージーの味が悪くなってしまう可能性があります。
また、小松菜とよく似た葉物野菜でほうれん草がありますが、ほうれん草にはシュウ酸多く含まれているため生で食べるのは危険です。
シュウ酸が体に蓄積されると尿路結石の原因になりますので、小松菜の代用としてスムージーに加えないように注意してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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アマニ油のダイエット効果まとめ

アマニ油はダイエットにおすすめです。
血行を促進して代謝を上げ、腸内環境を整えてくれるので、毎日摂取することでダイエットを効率的にすすめることができます。
また、アマニ油は必須脂肪酸であるオメガ3に分類される油で、健康や美容にも大きな効果を発揮します。
食べ方も簡単で、普段の食事に小さじ1杯かけるだけなので続けやすく手間もかかりません。
ぜひアマニ油を毎日の食事に取り入れて、健康で痩せやすい体をめざしましょう。

アマニ油以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アマニ油に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット