ひじき煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ひじき煮はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ひじき煮を実際食べると太るか心配…」

【結論】ひじき煮は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ひじき煮だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ひじき煮1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、ひじき煮はダイエットに向いている料理です。ひじき煮はひじきの他ににんじんと油揚げを千切りにしたものを入れて煮た和食の定番料理です。ひじきは低カロリーなだけでなく、様々なミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が豊富に含まれています。特に、ひじきには食物繊維が多く含まれていますので、便のかさを増やして便通の改善に役立ち、ダイエット中には積極的に摂っていただきたい食材です。ひじきの他にもにんじんや油揚げも入っているため、一品で色んな栄養素が摂れるのも嬉しいですね。

ひじき煮と他食材の栄養比較

にんじんと油揚げを使った煮物と言えば、切り干し大根の煮物も定番です。切り干し大根とひじきを乾燥の状態30gで比較してみます。カロリーは、ひじきが42カロリーに対して、切り干し大根は84カロリーで半分です。糖質は、ひじきが3.8gに対して、切り干し大根は14gでひじきの方が圧倒的に低糖質と言えます。栄養素は、カルシウムやカリウム、マグネシウムの含有量はひじきの方が多く、さらにビタミンB類やビタミンKもひじきの方が多く含まれています。食物繊維もひじきの方が2倍も含まれおり、同じ煮物を食べるのであれば、ひじきの煮物の方が、栄養もあり低カロリーで低糖質で、ダイエットに向いています。

ひじき煮のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ひじき煮による効果・効能

ひじきの煮物の中でも注目すべき栄養素を3つ説明します。まず最初に切り干し大根の2倍も多く含まれている食物繊維は、腸内環境を整える作用があり、便秘解消効果があります。また、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止になります。さらに食事をした際の血糖値の急上昇を抑える効果もあります。次にカリウムです。カリウムは、余分な塩分を体外に排出し、むくみ解消に役立ちます。食物繊維と同様にデドックス効果が期待できるためダイエット中には嬉しい栄養素です。最後に、マグネシウムです。マグネシウムは、脂肪を燃焼させる痩せホルモンを増やす働きがあり、太りにくい身体作りに役立ちます。

食物繊維が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】ひじき煮の効果的なダイエット活用法

ひじきの煮物置き換えダイエット

名前の通り、ひじきの煮物を普段の食事の副菜に取り入れます。ひじきの煮物はカロリーがあるため、他の副菜の代わりにしないとカロリーを摂取し過ぎてしまいます。また、主食の置き換えにすると、栄養バランスが悪くなるためおすすめできません。よりダイエット効果を出したい場合は、メインとなる主菜をひじきの煮物にします。魚や肉が入っていませんが、油揚げで大豆のたんぱく質が摂取でき、ひじきの食物繊維の効果で満腹感があります。ひじきの煮物を主菜にする場合は、1食あたりの量を増やしても良いですが、食べ過ぎないように注意してください。

ひじき煮をダイエットに用いる際の注意点

ひじき煮はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

ひじきの煮物置き換えダイエットで一番気をつけて欲しいポイントは、食べ過ぎないことです。ひじきの煮物は、砂糖やみりんを使って味付けをしているため、糖質の取りすぎや高カロリーになってしまいます。家でひじきの煮物を作る際は、砂糖やみりんをひかえめに入れることで、ヘルシーになりおすすめです。

ひじき煮を使ったダイエットレシピ

和食の定番副菜であるひじきの煮物は、たくさんのレシピが出ています。基本の具材、ひじき、にんじん、油揚げ以外にもきのこ類や切り干し大根を入れたり、油揚げの代わりにさつま揚げなどで代用したり、様々なレシピがあります。今回は、基本の3つの具材のみで作ったひじきの煮物をご紹介します。調味料もお家にあるもので作れますので、ぜひ自宅で作ってみてください。乾物のひじきを使っているため、生のひじきが売っていなくても作ることができ、にんじんも油揚げも手に入りやすい食材です。スーパーのお惣菜でも売られていることが多いですが、自宅でも簡単に作れますよ。たくさん作っても保存ができるため、作り置きにも良いです。

基本のひじきの煮物

この動画のひじきの煮物は、ひじき、油あげ、にんじんの3つの具材だけで作る基本のひじきの煮物です。乾物のひじきは始めにふっくら水戻ししてから煮るのがポイントです。もう一つのポイントは、煮る前に、ひじきとにんじんをさっと炒めることです。そうすることで乾物の独特な臭みも抜けやすくなり、にんじんは炒めることで味が染みこみやすくなります。最後の煮詰め具合で味の濃さが変わってくるため、味見をしてお好みの濃さで火を止めてください。冷凍保存も可能なため、お弁当用に取っておいたり、作り置きおかずとして活用できます。保管する場合、冷蔵庫で3〜4日、冷凍保存は1か月が目安です。

【材料・用意するもの】

ひじき（乾物）…20ｇ
にんじん…1/3本
油あげ…小1枚
サラダ油…小さじ1
Aだし汁…150ml
A醤油…大さじ2
A砂糖…大さじ1と1/2
Aみりん…大さじ1

【調理手順】

1.ひじきは30分程水で戻し、にんじんは千切りにし、油揚げは短冊切りにする。
2.鍋に油をひき中火でにんじんを炒め、次いでひじきを炒める。油揚げを入れたら、Ａを入れて7～8分煮る。お好みの濃さになるまで煮つめる。

ひじき煮を調理する際注意すべき点

乾燥ひじきには芽ひじきでも長ひじきでもどちらで作っても同じ作り方で出来上がります。長ひじきの方が、煮含みも良く食べ応えがあっておすすめです。だし汁も好みのものを使っていただいて大丈夫です。かつお出汁だけでなく、水出し煮干しだしや熱湯をそそぐだけの顆粒だしでも作れます。作り置きしたひじきの煮物を食卓に出すときは、再度温め、お弁当に入れるときは芯までしっかり加熱して冷ましたものを入れると安心です。プラスでゆでた絹さややいんげんなどを添えると、より一層彩りが良くなり、食卓が華やかになりますよ。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめひじき煮商品

ひじき煮

ひじきと具材の食感を生かしながら、ふっくらと炊き上げた具だくさんのひじき煮です。基本の具材、ひじき、油揚げ、にんじんの他に大豆やれんこんも入っており満足できる商品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ひじき煮のダイエット効果まとめ

ひじきの煮物はダイエットに効果的だとお分かりいただけたと思います。ひじきには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特に、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用があり便秘解消に役立ちます。また、食物繊維は水分と一緒に摂ると、お腹の中で膨らむため満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止になります。さらに食事をした際の血糖値の急上昇を抑える効果もあり、ダイエット中には積極的に摂っていただきたい食材です。身近な食材で簡単に作ることもできますので、毎日の食事にひじきの煮物を副菜として食べて欲しいと思います。

ひじき煮以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ひじき煮に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット