切干大根は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「切干大根はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「切干大根を実際食べると太るか心配…」

【結論】切干大根は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】切干大根だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】切干大根1食あたりのカロリー・栄養素

切り干し大根は、大根を細切りにして天日などで乾かした乾物です。漬物と並び保存食として登場したようです。食べ方は、まず水でもみ洗いし、きれいな水に20分程度つけてから、食べやすい長さに切り調理します。切り干し大根は、油揚げや人参と甘辛く炒めるイメージが強いかもしれませんが、サラダや酢の物など意外と炒める以外にもおいしい食べ方があります。大根からできている切り干し大根は、エネルギーが低く、食物繊維が豊富なのでダイエットの強い味方になると考えられます。

切干大根と他食材の栄養比較

切り干し大根は、戻すと重量で約４倍になります。戻した状態で同じくらいの量の野菜と比較すると、食物繊維はごぼうと同程度入っており、食物繊維の比較対象としてよく使われるレタスと比較すると、同じ量で約５倍にもなります。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられ、不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を改善し、水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となることで腸内環境の改善に貢献します。切り干し大根にはどちらも豊富に含まれており、体に不要なものを排出することに役立ちます。

切干大根のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】切干大根による効果・効能

干されることで栄養素や食物繊維が濃縮されている切り干し大根。特に特徴的なのは、食物繊維の多さです。不溶性食物繊維は、かむ回数を増やすとともにかさばることで胃の中で膨らむため、満腹感を得られやすくなります。水溶性食物繊維は腸内細菌が分解することで酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が産生され、大腸がんや高コレステロール血症などの予防に貢献すると言われています。ダイエット中は食べる量が減りやすく、便秘を招きがちですが、積極的に食物繊維を摂ることでお通じもよくなります。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】切干大根の効果的なダイエット活用法

食物繊維で腸を健康にして、元気に痩せようダイエット

野菜をしっかり食べることは、王道のダイエット法。腸内のいらないものを外に出しつつ、腸内細菌を元気にして腸から元気にしましょう。ご存じの方も多いかと思いますが、だいたいの野菜は加熱するとかさが減り食べやすくなります。水溶性ビタミンはゆでると減ってしまいますが、全くなくなるわけではないので、食物繊維を摂る観点からは加熱したほうが食べやすいと考えられます。不溶性食物繊維は水分を含むことで膨らみ、腸内に刺激を与えたり、不要なものを吸着しながら体外に排出してくれます。このため、水分不足になるとかえって便が硬くなったりしますので、こまめな水分補給を心がけるとよいでしょう。また、同じ野菜ばかり食べると栄養素が偏りますので、可能であれば数種類の野菜を組み合わせるほうが好ましいです。

切干大根をダイエットに用いる際の注意点

切干大根はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

炭水化物も避けないで食べる。

たんぱく源や野菜は、ダイエットのために食べる方は多いかもしれませんが、炭水化物もまた体にとって必要なものです。炭水化物が不足すると、疲労感が増したり、集中力が低下すると言われています。低血糖になる恐れもありますので、必要な炭水化物は食べるようにしましょう。

切干大根を使ったダイエットレシピ

切り干し大根は油いためだけではなく、いろいろな方法でおいしく食べることができます。今回は、そんなたくさんあるレシピの中で彩りきれいで、おいしい中華サラダの動画がありますのでそちらを紹介させていただきます。入れたい材料を切り干し大根、調味料と合わせるだけ。ハムは鶏むね肉に変えてもおいしくいただけます。いろいろな料理を知ることで料理のレパートリーが増え、ダイエット中に陥りがちな「同じようなものを食べる」ことを防ぐことができます。

切り干し大根の中華サラダとおいしいその他９種類

切り干し大根は、家庭で召し上がる分には加熱しなくても戻すだけで食べられる食材。水でもどしてドレッシングをかけるだけでも歯ごたえの良い大根サラダになりますが、卵やハム、キュウリなどと合わせてサラダにするとおいしさはさらにぐんと上がります。ダイエット中でも工夫次第でおいしいものを食べることができます。そのためにはまず、いろいろな食べ方があることを知っていることが重要なのではないでしょうか。切り干し大根に限ったことではなく、低エネルギーでダイエットに推奨されている食材の多くはおいしく食べるためのレシピがたくさん考案され、公開されています。

【材料・用意するもの】

材料→切り干し大根、ハム、きゅうり、にんじん、おろししょうが、砂糖、酢、薄口しょうゆ、ごま油、白いりごま
必要なもの→包丁、まな板、ボール

【調理手順】

１　切り干し大根を戻す
２　食べやすい大きさに具と切り干し大根を切る
３　調味料と混ぜる

切干大根を調理する際注意すべき点

加熱しないので、温度管理と清潔な扱いが重要になります。手洗いを二回行うと効果的に手についている雑菌を落とすことができます。また、まな板や包丁は生で食べる食材専用のものを使ってください。生肉や生魚を取り扱った調理器具は雑菌が傷などに残っている可能性があります。どうしても分けられない場合は熱湯をかけることをお勧めします。調理の点では、長さや太さを同じくらいに切りそろえると食感よくおいしく食べることができます。作った後は冷蔵庫で保管し、速やかに食べきるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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切干大根のダイエット効果まとめ

食物繊維を多く含む切り干し大根は、ダイエットに向いています。たくさん嚙むこと、胃の中で膨らむことで満腹感を感じやすくしてくれます。しかし、脳が満腹を感じる条件は、胃が膨らむことのほかに、血中の遊離脂肪酸やブドウ糖が上昇することだと言われています。そのため、食物繊維だけではなく、たんぱく質や脂質、炭水化物をバランスよく食べる必要があると考えられます。脳が満足しなければ、ストレスとなり、せっかくやせたとしても、体が飢餓状態になってしまったり、リバウンドしてしまったりします。短期的なダイエットではなく、長期的な目線で健康的な食習慣の習得を目標にされてはいかがでしょうか。

切干大根以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】切干大根に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット