水溶性食物繊維は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「水溶性食物繊維はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「水溶性食物繊維を実際食べると太るか心配…」

【結論】水溶性食物繊維は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】水溶性食物繊維だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】水溶性食物繊維1食あたりのカロリー・栄養素

食物繊維とは食物中に含まれている人の消化酵素で消化することのできない物質のことです。
糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素は聞いたことがある方は多いと思いますが、食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれるほど人の身体にとって有用な働きをしてくれる栄養素です。
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、主に野菜、果物、海藻、キノコ類など植物性食品に含まれています。
2020年日本人の食事摂取基準では女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）が1日の摂取目標量として定められていますが、日本人の食事の欧米化が進んだこともあり、満たせていないのが現状です。

水溶性食物繊維と他食材の栄養比較

食物繊維は主に腸内環境を整える働きや栄養素の消化、吸収の過程で様々な働きをしてくれます。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、水分を吸収して便のカサを増やし腸の蠕動運動が活発にさせて排便を促す作用や腸内で発生した毒素やコレステロールなど様々な有害物質を吸着して、便と一緒に排出する作用があります。
水溶性食物繊維は、水溶性食物繊維は水に溶ける性質からドロドロのゲル状に変化して食べ物の消化をゆっくりにする働きがあり、この働きにより血糖値の上昇を緩やかにする作用や腸内細菌の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすように助ける働きをします。

水溶性食物繊維のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】水溶性食物繊維による効果・効能

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種があり、似ているようで少し異なった働きをします。
第六の栄養素とも呼ばれ人にとって欠かせない栄養素の1つであり、主に腸内環境を整えてくれる効果の高い食物繊維は便秘の方にとっては積極的に摂りたい栄養素ですね。
では今回の記事のタイトルでもあるダイエットとの関係はどうでしょうか。
これから食物繊維とダイエットについてと食物繊維をたくさん摂れるレシピについてご紹介します。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、今回は水溶性食物繊維をメインにお伝えしていきます。

食物繊維が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】水溶性食物繊維の効果的なダイエット活用法

水溶性食物繊維を積極的に摂取しよう。

水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロのジェル状となり胃、小腸、大腸をゆっくり通過します。 それにより消化、吸収を緩やかにする作用があります。 消化、吸収が緩やかということは糖の吸収も緩やかであることから血糖値の上昇が緩やかということです。 血糖値が急上昇すると脂肪蓄積しやすいため、緩やかに血糖値上昇させる食物繊維はダイエットの味方と言えます。 食事の最初に食物繊維を多く含んだ食品を摂ると血糖値の上昇が緩やかになりお勧めです。 また、水溶性食物繊維は便秘予防にも効果的。 水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きをします。 善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えると便秘になりやすくなります。 便秘は代謝を下げ、痩せにくい体質となってしまうためダイエット中の方で便秘の方がいらっしゃったら解消しておきたいですね。 さらに水溶性食物繊維が腸内で善玉菌による作用で発酵分解をさせる時に短鎖脂肪酸という有機酸を産生する働きがあり、この短鎖脂肪酸には血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪蓄積しにくいように作用する働きがあります。 先程、水溶性食物繊維が含まれる食品は野菜、果物、海藻類、キノコ類とお伝えしました。 野菜については1日350g以上（野菜、海藻類、キノコ類合わせて）、果物は200g摂ることが推奨されていますが、日本人は摂れていないのが現状です。それにより食物繊維の目標量も満たせていません。 これらの食品を積極的に摂取することにより、水溶性食物繊維をしっかり摂ることが出来ます。

水溶性食物繊維をダイエットに用いる際の注意点

水溶性食物繊維はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂りすぎに注意すること。

水溶性食物繊維の摂りすぎると起こりやすいのが下痢です。
水溶性食物繊維は水溶性であるためゲル状になって消火器を通過し、最終的に便に水分を与えることで柔らかくする作用があります。
つまり水溶性食物繊維を摂り過ぎると、便がゆるくなりすぎてしまい、下痢を起こしてしまう可能性があります。

水溶性食物繊維を使ったダイエットレシピ

水溶性食物繊維は腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があることからダイエットを行っている方にとって強い味方となってくれる栄養素であることはお分かりいただけたと思います。
ダイエット中の方は積極的に摂っていきたい栄養素ですね。
しかし1日の食物繊維を補うにはかなりの量の野菜を摂らないといけないため生野菜で摂るときついなと感じることも、、、
火を通しカサを減らすことにより、たくさんの野菜を食べやすくなります。
そこでおすすめしますレシピはダイエットにお勧めである水溶性食物繊維が豊富に含まれる野菜をたくさん使用したスープのレシピです。
スープにすることにより野菜をたくさん摂ることができますし、水分も多く摂ることができるため満腹効果があり、食べすぎ防止をできますよ。

僕が絶対に痩せたい時に食べる。完全無欠の覚醒スープ【至高の野菜スープ】

根野菜から葉物野菜、キノコ類までたくさんの種類の野菜を摂れるレシピですね。
野菜を油で炒めることにより脂溶性ビタミンの吸収率がアップしますので栄養価も高くなりおすすめです。
今回ご紹介するスープレシピの中にはたんぱく源が含まれないため、たんぱく質も摂取したいという方は鶏肉を加えるとおすすめです。
鶏肉は肉類の中でも高たんぱく質で低カロリーでおすすめですが、鶏皮を剥いで使用することでカロリーを大幅の下げることができます。

【材料・用意するもの】

オリーブオイル　大さじ1半
にんにく　　2片
じゃがいも　2個180g
にんじん　　1本150g
キャベツ　　1/4個250g
たまねぎ　　1個200g
エリンギ　　1パック100g
塩　　　　　小さじ1/4
水　　　　　1000cc
黒胡椒　　　適量
コンソメ　　大さじ1
醤油　　　　大さじ1

【調理手順】

①オリーブオイル大さじ1半でにんにく2片を炒め、じゃがいも2個180g、にんじん1本150g、キャベツ1/4個250g、たまねぎ1個200g、エリンギ1パック100g、塩小さじ1/4入れ炒める。

②水1000cc、黒胡椒、コンソメ大さじ1、醤油大さじ1入れ沸かし、蓋をし15分中火で煮る

水溶性食物繊維を調理する際注意すべき点

じゃがいもの芽にはソラニンという毒素が含まれているため、下処理の段階でしっかり取り除くようにしてください。
野菜をどのぐらいの大きさにカットするのかはお好みで問題ありません。
大きめにカットすると咀嚼回数（噛む回数）が増えるため、満腹に感じやすくなりますのでおすすめです。
今回のレシピに記載されている野菜以外の野菜を使用していただいても美味しく召し上がれます。
コンソメをキューブで使用する場合は個数にご注意ください。
コンソメ2個＝大さじ1程度となります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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水溶性食物繊維のダイエット効果まとめ

食物繊維の中でも水溶性食物繊維をメインにお伝えしました。
水溶性食物繊維とダイエットの関係は切っても切れない関係であり、ダイエットを行っている方にとって必要な栄養素であることはお分かりいただけたのではないかと思います。
最初にお伝えしましたが、現在の日本人は食物繊維の摂取量が不足傾向にあるため、多くの方が1日の食物繊維の摂取基準を満たせていない可能性があります。
食べすぎや食べる際のポイントに注意しながら、食事に野菜、海藻類、きのこ類、果物を積極的にとりいれていきましょう。

水溶性食物繊維以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】水溶性食物繊維に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット