かにかまは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かにかまはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かにかまを実際食べると太るか心配…」

【結論】かにかまは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かにかまだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かにかま1食あたりのカロリー・栄養素

かにかまは、かにかまぼこの略で、風味・食感・形・色などを蟹の身に似せて作られたかまぼこです。
インスタントラーメン、レトルトカレーと合わせて「戦後の食品の三大発明」と呼ばれることもあります。

主な原料は、スケトウダラのすり身です。
海外ですり身に加工されたスケトウダラは、急速に解凍し、もう一度冷凍することで、かにの足と同じような繊維ができます。
かにかまの赤色は、天然着色料の紅麹色素、コチニール色素、トマト色素などで着色されることが多いです。
かにの香りと味は、香料とかにエキスでつけられています。

最近では、本物志向や高級志向もあるため、本物のかに肉が使用されたり、より見た目にこだわったかにかまも出てきていますよ。

かにかまと他食材の栄養比較

かにかまは、低カロリーな食材です。
同じ練り物製品にははんぺんや魚肉ソーセージがありますが、その中でも特に低脂質な特徴があります。

一方で、魚のすり身が原料なので、たんぱく質が多く、手軽に栄養補給できるのがうれしいポイントです。
食事でたんぱく質が不足気味のときには、サラダやスープ、和え物などに加えるとたんぱく質が補えますね。

塩分は、他の練り物と同じように多く含まれます。
最近は、減塩タイプのかにかまも売られているので、高血圧やむくみが気になる方にはおすすめです。

かにかまのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かにかまによる効果・効能

かにかまは、たんぱく質が豊富な食材です。
筋肉をつけるために必要なたんぱく質ですが、肉や魚だと料理の手間がかかるのが難点ですよね。
かにかまならそのままで手軽に食べられるので、簡単にたんぱく質補給ができます。

かにかまは、魚のすり身を繊維状に加工しています。
繊維状になっていることで胃液に触れやすくなり、消化しやすい食材です。
食べ過ぎて胃もたれするような日には、低カロリーで消化の良いかにかまを食べるといいですね。
また、かにかまにはトマトやパプリカに含まれる赤い色素で着色されていることがあります。
トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があるので、動脈硬化予防にも効果が期待できますよ。

アミノ酸が含まれている他の食材例

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】かにかまの効果的なダイエット活用法

手軽にたんぱく質補給してバルクアップ

かにかまには、たんぱく質が豊富です。 朝ごはんは菓子パンだけ、という場合には、短いかにかまを3本追加すると卵1個分のたんぱく質が摂れます。 たんぱく質をとると、満腹感を感じやすく腹持ちもよくなるのでおすすめですよ。 朝ごはんのたんぱく質不足は、夕食の食べ過ぎにもつながるので、太りやすさの原因になります。 また、運動後30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉を増やすのにも効果的です。 肉や魚は調理の手間がかかりますが、かにかまなら手軽に食べられますね。

かにかまをダイエットに用いる際の注意点

かにかまはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分のとりすぎに注意

かにかまには、塩分を多く含む食材です。
食べすぎて塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧の原因になるので、最近は減塩タイプのかにかまも増えてきています。
塩分が日ごろから多めの方は、減塩タイプのかにかまを買うようにするのがおすすめです。

かにかまを使ったダイエットレシピ

かにかまには、たんぱく質が豊富です。
かにかまは脂質が少なく、低カロリーなので、ダイエット中のたんぱく質補給におすすめの食材です。

そのままでもおいしく食べられますが、卵料理に足すと彩りや味がよりアップできます。
野菜のサラダや和え物に足すと、野菜のおかずがさらに高栄養に。
せっかく低脂肪の食材なのに、油やマヨネーズを多く使いすぎると高カロリーになってしまいます。
また、醤油や塩などの調味料を使いすぎると、塩分のとりすぎにもつながります。
味付けに気をつけながら、いろいろな料理で楽しみましょう。

無限かにかまサラダ

たんぱく質豊富なかにかまは、火や包丁を使わずに調理できるので便利です。
野菜のおかずに足すだけで、簡単に栄養アップできますよ。
このレシピではマヨネーズとわさびで和えていますが、わさびのかわりに辛子や七味、ポン酢などに変えてもおいしいです。
また、きゅうりを大根やもやしに変えるものおすすめ。

もう一品ほしいときや、おつまみにもなるおかずにいかがでしょうか？

マヨネーズが多すぎると高カロリーになるので、少なめにしたりカロリーハーフマヨネーズを使ったりするのも試してみましょう。

【材料・用意するもの】

きゅうり：1本
かにかま：4本
マヨネーズ：大さじ1と1/2〜
わさび：4㎝
塩とブラックペッパー：少々

【調理手順】

・きゅうりは千切りにする
・かにかまはほぐす
・ボウルの中にマヨネーズとわさびを混ぜる
・きゅうり、かにかま、塩胡椒を入れて和える

かにかまを調理する際注意すべき点

かにかまには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎるとむくみや高血圧につながります。
最近は、減塩タイプのかにかまもあるので、塩分が気になる場合は減塩のかにかまを買うようにしましょう。
おかずとして調理するときは、かにかまに含まれる塩分を考慮しながら、醤油や塩、ポン酢などの調味料は少なめにするのがおすすめです。

また、かにかまにはかにエキスが入っていることが多く、かにアレルギーの方には注意が必要です。
かにアレルギーがある方は、原材料表示をよく確認しておきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめかにかま商品

かに風味かまぼこ

コンビニには、スティックタイプのかにかまが売られています。
低価格で手に入るので、ダイエット中の低カロリー食材として選びやすいのがうれしいですね。
全部食べても100kcal以下なので、レジ横のから揚げやコロッケを買いたいときに代わりにすると、カロリーダウンできますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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かにかまのダイエット効果まとめ

かにかまは、ダイエットに適した食材です。
低脂肪・低カロリーで、太りにくい特徴があります。
たんぱく質を多く含むので、ダイエット中の栄養補給としておすすめです。
そのまま食べてもおいしいですが、卵料理や野菜料理に足すと、彩りも栄養もアップできてさらにおいしく食べられます。
塩分が多い食材なので、高血圧やむくみの原因にならないよう、食べすぎには注意が必要です。

ただし、かにかまを食べるだけで痩せられるわけではありません。
低カロリー高たんぱくの食材として、不足するたんぱく質を補うような使い方がおすすめです。

かにかま以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かにかまに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット