ブリは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ブリはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ブリを実際食べると太るか心配…」

【結論】ブリは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ブリだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ブリ1食あたりのカロリー・栄養素

ブリとは、スズキ目アジ科の一種であり、ハマチ等が成長した魚の事をブリと呼びます。呼び方は各方面で様々ですが、大きさによって名前の呼び方が違っています。ブリは、養殖物と天然物によって味わい等が変わり、調理方法も変わってきます。養殖物については、1年中出回っているのでいつでも美味しく食べる事ができるのも特徴の一つです。また、ブリは刺身にしたり、焼き魚として食べたりと色んな食べ方があり自分好みにアレンジできるので、調理方法によっては楽しみ方を変える事ができるのも魅力の一つです。

ブリと他食材の栄養比較

ブリにはたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれており、とても栄養満点な魚の一つだと言えます。特にブリの注目する栄養素としては、青魚の脂肪に含まれるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸です。そのほかにもビタミンDやビタミンB12等、身体に必要不可欠な栄養が多く含まれています。ブリは、タンパク質と脂質が少し多いですが、糖質は100gあたり約0.3g程しか含まれていないので、栄養バランスを考慮してダイエット食の一つとして取り入れる事で、ダイエットや健康面においても非常に効果的な食材の一つだと言えます。

ブリのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ブリによる効果・効能

ブリに含まれているエイコサペンタエン酸は、血栓の予防や高血圧、アレルギー症状の緩和等多くの効果が期待できます。また、ドコサヘキサエン酸は認知症の予防や脳の発達促進、動脈硬化の改善等ブリには多くの健康に良い栄養が豊富に含まれています。そのほかにも、カルシウムの吸収を助け骨の強化の役割があるビタミンDや、コレステロールや中性脂肪を減らすビタミンE等身体の健康に欠かせない栄養満点な食材だと言えます。ブリは、低糖質であり重要な栄養素も多く含むので、毎日の食事に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

ビタミンB12が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】ブリの効果的なダイエット活用法

3食のうちの1食の主菜をブリと置き換えダイエット

ブリはダイエットにおすすめな食材ではありますが、食べ過ぎによって脂質を多く摂ってしまい太ってしまう可能性があるので、1日100g程度摂取しましょう。また、ブリは高タンパク、高脂質な食材でもあるため、他の食材でさらにたんぱく質や脂質を摂ってしまいカロリーオーバーとなるので他の食材の栄養素も考慮しましょう。ブリには、食物繊維等が少ないので野菜類等と一緒に摂取し、バランスの良い食事を心がけて下さい。ブリを運動後に食べる事で、タンパク質を多く摂取でき、筋肉が補強されるのでトレーニング後の食材として、非常に効果的だと言えます。

ブリをダイエットに用いる際の注意点

ブリはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ブリの過剰摂取に気を付けよう

ブリは高カロリーな食材であるため、カロリーが高いものを食べ過ぎることで、カロリーの体の蓄積量を超えてしまい肥満の原因となってしまうので要注意です。また、肥満になってしまうと高血圧症や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病へと繋がるので適度な摂取量にすることが大切です。

ブリを使ったダイエットレシピ

ブリは高タンパク、低糖質な食材で、ビタミンDやビタミンB群など栄養素も豊富な食材です。ダイエット食の一つとして取り入れる際に、脂質やカロリーを考え、他の食材と一緒に取り入れることで十分ダイエット効果が期待できる食材だと言えます。食べ過ぎによる、カロリーオーバーや身体への負担を考え、バランの良い食事の一つとして取り入れたいですよね。今回は、ダイエット食にも最適で他の食材とも相性抜群な料理を紹介します。味付けにも気を付けつつ、体にも良いブリ料理をダイエット食の一つとして、試してみてはいかかですか。

トースターで簡単調理　ブリのにんにく味噌焼き

ブリにはビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあると言われています。また、にんにくに含まれているアリシンが、ブリに含まれているビタミンB1の働きを助けるとも言われており、非常に相性抜群なレシピとなっています。ほかにも、長ねぎやキャベツなどと一緒に食べることで、ブリに含まれていない食物繊維も十分補うことができるので、栄養バランスも偏ることがなく、ダイエット生活を送ることができますよ。にんにくの香りを楽しみながら、ダイエット食に取り入れてみてください。

【材料・用意するもの】

（4人分）
・ブリ　　　　　　　　　　　　240ｇ
・キャベツ　　　　　　　　　　2枚
・白みそ　　　　　　　　　　　大さじ4杯
・長ネギ　　　　　　　　　　　1/3本
・にんにく（すりおろし）　　　1片
・青じそ　　　　　　　　　　　4枚
・酒☆　　　　　　　　　　　　大さじ2杯
・みりん☆　　　　　　　　　　大さじ2杯
・しょうゆ☆　　　　　　　　　小さじ1杯

【調理手順】

①ボウルに白みそ、青じそ、にんにく、長ねぎ、☆の調味料を混ぜ合わせる
②アルミホイルに皮目を上にしてブリをのせ、トースターで6分ほど焼く
③裏返して、①を満べなく塗り、空いているスペースにキャベツを敷き詰め、さらにトースターで6分ほど焼く
④味噌の色が濃くなってきたら、盛り付けて完成

ブリを調理する際注意すべき点

ブリは、高カロリーな食材でもあるので、味噌やしょうゆ等、味付けには十分注意して調理してください。ブリには、エイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸が含まれているので、加熱しすぎると栄養が減ってしまいます。適度に調節しながら調理をしましょう。キャベツや長ネギは、あらかじめ食べやすい大きさにカットしておいてください。今回のレシピは、トースターを使用していますので、十分火傷に注意して調理を行ってください。また、トースターの加熱具合は、使用しているトースターによって変わってくるので、目を離さず適切な加熱具合を調節しておいしく仕上げてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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ブリのダイエット効果まとめ

ブリは、高タンパクで低糖質な食材であるため、ダイエットに向いている食材であると言えます。しかし、高カロリーで高脂質なので無視できない問題点として挙げられます。味付けや調理方法によっては、カロリーオーバーや栄養の偏りも防げるので、十分理解してダイエット食の一つとして取り入れましょう。他にも身体に良い栄養素として、ビタミンDやカルシウム、ビタミンB群も豊富に含まれており、健康面においても効果が期待できる食材です。ダイエットに関しての問題点やポイントを考慮して、美味しく楽しくダイエット生活を送ってみてはみませんか。

ブリ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ブリに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット