イワシは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「イワシはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「イワシを実際食べると太るか心配…」

【結論】イワシは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】イワシだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】イワシ1食あたりのカロリー・栄養素

イワシとは、日本に沿岸に生息する回遊魚のことになります。
日本で捕獲されているのは、「まいわし」「うるめいわし」「かたくちいわし」です。
このうちスーパーなどで見かけるのは「まいわし」になります。

「まいわし」の食べ方は刺身や塩焼きのほか煮付け、なめろう、つみれ汁が一般的です。
一方で「うるめいわし」は、脂が少なく味が濃いためフライやムニエル、干物に向いています。
「かたくちいわし」においては、刺身、塩焼き、干物、天ぷら、フライなどにして食べられることが多いでしょう。
稚魚に関しては、ちりめんや生しらす、釜揚げしらすなどが一般的です。

イワシと他食材の栄養比較

イワシの中でも「うるめいわし」が１２４カロリー、「まいわし」が１５６カロリー、「かたくちいわし」が１７１カロリーと、カロリーが最も低いのは「うるめいわし」になります。

脂が少なく、味が濃いうるめいわしは干物に向いているため、あぶるだけで簡単に食べることができる食材のひとつです。

マグロやアジと比較するとイワシのほうがカロリーが高くなります。
しかし同じ魚でもブリは高カロリーになるため、ダイエットする際は魚のカロリーを意識し種類を選ぶことが重要です。

イワシのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】イワシによる効果・効能

イワシに含まれるEPAは、血液をサラサラにし血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。
動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果的でしょう。

また、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力がアップする栄養素は脂肪酸、ＤＨＡです。
体内の血液の循環を良くし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に役立ちます。
また、脳を活性化させるＤＨＡは認知症の予防に効果的です。

他にも、免疫力の向上や骨粗しょう症の予防にはビタミンＤが良いでしょう。
精神の興奮をおさえるカルシウムも含まれています。
老化防止に効果があるセレンは、ビタミCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取するのがオススメです。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】イワシの効果的なダイエット活用法

イワシ料理で、いつもの食事を低糖質なものに変える方法です。

イワシに含まれるＥＰＡには満腹中枢を刺激するＧＬＰ－１ホルモンです。 痩せホルモンと言われ、少量の食事でも満腹感を得ることができます。 青魚であるイワシはＥＰＡを豊富に含むため、このGPA-1ホルモンが分泌されることで、痩せやすい体質に近づけることが可能です。 またＥＰＡは血管を強くする作用があり、血流が良くなります。 冷え性を改善することにより体温が上がり、ダイエットに効果的です。 そしてEPAは、筋肉量が増え新陳代謝が上がります。 脂肪燃焼につながり、食べても太らない体作りができるでしょう。

イワシをダイエットに用いる際の注意点

イワシはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意が必要です。

イワシには塩分が多く含まれているため、食べ過ぎることで過剰に摂取してしまうからです。
過剰摂取することにより、血圧が上昇し動脈硬化などの血管系の疾患につながりやすくなります。

またイワシにプリン体が多い食材です。
過剰摂取することにより、体内で代謝する際に発生する尿酸値が上昇し、痛風や尿路結石の引き金になってしまいます。
激しい痛みを伴う疾患もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

イワシを使ったダイエットレシピ

イワシを調理する際、さばき方を知っていますか？
せっかく新鮮なイワシを購入してきても、さばき方がわからないと困ってしまいますよね。
ここでは生のイワシのさばき方をご紹介します。

【さばき方手順】
①ウロコを包丁で取り除く。
➁頭と尾を切り落とす。
③肛門の辺りまで切り落とす。
④内臓と血合いをかきだす。
⑤流水で血合いを洗い流す。

【手開きのやり方】
①イワシの腹を手前に持つ。
②親指を差し込んで、両サイドに開く。
③尾の付け根から中骨を取り除く。
④腹骨と尾びれの付け根を切り落とす。
⑤頭の方から皮をめくって取り除く。

イワシ料理の中にはマリネやカルパッチョなど生のイワシを使った美味しいメニューもあります。ぜひ参考にしてみてください。

ニンニクやレモン果汁を使ったイワシのマリネ

イワシは糖質が低くカロリーが高い食材になります。
調理する際に合わせる食材によっては注意が必要です。

カロリー制限を気にする方は、お酢やレモンと合わせることで摂取カロリーを抑えることができます。
そしてイワシによる塩分過多の抑制にもレモンのクエン酸が効果的です。

またイワシには食物繊維が含まれていないため、オリーブオイルを一緒に摂取することで腸内環境が改善する作用が得られるます。
適度に合わせて摂取するのが良いでしょう。

【材料・用意するもの】

イワシ　人数分
お酢　イワシが浸かるぐらいが目安
塩　適量
ニンニク　適量
パセリ　適量
レモン果汁　適量
オリーブオイル　適量

【調理手順】

①背開きにしたイワシを用意する
②塩を振り、冷蔵庫で1時間ほど馴染ませる
③ニンニクとパセリを刻む
④イワシにお酢をかける
⑤別容器にイワシ、レモン果汁、パセリ、ニンニク、オリーブオイルを繰り返し並べる
⑥冷蔵庫で1日馴染ませて完成

イワシを調理する際注意すべき点

イワシにはDHAやEPAといった栄養が豊富に含まれていますが、これらは光や空気に弱く酸化してしまいます。
酸化した栄養素は体にとって有害です。
誤って酸化した食材を食べないためにも、新鮮なものを用意しすぐに調理する必要があります。

また、イワシは小骨が多い魚です。
骨が気になる場合、食べづらさを感じてしまいます。
下処理をする時点であらかじめ丁寧に取り除くのが良いでしょう。

そして、残った血や内臓も腐敗の原因になるため下処理の時点で取り除く必要があります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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イワシのダイエット効果まとめ

イワシはダイエットにおいては効果があるといえます。
糖質をほぼ含まないため、糖質制限に向いた食材です。

一方でマグロやアジと比較した場合はカロリーは高いといえるでしょう。
イワシの種類においても「うるめいわし」と「かたくちいわし」とではカロリー数に違いがみられます。

またイワシの豊富な栄養を効率的に摂取するために、様々な料理がありますが、その中でもみりん干しやフライなどは高カロリーです。
ダイエット法として取り入れる場合、取り過ぎや調理法によるカロリーオーバーには注意が必要な食材になります。

イワシ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】イワシに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット