舞茸は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「舞茸はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「舞茸を実際食べると太るか心配…」

【結論】舞茸は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】舞茸だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】舞茸1食あたりのカロリー・栄養素

舞茸とは、担子菌門トンビマイタケ科のキノコで食用として、馴染み深く歯ごたえがいい食材です。名前の由来として、「見つけると舞うほどうれしい」と「カサのヒラヒラしていて舞っているように見える」ということから名付けられました。鍋物や汁物、天ぷらや炊き込みご飯等、毎日の食卓に出てきてもおかしくない程、親しまれている食材の一つです。栄養素も豊富に含まれており、ダイエットのみならず健康面や美容面でも取り入れたいですよね。舞茸は、幅広く自分の好みに合わせて調理でき、噛み応えや風味を楽しむのもいいかもしれませんね。

舞茸と他食材の栄養比較

舞茸の特徴はなんといってもビタミンDだといえるくらい、豊富に含まれています。ビタミンDが不足する事で、骨粗しょう症の原因になったりと、身体の健康を守るために欠かせない栄養素です。ほかにも、高血圧予防に欠かせないカリウムや造血作用がある葉酸、さらに整腸作用やダイエットに欠かせない食物繊維も豊富です。舞茸には、βグルカンが豊富で毎日食べる事で、コレステロールの値を抑えてくれる働きがあります。このように、舞茸にはダイエットや健康面、美容面に欠かせない栄養満点なとても優秀な食材です。

舞茸のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】舞茸による効果・効能

舞茸には、ビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDの含有量はキノコ類の中でもトップクラスです。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の健康を守る上で欠かせない栄養素の一つです。また、カリウムも豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出し、塩分調整やむくみ対策に効果が期待できます。舞茸に含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きや整腸作用等に役立つ栄養素です。血糖値が気になる方は、取り入れたい食材の一つですよね。舞茸を適量毎日の食事に取り入れる事で、ダイエットや健康面において非常に優秀な食材の一つです。

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】舞茸の効果的なダイエット活用法

毎日の食事の1品と置き換え低カロリー舞茸ダイエット

舞茸はカロリーが低くヘルシーな食材ですが、食べ過ぎによって体への負担や、カロリーオーバーの原因にもなる可能性があるため、1日あたり約50g前後を摂取するようにしてください。舞茸の調理方法は、楽しみ方の一つとして様々ですが、ダイエットに取り入れる際は、原則として加熱調理にしましょう。舞茸の栄養素は水溶性で加熱すると、煮汁に溶けだしてしまうため、成分を逃さず食べる事ができる、加熱調理がおすすめです。また、舞茸の食べる時間帯はいつでも大丈夫ですが、ダイエット効果を実感したい方は、エネルギー消費が見込める朝食か昼食をおすすめしています。

舞茸をダイエットに用いる際の注意点

舞茸はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

舞茸の過剰摂取に注意しましょう

舞茸には食物繊維が豊富に含まれているので、食べ過ぎによって腸が過剰な刺激を受けてしまい、下痢や腹痛の原因になる可能性があるので注意が必要です。また、微量ですがシアンが含まれており、食べ過ぎると吐き気等の中毒症状を起こす可能性もあるため、適切な量を摂取しましょう。

舞茸を使ったダイエットレシピ

舞茸は、毎日の食卓に取り入れたい馴染みのあるキノコの一種です。栄養価も高く調理もしやすく、噛み応えもとても良い食材ですよね。しかし、調理方法によっては栄養素が減ってしまったり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性も少なからず問題点として挙げられます。舞茸を正しく毎日の食事に取り入れる事で、ダイエットや健康面、美容面で良い効果が期待できる食材だと言えます。今回は、ダイエットに最適でヘルシーで健康にもおすすめなレシピを紹介します。美味しく食べて、楽しく効率的にダイエット生活を送ってはみませんか。

噛み応え抜群！ごぼうと舞茸のそぼろきんぴら

舞茸とごぼうの噛み応えが抜群で、さらにピーマンも加えて舞茸に足りない栄養素も一緒に摂る事ができ、非常におすすめな料理の一つです。ごぼうは、舞茸と同じく食物繊維が豊富な食材です。噛み応えもあり、よく噛んでゆっくり食べる事で満福中枢が刺激され、ほかの料理の量等も制限できるので、食べ過ぎ対策にも効果的です。作り置きや弁当のおかずにもピッタリなので、忙しい時に作っておくのもいいかもしれませんね。今回のレシピは、加熱調理なので舞茸の栄養素を逃がさず調理できるので、おすすめです。

【材料・用意するもの】

[2人分]
・豚ひき肉　　　　　　　　　150g
・ごぼう　　　　　　　　　　1本
・舞茸　　　　　　　　　　　100g
・ピーマン　　　　　　　　　1個
・☆酒　　　　　　　　　　　大さじ1杯
・☆砂糖　　　　　　　　　　大さじ1/2杯
・☆みりん　　　　　　　　　大さじ1杯
・☆醤油　　　　　　　　　　大さじ1/2杯
・赤唐辛子　　　　　　　　　少々
・ごま油　　　　　　　　　　大さじ1杯

【調理手順】

①ごぼうをささがきにし、水にさらしてザルにあげ、水気を切る
②プライパンにごま油、赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったらひき肉を加えて炒める。色が変わったらごぼう、舞茸、ピーマンの順に加えて炒める。
③しんなりしたら☆の調味料を加えて水分がなくなるまで炒める
④粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、お好みでいりごまを振って冷蔵庫で保管してください。

舞茸を調理する際注意すべき点

ごぼうは、少し厚めに切っても食感を楽しめるのでおいしいですよ。また、変色してしまう可能性があるので水にさらしてから炒めるようにしてください。作り置きも可能な料理ですが、豚ひき肉の量等摂取しすぎない程度の量で調理するようにしましょう。作り置きした後は、冷蔵保存で2～3日を目安に食べきるようにしてください。今回のレシピには、ごま油や醤油、砂糖等も使用していますので、入れ過ぎによるカロリーオーバーの原因にもなりうるので、十分に適切な量を加えて、食事のバランスを考慮して調理するようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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舞茸のダイエット効果まとめ

舞茸には、食物繊維やビタミンD、カリウム等ダイエットや健康面、美容面に欠かせない栄養素が豊富に含まれている事から、ダイエット食品として優秀な食材であると言えます。また、スーパー等にも常に販売しており1年を通して食べる事の出来る馴染み深い食材の一つでもあります。ほかにも自分好みに調理もしやすく、楽しみ方も様々です。ですが、食べ過ぎや調理方法によっては、ダイエットにおいてデメリットになる事もあるので、毎日の食事の1品に置き換える際に、栄養の偏りやカロリーをしっかり把握してダイエット生活に取り入れる事で、多くの効果が期待できる食材の一つだと言えます。

舞茸以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】舞茸に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット