シーチキンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「シーチキンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「シーチキンを実際食べると太るか心配…」

【結論】シーチキンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】シーチキンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】シーチキン1食あたりのカロリー・栄養素

シーチキンは、「はごろもフーズ」が商標登録しているツナの商品名です。
シーチキンにはいろいろな種類がありますが、おおまかに分けると水煮タイプと油漬けタイプの2種類に大別されます。
水煮はカロリーが低めで、油漬けは旨味たっぷりが特徴です。
シーチキンの原材料は、まぐろやかつおで、たんぱく質が豊富に含まれており、代謝アップの効果があります。
良質な脂質も含んでおり、中性脂肪を落とすサポートの働きがあるので、ダイエットにぴったりな食材です。

シーチキンと他食材の栄養比較

シーチキンの材料のまぐろやかつおは、高たんぱく質で低糖質な食材です。
良質な脂質であるDHAとEPAは、ダイエットに効果的な栄養素です。
DHA、EPAには、エネルギーを消費する細胞を増やす働きがあるので、DHA、EPAを摂取すれば、より多くのカロリーを消費できるようになり、結果痩せることができます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる効果、血液をサラサラにする効果もあります。
また、EPAには、痩せホルモンといわれる「GLP-1」の活動を活発にする効果や、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくしてくれる効果があるので、ダイエットに効果的です。

シーチキンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】シーチキンによる効果・効能

シーチキン1缶80g中、たんぱく質は14gも含まれています。
たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく、ホルモンの成分でもあるので人間にとって必要不可欠な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下し痩せにくくなるだけでなくリバウンドにもつながるので、積極的に摂る必要があります。
ほかにも、体に必要なミネラルである鉄も含まれています。
体内で酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分となる栄養素として欠かせません。ダイエットで食事が偏っていたり、食事量が少ないと鉄分不足に陥ってしまいます。鉄分が不足すると、筋力の低下や疲れやすくなるので、ダイエット中は意識して摂りたい成分です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】シーチキンの効果的なダイエット活用法

シーチキンで満足ホルモンのレプチンを増やすダイエット方法

シーチキンの缶に入っている油や水煮汁の中にも栄養成分が含まれています。DHAやEPAと同じ必須脂肪酸のひとつであるリノール酸は、血中コレステロールを下げる効果があるといわれています。また、まぐろやかつおの旨味成分も溶け出しているので、捨てるのはもったいないですね。ドレッシングやオリーブオイルの代わりに使うと、料理の風味が増して美味しくなります。 シーチキンには食欲をコントロールする効果があります。満腹ホルモンの「レプチン」は食欲を抑える効果があり、動物性のたんぱく質で増えることが最近の研究でわかってきました。 さらにしっかり寝ることで、レプチンを増やす効果が期待できます。しかも、8時間睡眠の消費カロリーは約300kcalです。 レプチンを増やすために1日2缶のシーチキン摂取と8時間睡眠をダイエットに取り入れみてください。

シーチキンをダイエットに用いる際の注意点

シーチキンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには注意

オイル漬けのシーチキンを使用するときは、オイルを全部使ってしまうと、カロリーが高くなってしまいます。オイルに含まれるリノール酸は血中コレステロールを下げる効果がありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまいます。

シーチキンを使ったダイエットレシピ

シーチキンは缶から出してそのまま使える手軽さと、しっかりと味がついているので料理にも使える使い勝手の良さがあります。
カロリーは高めですが、野菜と組み合わせれば食事の総カロリーを抑えることができます。
また、油分が必要でない料理では、水煮のシーチキンを使うこともおすすめです。水煮シーチキンは、オイル漬けに比べるとカロリーが3分の1になるので、カロリーを抑えることができます。
ここでは、シーチキンと豆腐を使ったナゲットをご紹介します。

プリプリ食感の究極ナゲット【激ヤバツナ豆腐ナゲット】

今回ご紹介したのは、シーチキンと豆腐を使ったナゲットです。
作り方もシンプルで、材料を全て入れて混ぜ合わせ、揚げるだけです。
作り方も簡単かつ、洗い物も少ないので、料理を面倒だと感じている人にも簡単に作ることができます。
シーチキンの動物性たんぱく質と豆腐の植物性たんぱく質を一緒に摂ることができます。
また、アミノ酸スコア100の卵も使用しているので、たんぱく質豊富な一品です。
糖質も低いので、糖質制限をしている人にもおすすめです。
筋トレやランニングの運動の後に食べて、筋肉量アップをはかってください。

【材料・用意するもの】

シーチキンLフレーク1缶
木綿豆腐300g
卵一個
片栗粉大さじ3
コンソメ小さじ1半
パン粉大さじ2
塩胡椒適量
サラダ油適量（鍋底から1㎝ほどが目安）
☆彩りで乾燥パセリ
★お好みでマヨネーズとケチャップ
☆味変で塩とレモンかタバスコ

【調理手順】

１、ボウルにシーチキン・木綿豆腐・卵・片栗粉（大さじ3）・コンソメ(小さじ1半)・パン粉(大さじ2)・塩胡椒を入れ、よく混ぜる。
２、フライパンに底1cmほどの油をしき、中火にかける。
３、１をスプーンですくって揚げていく。揚がったものから取り出す。
４、お皿に盛ってケチャップとマヨネーズを添え、色どりでパセリをふりかける。

シーチキンを調理する際注意すべき点

シーチキンの調味液やオイルにはまぐろやかつおのエキスや栄養が溶け出しているため、捨てないでそのまま一緒に調理に使ってください。
シーチキンを調理する過程で味付けを濃くしてしまうと、塩分や糖質が増えしまいます。塩分をとりすぎると、むくみにつながりますので、薄味を意識してください。
DHAやEPAは、酸化しやすいという弱点があるので、一度缶を開け料理に使わなかった分は酸化しないように密封し、早めに使いきりましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめシーチキン商品

ファミリーマート「サラダシーチキン」

糖質0、脂質ほぼ0、たんぱく質15.4gと、たんぱく質の塊と言っても過言ではないくらいの栄養バランスが魅力的です。
また片手で食べることができるので、忙しい時も時短でたんぱく質を摂ることができます。ランニング直後にコンビニ寄って、さくっとたんぱく質摂取が可能です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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シーチキンのダイエット効果まとめ

シーチキンには、低糖質高たんぱくなダイエットに適している食材です。
カロリーは高いですが、DHAやEPAなどを筆頭にダイエットにメリットのある栄養がたくさん含まれているのが特徴です。
オイル漬けは合わせる食材によっては高カロリーになってしまいますが、水煮シーチキンを使えばカロリーを抑えることができます。
スーパーなどでいつでも購入でき、長期保存も可能で、缶から出してそのまま使える手軽さなどのメリットもあります。
栄養価の高いシーチキンを使って、健康的にダイエットに取り組んでください。

シーチキン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】シーチキンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット