木綿豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「木綿豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「木綿豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】木綿豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】木綿豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】木綿豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、木綿豆腐はダイエットに適した食材です。木綿豆腐には、大豆イソフラボンが含まれており、脂肪を減らす効果が期待できます。筋肉を構成するたんぱく質も多く含まれているため、筋トレ中には摂りたい栄養素です。たんぱく質の摂取量が不足すると、筋力が減ってしまい代謝が落ちます。そのため太りやすい体になってしまいます。木綿豆腐は、高たんぱく質ですが、肉類と違い、低カロリーで低糖質でダイエットに向いていると言えます。今回は、豆腐でも木綿豆腐がおすすめな理由も合わせてご紹介したいと思います。

木綿豆腐と他食材の栄養比較

絹豆腐より木綿豆腐の方がダイエットに適しているかと言うと、糖質が少なく血糖値への影響を抑えられます。大豆イソフラボンやたんぱく質の含有量も多く、効率的に摂取できます。他にもカルシウムや鉄分が木綿豆腐の方が多く含まれています。一方、絹豆腐にはビタミンB類とカリウムが多く含まれています。どちらもダイエットに向いた食材ですが、木綿豆腐は、絹豆腐に比べて歯ごたえがあり食べごたえがあります。満足感が得やすい面からも木綿豆腐がおすすめです。

木綿豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】木綿豆腐による効果・効能

木綿豆腐のダイエットにおすすめな栄養素を3つ説明します。冒頭でも述べた、豊富なたんぱく質です。豆腐に含まれるたんぱく質は大豆イソフラボンで、筋肉の構成以外にも、コレステロールを減らしたり、ホルモンバランスを整える効果が期待されています。次にオリゴ糖です。オリゴ糖は、善玉菌のエサとなる成分で腸内環境の改善になります。そのため便秘解消が期待できます。最後にマグネシウムです。マグネシウムは、腸の働きを良くするほか、酵素の働きをサポートします。オリゴ糖と同様に便秘解消に役立ちます。

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】木綿豆腐の効果的なダイエット活用法

置き換えダイエット

木綿豆腐は、肉や魚の代わりになったり、ご飯の代わりになったり、料理のかさ増しになったりと、様々な食材の置き換えができます。淡白な味わいから色々な味付けに合い、取り入れやすい食材です。炒め物や煮物にお肉を入れる場合、肉の量を減らして豆腐に代えても良いでしょう。ご飯の量を減らして、木綿豆腐に代えれば低糖質で炭水化物の摂取量を減らせます。スープや味噌汁に入れて、かさ増しをすれば満足感が出て食べ過ぎを防げます。

木綿豆腐をダイエットに用いる際の注意点

木綿豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる時間帯と量に注意

置き換えダイエットは、夕食のご飯を木綿豆腐に変えるだけです。3食のうち、なぜ夕食がおすすめなのかと言うと、夕食後は活動量が少なく、就寝するため摂取カロリーが低い方が良いです。カロリーを消費しない夜の時間帯に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

木綿豆腐を使ったダイエットレシピ

おすすめダイエット方法で説明しましたが、木綿豆腐は、様々な食材の置き換えにできます。今回は好きな方も多いハンバーグをお肉無しで木綿豆腐で作れるレシピを紹介します。ダイエット中は遠慮しがちな料理も木綿豆腐を使えば罪悪感無く食べられます。もちろん、カロリーも糖質も抑えられます。さらに、栄養も満足感もあってダイエット中にはおすすめです。肉以外にも魚の置き換えにも使えます。ぜひ色んな料理をチャレンジしてみてください。

ふわふわ照りマヨ豆腐ハンバーグ

子どもも大好きな照り焼きマヨネーズハンバーグをお肉無しで作るレシピを動画でご紹介します。木綿豆腐と玉ねぎでかさ増ししてお肉の量を減らしたハンバーグに、甘辛い照り焼きのたれをたっぷりかけたダイエット中でも美味しく嬉しい料理です。最後にマヨネーズをトッピングしますが、カロリーハーフのマヨネーズにしたり、かけ過ぎないようにすれば、ダイエット中に食べても心配ないでしょう。ふわふわ照りマヨ豆腐ハンバーグは、1人あたり264カロリーとヘルシーでダイエット中でも安心して食べられますね。

【材料・用意するもの】

・豆腐ハンバーグ
豆腐1丁(300g)
玉ねぎ1個
卵1個
パン粉1カップ
コンソメ小さじ
塩こしょう少々
サラダ油大さじ1(フライパン用)
・照り焼きソース
酒大さじ3
みりん大さじ3
砂糖大さじ2
しょうゆ大さじ3
マヨネーズ

【調理手順】

1.豆腐をキッチンペーパーで二重に包み、レンジ600Wで3分加熱して水気切りします。
2.耐熱ボウルにみじん切りにした玉ねぎを入れ、レンジ600Wで2分加熱して粗熱を取ります。
3.2に1と卵、パン粉、コンソメ、塩こしょうを入れて手でよく混ぜ合わせます。これを4等分し、小判型に成形します。
4.フライパンにサラダ油を引いて熱し、③を並べ入れてフタをし、弱中火で5分蒸し焼きにします。こんがりと焼き色が付いたら裏返し、再びフタをして5分焼いたら取り出します。
5.フライパンに照り焼きソースの調味料を入れて火にかけ、とろみが付くまで煮詰めます。
6.4を皿に盛り付け、5の照り焼きソースとマヨネーズをかけます。お好みで万能ねぎをのせて完成.。

木綿豆腐を調理する際注意すべき点

豆腐の種類によって水分量が変わります。ハンバーグのタネの柔らかすぎて成形しづらい場合はパン粉を足して、固さを調整してください。調理手順1の豆腐の水切りをしっかり行わないとタネが柔らかくなりすぎる原因になります。調味料を入れた後は、焦げやすいのでフライパンから目を離さないようにしましょう。お好みでにんじんやほうれん草など野菜を加えると、彩も良くなり、栄養も摂れておすすめです。マヨネーズの量はお好みですが、ダイエット中の方はたくさんかけないように注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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木綿豆腐のダイエット効果まとめ

豆腐には、紹介した木綿豆腐や絹豆腐以外にも、厚揚げや充填豆腐、おぼろ豆腐などたくさんの種類があります。どれも原料は大豆なため栄養の高い食材です。中でも木綿豆腐は、厚揚げよりもヘルシーで、絹豆腐よりも栄養素が凝縮しており、冷ややっこ以外にも様々な料理にアレンジできます。木綿豆腐は、豆腐の中でも特におすすめと言えるでしょう。水切りした木綿豆腐は、肉や魚の代用として幅広く活用できます。簡単に、ご飯の量を減らして木綿豆腐を食べても良いでしょう。木綿豆腐を使った置き換えダイエットで減量を成功させましょう。

木綿豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】木綿豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット