雑炊は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「雑炊はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「雑炊を実際食べると太るか心配…」

【結論】雑炊は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】雑炊だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】雑炊1食あたりのカロリー・栄養素

雑炊と言えば、鍋のシメに食べることが多いですよね。
消化にもいいので、風邪を引いたときなど胃に負担をかけたくないときに食べることも多いかもしれません。
味付けにはしょうゆや味噌を使うことが多く、地域によっては鮎やヨモギを使うこともあるそうです。
似たような食べ物に「おじや」がありますが、炊いたご飯をそのまま具材と一緒に煮込むおじやに対し、雑炊は炊いたご飯を一度水洗いしてから煮込みます。
そのため、おじやよりもごはんの粘り気が少なく、食べた感じもサラッとしています。

雑炊と他食材の栄養比較

雑炊と似たような食べ物には「おじや」「おかゆ」があります。
おじやは雑炊とほとんど変わらない材料、味付けで作られているので、含まれている栄養素もほとんど変わりません。
そのため、おじやと雑炊は一緒の食べ物として扱う場合が多いです。
唯一違う点としては、雑炊の方がお米の栄養素が少し少ない点です。
雑炊は炊いたお米を洗ってから煮込みますが、この工程によってお米に含まれている水溶性の栄養素が流れ出てしまう可能性があります。
この点が気になる方は雑炊よりおじやの方がいいかもしれませんが、雑炊でも具材の栄養素はしっかりと残っているので、そこまで気にしなくてもよいでしょう。
一方で、具材を加えず多めの水でお米を炊いたものをおかゆと呼びます。
具材を加えていないので、カロリーは雑炊と比べて低くなりますが、栄養面では不足するものが多くなってしまうでしょう。

雑炊のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】雑炊による効果・効能

雑炊のカロリーの内訳を見るとほとんどがごはんのカロリーで、その割合は8割にものぼります。
これは、味付けに調味料を使用した場合でもほとんど変わりません。
雑炊に含まれている主な栄養素として、ナトリウム、ヨウ素、モリブデンが挙げられます。
特にナトリウムは普通に食事を摂れる方だと気にする必要はありませんが、ダイエットやトレーニングなどでカロリー制限をしている方は意識して摂りたい栄養素。
ヨウ素やモリブデンは海産物、お米に含まれている栄養素なので、日本で生活をしている方であれば不足の心配はありません。

カリウムが含まれている他の食材例

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リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

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【実践】雑炊の効果的なダイエット活用法

夕食と雑炊を置き換えて摂取カロリーを減らす

雑炊ダイエットをするのであれば、夕食と雑炊を置き換えるとよいでしょう。 夕食後にすることを思い出してみてほしいのですが、夕食後の時間は日中よりも体を動かすことが少なく、寝る時間も近づいてきますよね。 この状態でカロリーが高いものをたくさん食べてしまうと、エネルギーを消費できませんよね。 雑炊は普通のごはんよりも水分量が多く、ごはんが水分で膨らむため、少量でも満腹感を得られます。 また、具材には野菜を豊富に使用するので、自然と摂取カロリーや食べる量を抑えられます。

雑炊をダイエットに用いる際の注意点

雑炊はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ごはんの糖質量には注意！

雑炊はごはんがメインの料理なので、糖質が多く含まれています。
そのため、糖質制限をしている方や、すぐにダイエットの効果を感じたい方には不向きな料理です。
糖質制限や短期集中でのダイエットを検討している方はご注意ください。

雑炊を使ったダイエットレシピ

雑炊は色んな具材、調味料を使用できるので、ダイエットとして継続して食べる場合でも飽き
お笑いコンビ「サバンナ」の八木さんは、実際にこの雑炊を食べながら15kg痩せたそう。
レシピ動画の中では「八木メソッド」としてダイエット理論を展開しているので、併せてごらんください。

ダイエット雑炊

しめじやもやし、わかめをふんだんに使った雑炊です。
どの具材もヘルシーな具材ばかりなので、たくさん入れてもカロリーが高くなる心配はありません。
最後にたまごをトッピングすることで、雑炊だけでは不足してしまうたんぱく質も摂ることができます。
ただでさえ雑炊はお腹いっぱいになりやすいのに、さらにたくさんの具材を入れているので、八木さんは満腹になりながら15kg減量できたそうです。
ちなみに15kgというと、4歳児1人分ぐらいの体重らしいですよ！

【材料・用意するもの】

ごはん　200g
たまご　1個
しめじ　1パック
もやし　100g
わかめ　ひとつかみ
味噌　大さじ1
水500ml
だし　大さじ1
海苔　お好みの量
塩　お好みの量

【調理手順】

1.鍋に水、だしを入れる
2.しめじ、もやし、わかめを入れる
3.味噌を溶かし、ごはんを入れて煮込む
4.器によそい、仕上げに生卵、海苔をトッピングしたら完成！

雑炊を調理する際注意すべき点

レシピ動画の中でも「塩はお好みの量で」と紹介されていましたが、塩の入れすぎにはご注意ください。
塩の入れすぎはナトリウムの摂りすぎに繋がりますが、ナトリウムを摂りすぎると体内の水分量がうまくコントロールできなくなり、体がむくみやすくなってしまいます。
ダイエットのために雑炊を食べていても、これでは本末転倒です。
味噌にも塩分が含まれているので、塩を加えるのであれば最小限の量にとどめましょう。
普段濃い味に慣れている方にとってはつらいかもしれませんが、ダイエットのために頑張ってください！

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雑炊のダイエット効果まとめ

雑炊はダイエットに向いている料理といえます。
雑炊に使用する具材はごはんと野菜が中心で、基本的には調味料に油を使用しないため、体に優しくヘルシーな料理です。
水分を含むことでボリュームも増すので、少量でも満腹感を得やすいことも特徴です。
注意が必要な点としては、塩の入れすぎに注意していただきたいのと、ごはんの量を少なくすることが挙げられます。
特にごはんについては、今まで食べていた量と同じ量で雑炊を作ってしまうと、かなり量が多くなってしまいます。
塩分控えめでごはんを気持ち少なめにすることを心がければ、ゆっくりと体重が落ちていくでしょう。

雑炊以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】雑炊に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット