麻婆豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「麻婆豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「麻婆豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】麻婆豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】麻婆豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】麻婆豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

麻婆豆腐は中華料理（四川料理）の1つで、ひき肉や赤唐辛子、花椒、豆板醤、豆鼓などを炒め、鶏がらスープを入れ豆腐を煮た料理です。日本では、辛みを抑えるため花椒を抜いたり、舌が痺れるほどの花椒を振り入れたりしない店がほとんどでした。辛みを和らげた麻婆豆腐は今では人気の料理となり、ご飯に麻婆豆腐をかけた麻婆丼としても食べられるようになっています。また、豆腐やひき肉はリーズナブルで1年中スーパーに売っているため、手軽に作りやすいと人気の料理でもあります。

麻婆豆腐と他食材の栄養比較

麻婆豆腐の主材料である豆腐には、カルシウムや良質なタンパク質、マグネシウムが多く含まれています。カルシウムは骨や歯を構成するのに欠かせない栄養素であり、ほかにも興奮性を抑えるはたらきや神経を安定させるなどのはたらきをします。マグネシウムには多くの酵素を活性化するはたらきや体温、血圧の調整をするはたらきがあり、動脈硬化などの予防に役立ちます。また、豆腐には良質な大豆タンパクが含まれています。タンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちてしまうため、肥満の原因になってしまいます。

麻婆豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】麻婆豆腐による効果・効能

豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、コレステロールを減らすはたらきや、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐはたらきがあります。ほかにも、ホルモンバランスを整えるはたらきもあるため、ダイエット中のストレスによる食べ過ぎ防止や肥満予防に役立つ栄養素です。また、豚ひき肉には、カルニチンには脂肪燃焼効果があり、エネルギーを生み出す際に重要なはたらきをします。カルニチンが体内に多いほど、脂肪のエネルギーへの変換がスムーズに行われ、余分な脂肪の蓄積を抑えることで痩せる効果に期待ができます。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】麻婆豆腐の効果的なダイエット活用法

香辛料で脂肪燃焼！麻婆豆腐ダイエット！

麻婆豆腐を食べるタイミングは昼食がおすすめです。空腹状態の朝食に食べると脂の多い料理のため、胃や腸に負担がかかり消化不良の原因となって太る可能性があります。夕食時は解放感で食べ過ぎてしまったり、お酒を飲み満福中枢が鈍くなりがちです。また、BMAL1の分泌量が多くなる夜間は脂肪合成が進みやすく太る原因になるため、夕食に食べるのは控えましょう。麻婆豆腐に使われている香辛料のカプサイシンには、痩せる効果がありますが食欲を増進させる効果もあり、ごはんの食べ過ぎにつながります。

麻婆豆腐をダイエットに用いる際の注意点

麻婆豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーの摂り過ぎに注意！

麻婆豆腐に材料であるひき肉には脂質が多いので注意が必要です。豚や牛ひき肉にかわりに鶏ひき肉に変えるだけで脂質を2/3にすることができます。また、肉に量を減らし豆腐を増やすことも、カロリーを抑える有効な方法です。

麻婆豆腐を使ったダイエットレシピ

麻婆豆腐を食べることで、肉や豆腐の良質なタンパク質により代謝を向上させ、肥満予防や痩せやすい体質に改善することができます。また、香辛料には脂肪燃焼効果などのはたらきをするものもあるため、ダイエットや体質改善に役立つ栄養素が含まれています。お肉のほかにもキノコ類やこんにゃくなど相性の良い食材もあるため、カロリーを抑えるために代用してみてもいいでしょう。今回は忙しい方や食事でストレスを溜めたくない人でも手軽に作れるレシピを紹介します。是非試してみてはいかがですか。

片栗粉不使用！スープ感覚で低糖質麻婆豆腐！

今回はとろみをつけないスープのような麻婆豆腐のレシピです。片栗粉は糖質やカロリーが高いため、不使用にすることでダイエット中でも罪悪感なく食べることができるでしょう。辛さの調整は、豆板醤や粉唐辛子でお好みの辛さにしてください。仕上げに花椒をかけると、より本格的な麻婆豆腐に近づきます。また、鶏がらスープの素はお好みの味の濃さで調整してみてください。今回のレシピは大さじ1を使い濃い味付けとなっています。肉は、鶏ひき肉などを使ったり、カロリーの少ないこんにゃくやきのこ類で代用しても、食べる量も増やすことができカロリーも抑えることができます。

【材料・用意するもの】

白ネギ　　　　　　　　　　　　　20g
絹豆腐　　　　　　　　　　　　　350g（1パック）
ごま油　　　　　　　　　　　　　適量
粗合びき肉　　　　　　　　　　　200g
にんにくしょうがチューブ　　　　少々
豆板醤　　　　　　　　　　　　　小さじ1
水　　　　　　　　　　　　　　　200㎖
鶏がらスープの素　　　　　　　　大さじ1
うま味調味料　　　　　　　　　　小さじ2

【調理手順】

①白ネギをみじん切りにする。
②絹豆腐を1㎝角にカットする。
③フライパンにごま油を入れ、粗合びき肉に軽く火を入れる。余分な脂をペーパーなどでふき取る。
④にんにく、しょうがチューブと豆板醬を加え、よく混ぜる。
⑤白ネギを加え混ぜる。
⑥水を入れ、鶏がらスープの素とうま味調味料を加えて煮る。
⑦絹豆腐を入れ、火を通す。
⑧お皿に盛り付け、仕上げに糸唐辛子をのせたら完成。

麻婆豆腐を調理する際注意すべき点

炒める際の使う油の量には注意しましょう。油を必要以上に使うとカロリーが高くなり、良いダイエット効果を得ることができません。テフロン加工を施したフライパンを使えば問題なく炒めることができ、洗う際にも楽でしょう。また、味付けの際に注意が必要ですが、味噌や甜麺醤で濃い味付けにし、肉を使わないのも良い方法です。鶏がらスープを肉の出汁にしたり、こんにゃくやきのこ類を使ってもカロリーを大幅に減らすことができるのでダイエット中にはおすすめの方法です。たくさん食べてダイエットしたい方や食事でストレスをためたくない方はこの方法がいいかもしれませんね。

より効率的にダイエットを成功させるには

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麻婆豆腐のダイエット効果まとめ

麻婆豆腐はダイエットにおすすめです。食材が豆腐や肉がメインのため、高タンパクのうえに低糖質なため、代謝の向上など痩せやすい体にするために役立つ料理です。麻婆豆腐に使われているほかの食材にも、コレステロール値を下げるはたらきや脂肪燃焼、糖代謝を助ける効果をもった食材も含まれています。食べる際には、時間帯や摂取カロリー、油の量などに気を付けなければダイエット効果が得られない場合もあります。ただ、これらに注意するこだけで、毎日の食事を満足にしながらダイエットに取り組めるため、ぜひ試してみてください。

麻婆豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】麻婆豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット