きゃべつは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きゃべつはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きゃべつを実際食べると太るか心配…」

【結論】きゃべつは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きゃべつだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きゃべつ1食あたりのカロリー・栄養素

きゃべつは、低カロリーで低糖質、低脂質な食材です。
カロリーは100gあたり21kcalしかありません。糖質も脂質もそれぞれ100g中、5.2、0.2と低いです。
きゃべつは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、栄養価の高い野菜です。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果があるので、食べ応えのあるきゃべつを食前に食べることで、血糖値の上昇も抑え、かつ自然と摂取カロリーも抑えることができます。
料理のかさ増しや高カロリーの食材の代わりに使えばカロリーダウンになります。

きゃべつと他食材の栄養比較

きゃべつには、特徴的な栄養成分にビタミンUがあります。
きゃべつのしぼり汁から発見されたので、「キャベジン」と呼ばれ、胃腸薬として使用されていることでも有名です。
ビタミンUは、水溶性で熱に弱く、酸には強い性質をもっています。もともと人間の体内には存在せず、必須栄養素ではないので正式にはビタミンではなく、ビタミン様物質です。
ビタミンUは、肝臓に有効で、働きを活発化することで新陳代謝を促進し肝機能を高めたり、肝臓に脂肪がつくのを防ぐ働きがあります。
また、過剰な胃酸の分泌の抑制や胃粘膜の保護、胃潰瘍や胃炎など胃のトラブル全般に効果的です。
その他には、抗酸化作用もあり、老化の元や成人病の原因となる活性酸素を除去する働きもあります。

きゃべつのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きゃべつによる効果・効能

きゃべつは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
食物繊維は、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪になりにくい体をつくります。
また、食物繊維は、お腹の調子を整える働きもあるので、便の量を増やしたり腸壁を刺激したりして排便を促します。便が腸に溜まると、腸内環境が悪化するだけでなく、代謝が落ちて痩せにくい体になりかねません。
ビタミンCは、抗酸化作用が強く、健康的な肌を保つために欠かせない栄養素です。
皮膚や粘膜の健康に関わり、抗酸化作用があるので風邪予防につながります。
カリウムは、体内の水分バランスを調整する働きがあり、体内の余分な塩分を排出することで、むくみの予防解消にも効果的です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】きゃべつの効果的なダイエット活用法

食前に食べるだけ!きゃべつダイエット方法

食物繊維が豊富なきゃべつを食前に食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。 また、低カロリーのきゃべつを食前に食べ、全体の摂取カロリーを減らしましょう。食中だと食べ過ぎ防止の効果が薄れてしまいます。 きゃべつは食物繊維が豊富なため、噛み応えがあります。 きゃべつを使った料理をよく噛んで食べることで、脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。 生のきゃべつを粗目の千切りか、ざく切りで食べるのがおすすめです。生が苦手な人は軽く湯通ししてください。きゃべつに含まれるビタミンCは熱に弱いので、火の通し過ぎには注意しましょう。

きゃべつをダイエットに用いる際の注意点

きゃべつはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂り過ぎには注意！

きゃべつには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、食べ過ぎてしまうと軟便や下痢などを引き起こす可能性があります。1日当たりの摂取量は80gから多くても200gを目安にして摂り過ぎないようにしましょう。

きゃべつを使ったダイエットレシピ

生のきゃべつを食前に食べるとダイエットに効果的です。
食前に食べると言えば、サラダを思い浮かべる人も多いでしょう。サラダで食べるときは、ドレッシングやマヨネーズなど使い過ぎないようにしましょう。ドレッシングなどには油脂が多く含まれるので、カロリーを減らすどころが、逆に高くなってしまうことになりかねません。
きゃべつだけを毎回食べると飽きてしまいますので、いろいろな食材と組み合わせましょう。
きゃべつに含まれるビタミンは熱に弱いという性質があるため、火を通し過ぎにないように注意が必要です。
おすすめは、スープかレンジ調理して汁ごと食べる方法です。
そこで、レンジで調理するおすすめレシピをご紹介します。

誰でも作れる♬超簡単な「豚バラきゃべつ」

材料を切りお皿に盛って、レンジでチンするだけの簡単レシピです。
忙しいときもさっと作れ、コツも必要ありません。
きゃべつと一緒にたんぱく質が豊富なお肉を一緒に摂ることでバランスの良い料理となっています。
筋肉のもととなるたんぱく質が不足すると、基礎代謝の低下につながってしまい、逆に痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットのためにも意識的にたんぱく質を一緒に摂ることを心がけましょう。
きゃべつに含まれるビタミンなどは水溶性で熱に弱く溶け出してしまうので、汁ごといただくようにしましょう。

【材料・用意するもの】

＜材料＞
・薄切り豚バラ肉（200g）
・きゃべつ（200g）
＜調味料等＞
・ポン酢（大さじ2）
・マヨネーズ（大さじ1）
・糖質ゼロ 料理酒（大さじ1）
・塩コショウ：少々
・ごま油：小さじ2

【調理手順】

１、 きゃべつを5mm幅にカットする。
豚肉は食べやすい大きさにカットする。
２、 ポン酢とマヨネーズを混ぜて、マヨぽんダレを作る。
３、 耐熱皿にきゃべつを乗せ、塩コショウを少量ふりかけ、豚バラを乗せさらに塩コショウをふりかけ、料理酒をふりかける。
４、 ラップをして600wのレンジで8分間加熱する。
５、 仕上げにマヨぽんだれをかける。

きゃべつを調理する際注意すべき点

きゃべつの葉の外側には、ビタミンCが最も豊富にふくまれているので、外側は捨てずに食べましょう。
きゃべつを長持ちさせる保存方法は、芯をくり抜くことです。
実は、収穫後も成長を続けていて、芯から葉へと栄養を送り続けいています。
芯から先に栄養素がなくなっていき、いたみ始めるため、芯をくり抜くことでいたむ速さを抑えることができます。くり抜いた穴に濡らしたペーパータオルなどを入れるといいです。
空気にふれたままだとカビができやすいので、袋に入れ空気を抜き、野菜室で保存しましょう。
また、くり抜いた芯も捨てないで食べましょう。
芯には、ビタミンC、キャベジン、カリウム、カルシウムが多く含まれているので、塩漬けにして「ザワークラウト」にして食べるのがおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめきゃべつ商品

ローソン「千切りきゃべつ」

全体的にふわっとして口あたりもいいが、シャキシャキ感も十分!モリモリと食べられます。
食べる分だけカットされているので、洗わずにすぐ食べられるメリット。忙しい日も買って帰るだけで、きゃべつダイエットが続けられます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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きゃべつのダイエット効果まとめ

きゃべつは、ダイエットだけでなく健康面にも美容にも優秀な食材といえます。
低カロリーなので、食事前によく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、摂取カロリーを減らすことができます。
きゃべつには、現代人に不足がちな栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにし、結果脂肪になりにくい体になります。
きゃべつの汁から発見されたキャベジンは、胃のトラブル全般に効果があります。
他にも、むくみの予防解消にも効果的なカリウムや、健康的な肌を保つために欠かせないビタミンCも含まれています。
きゃべつは、スーパーで必ずといっていいほど目にする食材で、一年中食べることができます。きゃべつを食べて、健康的にダイエットに取り組んでみてください。

きゃべつ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きゃべつに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット