わかめスープは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「わかめスープはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「わかめスープを実際食べると太るか心配…」

【結論】わかめスープは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】わかめスープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】わかめスープ1食あたりのカロリー・栄養素

わかめスープは、乾燥わかめに鶏がらスープ等を混ぜ、お好みでゴマや長ネギ等も加えて楽しむ料理が一般的な一品です。各家庭によっては様々な調理方法もあり、アレンジも行える点でとても幅広い料理とも言えますよね。韓国では、誕生日に食べる料理としても親しまれている程、皆さんが一度は食べた事のある代表的な料理の一つだと思います。わかめスープの素となるわかめはですが、大型の海藻の1種であり、多くの栄養素も含まれており、ダイエットのみならず、健康面においても毎日の食卓に取り入れるのも、いいかもしれませんね。

わかめスープと他食材の栄養比較

わかめスープは、一食当たりのカロリーも低く、ビタミンB12やパントテン酸等の栄養を多く含んでいるのが特徴の一つです。わかめスープにはビタミンのほかにも、たんぱく質やビタミンAや鉄、カリウム、食物繊維等様々な栄養素が含まれているので、とても優秀な一品だと言えます。わかめスープに多く含まれる栄養を摂取する事で、疲労回復、貧血予防、目や骨や歯の健康維持や美肌効果等、ダイエットはもちろん健康面や美容面でも注目するべき、料理の一つです。また、食べ過ぎ防止にも効果的なのでダイエットには欠かせない料理だと言えます。

わかめスープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】わかめスープによる効果・効能

わかめスープに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内で水に溶け、糖質の吸収をゆるかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、腸内環境も整えてくれるので、便秘解消にもピッタリな料理です。ほかにも、カリウムは余分なナトリウムを体外に排出し、塩分調整をする働きがあります。また、カルシウムは骨や歯を丈夫にする役割もあるので、お子さんにも最適な一品ですね。ビタミンB群には、目の周辺の筋肉を和らげる効果や、目の粘膜を正常にする働き等、健康面においても重要な栄養が多く含まれています。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】わかめスープの効果的なダイエット活用法

3食のうちの1食に置き換え　ヘルシーわかめスープダイエット

わかめスープの素であるわかめには、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。わかめスープを食前の15～30分前に食べる事で、水分を吸った食物繊維が胃や腸で膨らみ、満腹感を得る事が出来るので、1食の食事量を減らす事が出来ます。また、わかめには食物繊維のほかにも、ヨウ素という成分が含まれているので、わかめを過剰摂取すると身体に負担を与えるので、適度な量を摂取するようにしましょう。わかめは、よく噛んで食べる事で脳に刺激を与えるので、さらに満腹感を得る事が出来るので、ポイントの一つです。

わかめスープをダイエットに用いる際の注意点

わかめスープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

わかめスープの過剰摂取には気を付ける

わかめスープのわかめには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、適量であればお通じの改善に役立ちますが、食べ過ぎる事で、腹痛や下痢の原因になる可能性もあるので、注意が必要です。また、ヨウ素も含まれているので、過剰摂取によって甲状腺の働きに異常を起こす可能性もあるので要注意です。

わかめスープを使ったダイエットレシピ

わかめスープには、ダイエットや美容面、健康面でも欠かせない栄養素を多く含んでいる料理の一つだと言えます。食物繊維が豊富で低カロリー、さらにはミネラルも多くダイエットに最適な一品ですよね。ですが、味付けやスープの具材によっては、栄養バランスの偏りや塩分の摂り過ぎ等に繋がる可能性も十分に考えられます。今回紹介するレシピは、ヘルシーで手軽に調理できるダイエットにピッタリな料理だと思います。わかめスープは、自分好みの味付けやアレンジも楽しめるので、今回紹介するレシピはもちろん、自分色に染めたわかめスープを作ってはみませんか。

【韓国風わかめスープ】とっても簡単！シンプルで美味しい♪

焼肉屋さんで出てきそうな旨味たっぷりのわかめスープレシピです。わかめスープの具材として、長ネギを取り入れることで、風邪の予防にも最適だと言えます。また、にんにくも少量ですが入っているので、さらに体を温めてくれるのでおすすめのわかめスープの一つです。わかめには、乾燥わかめのほかにも生わかめや塩蔵わかめ等種類が多くあります。種類によっては栄養素や塩分量等も多少異なってきますので、自分好みのわかめを使用するのも楽しみ方の一つかもしれませんね。

【材料・用意するもの】

（2人分）
・乾燥わかめ　　　　　　　　　　3g
・長ネギ　　　　　　　　　　　　1/4本
・水　　　　　　　　　　　　　　400CC
・にんにく（すりおろし）☆　　　小さじ1/4杯
・鶏がらスープの素☆　　　　　　小さじ2杯
・塩☆　　　　　　　　　　　　　少々
・ごま油　　　　　　　　　　　　小さじ1杯
・白いりごま　　　　　　　　　　適量

【調理手順】

①わかめは水（分量外）に浸して戻し、水気を切る
②鍋に水を入れて沸騰させ、☆、長ネギを加えてひと煮立ちさせる
③わかめを入れてさっと煮たら、ごま油を加えて器に盛る
④白いりごまをトッピングして完成

わかめスープを調理する際注意すべき点

乾燥わかめは、少し塩分が多く含まれているので、しっかり水気を切るようにしてください。ただし、長時間かけてしまうと食感が落ちてしまう可能性もあるので気を付けるようにしましょう。乾燥わかめには、カットされていない場合もあるのでお好みのサイズにカットしてください。わかめは、長時間加熱すると食感だけではなく、色も変化してしまう事があるのでさっと煮る程度にしましょう。塩分が少し気になる方は、少量ずつ塩を足していく等、自分の好みに合わせて味付けを調整していくのも美味しく仕上げる為のポイントですよ。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめわかめスープ商品

まるごとわかめスープ

セブンイレブンで購入ができ、8袋入りなので存分にわかめスープの美味しさを楽しめる商品です。わかめの葉だけではなく、茎やめかぶを使用した、わかめの部位を丸ごと食べられるスープです。特に茎の部分のこりこりとした食感やごまの風味も一緒に味わうことができるおすすめの商品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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わかめスープのダイエット効果まとめ

わかめスープは、食物繊維やビタミン等のミネラル類、さらに低カロリーである為、ダイエットや美容面、健康面においても非常に効果が期待できる料理だと言えます。また、一般家庭でも手軽に調理する事もでき、忙しい人でもダイエット生活に取り入れられる親しみやすい料理でもあります。ですが、食べ過ぎや調理方法によってはダイエットの妨げになる等の問題点が少なからず存在するのも、問題点の一つです。今回紹介したレシピだけではなく、様々なアレンジ方法を行う事も楽しみ方の一つだと言えます。わかめスープの栄養素やデメリットをしっかり理解し、ダイエット生活に取り入れてはいかかですか。

わかめスープ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】わかめスープに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット