ココナッツミルクは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ココナッツミルクはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ココナッツミルクを実際食べると太るか心配…」

【結論】ココナッツミルクは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ココナッツミルクだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ココナッツミルク1食あたりのカロリー・栄養素

ココナッツミルクとは、成熟したココナッツの種子の内側にある胚乳と呼ばれるものを削り取り、水と混ぜてろ過したものです。
似ているものでココナッツウォーターがありますが、こちらは熟す前のココナッツから採れる透明の液体で、ココナッツミルクとは別物です。
ココナッツはその栄養価の高さから、スーパーフードとして欧米を中心に人気を集めています。
ココナッツオイルやココナッツシュガーなど多くの利用方法がありますが、今回は牛乳の代替品としても注目されているココナッツミルクのダイエット効果について解説していきます。

ココナッツミルクと他食材の栄養比較

ココナッツミルクは糖質は低いですが、脂質が多く含まれており牛乳や豆乳と比べると圧倒的に高いです。
ですが、そのほとんどが中鎖脂肪酸というもので、短時間でエネルギーになるため体脂肪になりにくいのが特徴です。
さらに、中鎖脂肪酸によってケトン体とラウリン酸が合成され、老化防止や免疫力アップといった嬉しい効果をもたらしてくれます。
また、牛乳との大きな違いとして動脈硬化や心筋梗塞の原因となるコレステロールが含まれないという点があげられます。

ココナッツミルクのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ココナッツミルクによる効果・効能

ココナッツミルクは脂肪分も多く高カロリーですが、とても栄養価が高く、ダイエットや美容にも良いのでおすすめです。
特に女性に不足しがちな鉄分や、むくみを予防してくれるカリウム、便秘改善に効果的な食物繊維など、ダイエットに適した栄養素が豊富に含まれています。
また、中鎖脂肪酸が生成するケトン体の働きによって、体脂肪が減少し食欲も抑制されます。
さらに、抗酸化作用が高く活性酸素の発生を抑えてくれるビタミンEも含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

【実践】ココナッツミルクの効果的なダイエット活用法

1日1杯のココナッツミルクで美容と健康にも良いダイエット。

1日にコップ1杯のココナッツミルクを飲む習慣をつけましょう。毎日牛乳を飲んでいるという方は、牛乳をココナッツミルクに置き換えてみてください。 朝食の牛乳代わりに飲んだり、小腹がすいた時の間食として取り入れたりするのがおすすめです。 これにより、ケトン体の脂肪燃焼効果や食欲抑制効果を期待することができます。 また、ダイエット中に不足しがちなミネラルやビタミン、食物繊維も補給できます。 しかし、ココナッツミルクを飲むだけで痩せるというわけではありません。 あくまで痩せやすい体を作ることがこのダイエット方法の目的なので、その他の食生活に気を付けながら適度な運動も心がけるようにしてください。

ココナッツミルクをダイエットに用いる際の注意点

ココナッツミルクはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーには要注意！

いくら栄養価が高いといっても、カロリーは高めなので飲みすぎには要注意です。
ココナッツミルクに多く含まれる中鎖脂肪酸は短時間でエネルギーに変換されますが、それでも過剰に摂取してしまうと体脂肪として蓄えられてしまいます。
1日にコップ1杯を目安に量を制限するようにしてください。

ココナッツミルクを使ったダイエットレシピ

ココナッツミルクにはダイエットに嬉しい栄養がたくさん含まれていることがわかりました。しかし、最近は日本でも注目されているココナッツミルクですが、まだまだ馴染みがない方も多いと思います。もちろんそのまま飲むこともできますが、実は様々な料理やスイーツに活用できることも魅力です。
特にスイーツは、ココナッツミルクの自然な甘みを活かすことができ、砂糖の量が抑えられるのでヘルシーです。
今回は、そんなココナッツミルクを使って簡単に作れるヘルシーなスイーツのレシピをご紹介します。

ココナッツミルクアイス

ココナッツミルクを使った簡単でおいしい手作りアイスのレシピです。
アイスはおいしいのですが、カロリーも糖質も高いためダイエット中は我慢しているという方も多いのではないでしょうか。
しかし、市販のものを買うのではなくこのレシピで手作りすれば、ダイエット中でも我慢することなくヘルシーなアイスを楽しむことができます。
作り方も混ぜて固めるだけと簡単で、材料は3つだけ。難しい工程もないので、お菓子作りをしたことがないという方でも安心して作ることができます。
低カロリー低糖質で栄養満点ですので、ぜひ挑戦してみてください。

【材料・用意するもの】

ココナッツミルク・・・250ml
卵・・・1個
ラカント・・・大さじ3

【調理手順】

①卵にラカントを加えてよく混ぜる。
②ココナッツミルクを加えて優しく混ぜる。
③フライパンに流し入れて加熱する。(軽く沸騰したら火を弱めて3分ほど)
④粗熱をとりタッパーに入れる。
⑤蓋をして冷凍庫に入れる。
⑥1時間後冷凍庫から取り出してかき混ぜる。
⑦再び冷凍庫に戻して、固まったら完成。

ココナッツミルクを調理する際注意すべき点

フライパンで加熱する工程は、ラカントをしっかり溶かして滑らかな食感にすることと保存性を高めることが目的です。火が強いと卵が固まってしまうので、火加減には注意してください。この工程はなくても大丈夫なのですが、より良い食感に仕上げるためにもぜひ行いましょう。
また、冷凍庫に入れて一時間後に一度しっかりかき混ぜることによって、より滑らかな食感になります。ざっくり混ぜるとシャーベットのような食感になりますので、お好みで調整してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ココナッツミルクのダイエット効果まとめ

ココナッツミルクはダイエットに向いている飲み物です。
糖質が少ないため、低糖質ダイエットをしている方には特におすすめです。
食事制限をしていると不足しがちなミネラル類やビタミンを補うことができ、食物繊維も含んでいるので便秘解消にも効果があるなど栄養面からダイエットをサポートしてくれます。
さらには、老化防止や免疫力アップも期待できます。
カロリーは高めですが、飲む量さえ気を付ければダイエットや健康維持の強い味方になってくれますので、ぜひ毎日の生活に取り入れましょう。

ココナッツミルク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ココナッツミルクに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット