レバーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レバーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レバーを実際食べると太るか心配…」

【結論】レバーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レバーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レバー1食あたりのカロリー・栄養素

レバーはお肉の部位の中で肝臓を指します。
焼肉屋さんなどでは「キモ」と表記されていることもある食材です。
ひとくちにレバーといっても様々な種類があり、スーパーなどでよく目にするものは主に牛、豚、鶏ですが、通販やネットショップでは羊や馬のレバーも販売されています。
食感や味、においが苦手な方も多い食材ではありますが、これらはしっかりと下処理を行うことでかなり改善できます。
下処理の方法は色々ありますが、塩や酢、牛乳を使う方法が有名です。

レバーと他食材の栄養比較

先程も触れたように、日常的に目にするレバーには牛、豚、鶏のレバーが挙げられます。
どのレバーも栄養には若干の差がありますが、その中でも特に差が大きいのはビタミンAです。
豚、鶏レバーは牛レバーよりビタミンAが多く含まれているのですが、その差はなんと10倍以上！
ビタミンAを積極的に摂りたい方は、豚、鶏レバーを選んでくださいね。
また、カロリーについては牛が一番高く鶏が一番低いものの、その差は約20kcalほどです。
気にするほどの差ではありませんが、気になる方はなるべく鶏を選ぶとよいでしょう。

レバーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レバーによる効果・効能

レバーに含まれている栄養素は、主に鉄分、ビタミンAが挙げられます。
鉄分には血を作る効果がありますが、レバーにはその中でも特に吸収率が高いヘム鉄が含まれています。
貧血にも良い効果があるので、女性は特に意識して摂りたい栄養素ですよね。
ビタミンAは肌荒れ予防やアンチエイジング効果が期待できる、脂溶性の栄養素。
油と一緒に摂ることで吸収率が上がるビタミンなので、レバニラなど油を使った料理を食べると良いでしょう。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】レバーの効果的なダイエット活用法

普通のお肉とレバーを置き換えて調理するダイエット

レバーをダイエットに取り入れる場合、鶏レバーを取り入れることをおすすめします。 鶏レバーはレバーの中でも糖質が低めで、カロリーも牛や豚と比べると一番低いです。 価格も牛や豚より安い傾向があるので、家計にも優しい食材です。 しかし、いくらダイエットのためとはいえ、レバーだけを単体で食べ続けることは難しいですよね。 そこでおすすめのダイエット方法が、普段使うお肉とレバーを置き換えるダイエット。 肉野菜炒めのお肉をレバーに変えたり、豚の角煮風にレバーを煮たり…と、様々な味付けを楽しむことができます。 たんぱく質や鉄分をしっかり摂りつつ、糖質を抑えることが可能ですよ。

レバーをダイエットに用いる際の注意点

レバーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

レバーの食べすぎには注意！

レバーにはビタミンAが多く含まれていると先程ご紹介しましたが、ビタミンAは過剰に摂取してしまうと体に悪い影響をもたらします。
具体的にはビタミンAの過剰病や、痛風が挙げられます。
食べすぎには注意して、安全なダイエットを心がけましょう！

レバーを使ったダイエットレシピ

ダイエット中にレバーを食べるのであれば、鶏レバーを普通のお肉の代わりに使うことがおすすめです。
しかし「レバーってどうやって調理するの？」「パサパサして美味しくなさそう」と思う方もいらっしゃるかと思います。
今回ご紹介するレシピは、鶏レバーのネギ塩和え。
レバー特有のパサパサ感が無く、しっとりとした食感のネギ塩和えです。
ネギやニンニクの香りでレバーの臭みも取れるので、今までレバーを避けていた方でも比較的食べやすいのではないでしょうか。
ダイエット中の食事として作るのはもちろん、おつまみとしてもおすすめです。

特製ネギ塩和えのおつまみレシピ

レバーが使われている料理といえば、ほとんどの方が真っ先に「レバニラ」とおっしゃると思います。
しかし、レバニラは油を多く使用するので、ダイエット向きとは言いづらい料理です。
このネギ塩和えのレバーは茹でて火を通すため、ネギ塩タレに油を使ってもレバニラよりは使用する油の量が少なくて済みます。
他に使用する調味料もネギやおろしにんにくなので、さっぱりと食べることができます。
どうしてもごま油が気になるのであれば、少し量を減らしてもいいかもしれませんね。

【材料・用意するもの】

鶏レバー　200g

～下処理用材料～
酒　大さじ3
塩　ひと摘み
片栗粉　大さじ1

～ネギ塩ダレ用材料～
白ネギ　1本
塩　小さじ1/3
おろしニンニク　小さじ1/2
ごま油　大さじ3

【調理手順】

～レバーの下処理・調理～
1、鶏レバーの筋や薄皮、脂など余分な部分を鶏のぞき、一口サイズに切る。
2、ボウルに鶏レバーと下処理用材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
3、2を水洗いし、表面の片栗粉を洗い流す。
4、3の工程を3回程繰り返したら、新しい水の中でレバーをもみ洗いし、血を押し出す。
5、鍋でお湯を沸騰させ、レバーを湯通しする（この工程でぬめりなどが落ちます）
6、新しくお湯を沸騰させ、火を止めてから鍋にレバーを入れ、蓋をして15～20分余熱で中まで火を通す。

～ネギ塩タレ～
1、みじん切りにした白ネギと塩、にんにくをボウルに入れ、混ぜ合わせる。
2、鍋でごま油を加熱し、煙が出てきたら1の上にかけて混ぜ合わせる。

～ネギ塩和え～
1、鶏レバーを湯切りし、氷水に鶏レバーを入れて冷やす。
2、鶏レバーの表面の水気を拭き取ったらネギ塩タレと混ぜ合わせる。
3、5分程おいて、味がなじんだら完成！

レバーを調理する際注意すべき点

レバーを調理する際、中まで完全に火を通すように注意してください。
生のレバーはO157やカンピロバクター等に汚染されているので、いくら鮮度が良いものでも火の通りが甘いと食中毒を引き起こすことがあります。
過去には生レバーを食べた方たちが食中毒を引き起こし、死者が出るような事件もありました。
食中毒で苦しむことになるとダイエットどころではなくなってしまうので、レバーはしっかりと中まで火を通すように心がけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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レバーのダイエット効果まとめ

レバーはダイエット向きの食材といえるかどうか、微妙なラインの食材です。
レバーには他の部位のお肉よりカロリーが低く、ダイエットや健康に良い栄養素がたくさん含まれています。
しかし、調理前の下処理をしっかりしないと食べづらい点や、他の部位のお肉のように調理の自由度が高くない点、独特の味がする点など、誰もが簡単にダイエットに取り入れることができる食材ではありません。
元々レバーが好きな方や料理が得意な方であればおすすめできる食材なので、ダイエットに取り入れられそうな方はぜひお試しください。

レバー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レバーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット