生ハムは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「生ハムはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「生ハムを実際食べると太るか心配…」

【結論】生ハムは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】生ハムだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】生ハム1食あたりのカロリー・栄養素

生ハムは豚の腿肉を数週間塩漬けにして、低温で燻製したり、乾燥、熟成させて作られたりする保存食の１つです。
さまざまな国で製造されていて、イタリアの「プロシュート・デ・パルマ」、スペインの「ハモン・セラーノ」、中国の「金華ハム」は世界３大ハムと呼ばれており、世界的に人気があります。
食べ方もさまざまで、前菜としてそのまま食べたり、果物と一緒に食べたり、メインではピザやパスタにトッピングしたりと豊富なレパートリーがあります。
日本ではコンビニエンスストアや、スーパーなどで見かけることができ、いつでも入手できます。

生ハムと他食材の栄養比較

生ハムにはタンパク質が豊富に含まれており、低糖質な食材です。
100gあたりのタンパク質は25.7gで、炭水化物は0gとなっています。
さらに、カロリーも他の豚肉を使った加工品に比べ低く、ベーコンは100gあたり405kcalで、生ハムは247kcalと少ないことがわかります。
このことから健康的に痩せたい人にはぴったりの食材といえます。
しかし、製造の段階で塩漬けにすることから塩分は高めです。そのことを意識し食べ過ぎないようにしましょう。

生ハムのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】生ハムによる効果・効能

生ハムは豊富な栄養素を含んでいます。
ビタミンB1やビタミンB6、ナイアシンなどを多く含んでいます。
これらは糖や脂肪、タンパク質の代謝を促してくれる働きがあり、ダイエットの際の強い味方になるビタミンです。
ミネラルはナトリウム、亜鉛、リンなどを含んでいます。
ナトリウムは塩の中に多くある栄養素でカリウムと共に血圧を調整したり、神経系等を正常にする働きがあります。
亜鉛は免疫力を上げてくれる働きがあり、白血球にも亜鉛は含まれているので病気になっても早く治りやすくしてくれます。
そして、リンは歯や骨を丈夫にしてくれて、代謝のサポートもしてくれます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】生ハムの効果的なダイエット活用法

野菜や果物と一緒に生ハムダイエット

生ハムは高タンパクで低糖質なのが特徴です。 糖質制限している人には嬉しい食材ですね。 しかし、生ハムは塩分が多いので単体で食べるとついつい手が出てしまい、食べ過ぎになってしまいます。 野菜や果物と同時に摂取することで、生ハム以外の量が増えて生ハム自体の食べ過ぎ防止になります。 また、生ハムは前菜としてサラダのトッピングにしたり、メロンや桃など果物に巻いたりさまざまなバリエーションがあるので日々の食生活に簡単に取り入れられるのも嬉しいポイントです。

生ハムをダイエットに用いる際の注意点

生ハムはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

毎日生ハムを食べない

生ハムは塩分の他に保存性を高めるため、亜硝酸塩という添加物が入っています。
亜硝酸塩がないと生ハムの鮮やかな色や風味が出ないので必ず入っていると言ってよいでしょう。
この成分は摂取し続けるとがんになる可能性が高くなるとされています。
ですので、毎日摂取することは避けて3日に1回くらいに抑え、1日の摂取量も多くて50gくらいにしておきましょう。

生ハムを使ったダイエットレシピ

生ハムには体に良い効果はありますが、塩分や添加物など気をつけなければいけません。
そんな時、野菜と果物と同時に摂取することで、カリウムの効果で塩分の排出を促して、一皿の満足感を増やすことで生ハムの食べ過ぎを防ぐことができます。
そこで、ここからは「生ハム　大根のカルパッチョ風サラダ」を紹介します。
使う食材は大根や生ハム、トマト、かいわれ大根と、スーパーで買えるものばかりなのも嬉しいですね
見栄えも良いので、ホームパーティにもおすすめです。

生ハム　大根のカルパッチョ風サラダ

こちらのレシピに入っている大根とトマトにもダイエットに良い効果があります。
まず、大根にはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは生の野菜に含まれている栄養素の一つで、体内の塩分濃度を調整する働きがあります。
生ハムは塩分が多めなので、同時に摂取することで余分な塩分を排出してくれて、むくみを取り除いてくれる効果があります。
トマトにはビタミンEが多く含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれるため、ダイエット中に取り入れると美しく健康的に痩せることができます。
また、大根とトマトには食物繊維が豊富に含まれていますので、便通をよくして、毒素を排出してくれるので痩せやすい体にしてくれることでしょう。

【材料・用意するもの】

・材料　（4人分）
大根　　1/4本
生ハム　60g
塩　　　少々(大根の塩揉み用)
トマト 　1個
かいわれ大根　適量

・調味料
オリーブオイル　大さじ1杯
レモン汁　　大さじ1と1/2杯
はちみつ　小さじ1杯
塩　　　小さじ1/2杯
粗挽き黒こしょう　少々

【調理手順】

1.皮をむいた大根をスライサーで薄切りにして、塩を振り5~10分置いておきます。
2.大根から水分が出たら軽く絞り、1口大に切った生ハムを挟んで2つ折りにします。
3.お皿に2と薄切りにしたトマトをバランスよく並べます。
4.ボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせ、ドレッシングにします。
5.ドレッシングを3の全体に回しかけ、お好みでかいわれ大根を散らして完成。

生ハムを調理する際注意すべき点

大根をスライサーで切る場合、指を思い切り切ってしまう恐れがあるので注意してください。
指をガードしてくれる商品が100円ショップなどに売っているので心配な方はそちらを使いましょう。
また、大根の塩揉みは、水分を出して味の馴染みをよくするためにしています。
塩分が気になる方は塩を入れないか、もしくは2つまみくらいに留めておくとよいでしょう。
ドレッシングは、オリーブオイル以外のものを先にボウルで混ぜておき、最後にオリーブオイルを垂らしながら混ぜると分離しないでとろみがつき、まろやかな味わいになるので意識して調理してみてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ生ハム商品

ローソン　ハモンセラーノ

ローソンで購入できる生ハムです。
世界3大生ハムの1つ、スペインのハモンセラーノを近くのローソンでお手軽に購入することができます。
また、10ヶ月以上熟成されているため、添加物が少なく調味液につけていないので体によいです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

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生ハムのダイエット効果まとめ

生ハムは低糖質、高タンパクで糖質制限ダイエットに向いていますが、塩分が高めなので注意が必要です。
100gあたりのタンパク質は25.7gで、炭水化物は0gとなっています。カロリーも低く、100gあたり247kcalと他の畜肉加工品に比べ少なめです。
生ハムはビタミンB1やビタミンB6、ナイアシンなどを多く含んでいます。
これらは糖や脂肪、タンパク質の代謝を促してくれる働きがあり、ダイエット中のサポートになることでしょう。
ミネラルではナトリウム、亜鉛などを含んでいます。
ナトリウムは塩の中に多くある栄養素で、体に悪いイメージがありますが、カリウムと共に血圧を調整してくれる大事な栄養素です。
亜鉛は免疫力を上げてくれる働きがあり、丈夫な体にしてくれます。
生ハムは単体で食べると塩気が強く、ついつい食べ過ぎてしまいますので野菜や果物と同時に摂取すると良いでしょう。また、毎日食べるのではなく、3日に1回程度に抑えることをおすすめします。

生ハム以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】生ハムに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット