マカダミアナッツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マカダミアナッツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マカダミアナッツを実際食べると太るか心配…」

【結論】マカダミアナッツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マカダミアナッツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マカダミアナッツ1食あたりのカロリー・栄養素

マカダミアナッツはナッツの一種で、ヤマモガシ科の常緑樹の種子のことです。
乳白色の玉状の形をしていて、直径2cmほどの大きさです。
ほろっと崩れる独特な歯応えと、淡白な味わいが特徴的です。
主な原産地はオースラリアで、ハワイではシンプルに塩で味付けしたものや、ガーリックなどのフレーバーをつけたマカダミアナッツがお土産に人気です。
その他にもチョコレートで包んだり、粉末にしてケーキやクッキーなどの材料にしたりと、さまざまな用途があります。
また絞って取れる油は食用やマッサージオイルなどに使われています。

マカダミアナッツと他食材の栄養比較

マカダミアナッツは脂質がナッツ類の中で最も多く、カロリーが多いからと敬遠しがちですが、不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良い脂肪を含んでいます。中でもオレイン酸という不飽和脂肪酸を多く含んでおり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
また糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きもあるので、ダイエット中には嬉しい効果ですね。
食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれて、さらに便通を良くし体内の毒素を排出してくれます。
またマグネシウムや銅といったミネラルも豊富で、これらは骨や歯の成長を手助けし、神経情報の伝達を正常にしてくれる働きがあります。

マカダミアナッツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マカダミアナッツによる効果・効能

マカダミアナッツは他にもさまざまな栄養素を含んでいます。
例えば、ビタミンB6やビタミンB1、カリウム、リンなどがあります。
ビタミンB6は、炭水化物や脂質の代謝を助けてくれる補酵素です、また免疫機能を正常にしてくれる働きがあります。
ビタミンB1も炭水化物などの糖質の代謝を助けてくれます。また疲労回復にも効果的です。
カリウムは、余分な塩分を体外に排出してくれて、むくみを解消してくれます。
リンは骨や歯の原料となる大事な栄養素です。その他にも全身の細胞膜の原料としても機能しているので、積極的に取り入れていきたいですね。
このようにマカダミアナッツには体に良い栄養素が豊富に含まれているので、健康的にダイエットすることができます。

銅が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】マカダミアナッツの効果的なダイエット活用法

お菓子の代わりにマカダミアナッツダイエット

ダイエット中は小腹が減って、ついついお菓子に手が出そうになりますよね。 そんな時は、お菓子の代わりにマカダミアナッツを食べることをおすすめします。 マカダミアナッツは実は糖質が少なめなので、ダイエット中の間食に向いています。 1日15粒くらいを目安に毎日の食生活に取り入れていきましょう。 塩が添加されているものは、保存性を高める目的で塩が多めに入っていることがあります。 無塩タイプを選んで、塩分取りすぎにならないように心がけましょう。 また、ノンフライタイプにすれば余分なカロリーを摂取せずに済むのでこちらも意識してみて下さい。

マカダミアナッツをダイエットに用いる際の注意点

マカダミアナッツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意

推奨されているおやつの1日摂取エネルギー量は200kcalくらいまです。
マカダミアナッツは15粒で約200kcalですので一応大丈夫ですが、気にせずに食べているとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
そしてカロリーがナッツの中で最も多いので、肌荒れや、吹き出物などに悩まされることになる恐れがあります。女性の方は特に気をつけましょう。

マカダミアナッツを使ったダイエットレシピ

そのまま食べても十分美味しいマカダミアナッツ。
クッキーやパンケーキにしてもとても美味しいですよね。
ですが豆乳やアーモンドミルクのように、マカダミアから実は「マカダミアミルク」が作れることをご存知でしょうか。
マカダミアミルクはまだ世界的にも浸透しておらず、日本でもあまり見かけることはありません。
そんな希少なマカダミアミルクは、実は材料さえ揃えればブレンダーで混ぜるだけで簡単に作れます。
ぜひともお家で試してみて下さい。

手作りマカダミアナッツミルク

作り方はとっても簡単で、なんとマカダミアナッツと水をブレンダーで混ぜるだけです。
マカダミアナッツはダイエットに効果的な栄養がたくさん含まれていますが、食べ応えがあるので、少食の方などには少し食べづらいと言えるかもしれません。
ですが、こちらのマカダミアミルクにすれば、豊富な栄養を簡単に摂取できます。
そんなマカダミアミルクは飲み物として食事と共に摂取することで、より効果的に栄養を摂取できます。
また、ミルクの代わりに料理やスイーツなどに応用して使うことができるのも嬉しいですね。例えば、朝のコーヒーのミルクの代わりに入れるなど、日々の食生活に簡単に取り入れられます。
ぜひお試し下さい。

【材料・用意するもの】

約450ml分

・材料
生マカダミアナッツ　60~65g
水　　400ml

【調理手順】

1.マカダミアナッツを水にひたす。
2.濁った水を捨て、きれいな水で洗い流す。
3.マカダミアナッツと水をブレンダーに入れて、滑らかな状態になるまで混ぜる。
4.ナッツミルクバッグで良く絞る。
5.殺菌済みのボトルに入れる。
※冷蔵庫で4~5日持ちます。

マカダミアナッツを調理する際注意すべき点

マカダミアナッツは生タイプを選びましょう。そうすることで素材の美味しさを楽しめます。
時間があるのなら2~3時間水につけておくと、マカダミアナッツが柔らかくなり、滑らかに仕上がるのでおすすめです。
また、水道水ではなく浄水した水を使うことで、安心して飲めるので意識してみて下さい。
マカダミアミルクは、作ったあとにしばらく置いておくと、油分と水分が分離するので軽くゆすってから飲みましょう。
殺菌していないボトルだと保存性が落ちてしまいます。ボトルは煮沸消毒などで殺菌しておきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめマカダミアナッツ商品

コク深い味わいマカダミアナッツチョコレート

ファミリーマートで売られている商品です。
チョコレートですがロカボ商品なので、カロリーも177kcalと控えめでダイエット中には嬉しいですね。
またお近くのファミリーマートにあれば、すぐ手に入れられるのもおすすめポイントです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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マカダミアナッツのダイエット効果まとめ

マカダミアナッツはさまざま栄養を含んでおり、ダイエットに向いている食材です。
不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす働きや、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
食物繊維も豊富で、食前30分前にマカダミアナッツを食べておくと、血糖値の上昇を抑えてくれて太りずらい体にしてくれます。整腸作用もあるので、便通を良くしてくれる効果もあります。
また、マグネシウムや、銅などのミネラルも豊富に含んでおり、これらは骨や赤血球の生成を手助けしたり、貧血の予防になります。
しかし、脂肪分がナッツ類で1番多いので、食べすぎると肌荒れトラブルや、お腹の調子が悪くなるので注意が必要です。

マカダミアナッツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マカダミアナッツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット