リンゴは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「リンゴはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「リンゴを実際食べると太るか心配…」

【結論】リンゴは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】リンゴだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】リンゴ1食あたりのカロリー・栄養素

リンゴはバラ科林檎属の樹木になる果実のことをいい、日本ではなじみのある果物ですが、実は原産地は日本ではなく原産地は中央アジア地方といわれています。
旬は秋～冬で、日本で販売されているリンゴはセイヨウリンゴという種類で、青森県や長野県で主に栽培されています。
半分以上は青森県で栽培されていることもあり、青森県では品種別のリンゴジュースの自動販売機があるほど特産となっています。
品種としては、50％を占めるのがふじ、それに次いでつがる、王林、ジョナゴールドの順番で栽培されています。
その他の種類として平安時代から栽培されてきたワリンゴ（和林檎）という系統もありますが、現在では流通するほど作られてはいません。
和リンゴには石川の加賀リンゴ、長野の高坂リンゴ、青森のリンキがあります。

リンゴと他食材の栄養比較

リンゴはビタミンC、クエン酸やリンゴ酸等の有機酸、カリウムなどのミネラル、食物繊維の一種であるペクチン、強い抗酸化力を持つりんごポリフェノール(プロシアニジン、エピカテキン、クロロゲン酸、ケルセチンなど)が豊富に含まれており、生活習慣病の予防や整腸効果、美肌効果、ダイエットなど多くの効果が期待されています。
リンゴは皮をむいて食べる方と皮ごと食べる方がいらっしゃいますが、これらの栄養価が豊富なのは皮ごと食べる方です。
特にポリフェノールについては果肉よりも皮の方が豊富に含まれています。

リンゴのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】リンゴによる効果・効能

リンゴのことと栄養価についてお伝えしました。
栄養価が高く、一日一個のリンゴで医者いらず、という言葉があるほど健康面には有用な働きをする栄養素が豊富に含まれています。
季節によってはスーパーや青果店で販売されていない場合もあるかもしれませんが、リンゴの季節になった時には健康のためにも積極的に食べたい果物ですね。
健康面で良い効果を発揮してくれる食材であることはお分かりいただけたと思いますが、今回の記事にもなっているダイエットとの関係はどうなのでしょうか。
今回の記事ではダイエット中にリンゴを食べた時のメリットや注意点についてお伝えし、おすすめのレシピをご紹介します。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】リンゴの効果的なダイエット活用法

間食時に食べていたお菓子をリンゴへ！

リンゴに豊富に含まれるペクチンは食物繊維の一種で、水分のなくなった便をやわらかくして排便を促したり、善玉菌のエサになる役割があります。善玉菌は腸の蠕動運動を促すので下痢や便秘を改善したり、発がん物質の発生を抑えたりする効果が期待できます。 便秘はダイエットにとっても良くありません。血行不良による体のむくみを引き起こしたり、自律神経の乱れなどの理由で代謝が下がっている場合が多いからです。リンゴは便秘予防に効果的なので、おすすめですね。 リンゴ1/2個のカロリーは約80Kcal程度です。間食に良く食べられるお菓子は100Kcalを超えてくる商品がほとんどです。 お菓子よりもリンゴの方が腹持ちが良く、間食で摂るカロリーを減らすことができますのでリンゴを間食に取り入れることはダイエットにも効果的です。リンゴはＧＩ値が低いところも特徴の1つ。間食は血糖値が上がりにくい食品を取り入れると脂肪を蓄積しにくいのでその点もおすすめです。 また、リンゴに含まれるポリフェノールの一種であるプロシアニジンは脂肪蓄積の抑制、内臓脂肪減少の効果があることが分かっています。

リンゴをダイエットに用いる際の注意点

リンゴはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

リンゴを食べるだけでは痩せない。

リンゴ1/2個に含まれるカロリーは低く、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富ではありますが、リンゴを食べれば必ず痩せるわけではありません。基本はバランスの良い食事に適度な運動を行うことが必要です。
しかし、今まで間食にお菓子をたくさん食べていた人がリンゴ1/2個に置き換えを行った場合は今までよりも摂取カロリーが削減できますので減量効果はあるでしょう。

リンゴを使ったダイエットレシピ

リンゴをダイエット中に食べた時のメリットや注意点についてお伝えしました。
健康面だけでなく、ダイエット中に取り入れてもメリットのある食材であることはお分かりいただけたのではないでしょうか。
リンゴは比較的食べやすい果物で、そのまま食べてももちろん美味しいですが、ずっと同じ食べ方をしていては飽きてしまうこともあるでしょう。
そのような時にリンゴとオートミールを使用したリンゴケーキはいかがでしょうか。
低カロリーで、とっても簡単なケーキです。
生で食べる時のリンゴとはまた違った食感を楽しめると思いますので、是非挑戦してみてください。

【粉砕なし】一番美味しい！混ぜて焼くだけ！りんごオートミールケーキ【簡単】

食物繊維が豊富なリンゴ、プルーン、くるみ、オートミールを使用したケーキのレシピです。
リンゴをはじめとした果物やナッツ類、オートミールはどれもビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食材です。
間食の時にお菓子を食べるよりも、このケーキを食べた方が健康面、美容面、ダイエットの面でとっても良いですね。
レシピに関して、オートミールをふやかすミルクは無糖ミルクと記載されています。
ミルクの候補としてはアーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳、牛乳などでも美味しく仕上がります。
お好みの風味に合わせて使用してみてください。

【材料・用意するもの】

材料(18㎝　ケーキ型)

オートミール（インスタントオーツがお勧め）　200g（約2と2分の1カップ）
アーモンドミルクなどお好みの無糖ミルク　2カップ　
卵2個　
エリスリトール100gまたはラカント80g
お好みで塩　少々
お好みでシナモン　少々
ベーキングパウダー　10g（小さじ2）
りんご1個
お好みでプルーンやブルーベリー　適量
くるみ　一握り
粉糖またはココナッツミルクパウダー　適量

【調理手順】

調理方法

①オートミールとミルクを混ぜて10分置く。リンゴはお好みの大きさにカット、プルーンを加える場合は1/4にカット。
②別のボールに卵、エリスリトールもしくはラカントを入れて混ぜ合わせる。
③①に②を加えて混ぜる。その後、塩少々、シナモン、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる。
④オーブンを180度で予熱をかける。
⑤ケーキの型にクッキングシートを敷き、中に③を加える。
⑥空気を抜き、リンゴやプルーン、ブルーベリー、クルミなどを満遍なく上にのせる。
⑦180度で30分焼く。焼き具合を竹串等で確認し、生焼けならば5分間隔で焼く時間を増やして様子を見る。
⑧冷ましてからクッキングシートを外す。その後、切り分ける。

リンゴを調理する際注意すべき点

オートミールは今回インスタントオーツを使用していますが、荒い形状よりも細かい形状を使用した方がケーキらしく仕上がりますのでお勧めです。
もちろん、お好みによってその他のオートミールを使用していただいても構いません。
オートミールをふやかす工程は必ず行いましょう。
そのまま使用してしまうとボソボソとした食感で焼きあがってしまいますのでご注意ください。
ふやかす時間としては、オートミールとミルクと混ぜて10分放置と記載がありますが、オートミールがミルクをしっかり吸っていれば10分置く必要はありません。10分はあくまで目安の時間です。
様子を見て時間の調整を行ってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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リンゴのダイエット効果まとめ

リンゴとダイエットの関係についてお伝えしました。
低カロリーで栄養価が高く、脂肪燃焼効果のある栄養素が含まれているリンゴはダイエットに適した食材ということはお分かりいただけたと思います。
ただし、リンゴさえ食べていれば減量できるわけではありません。
ダイエットはバランスの良い食事と適度な運動が基本であることを忘れないようにしましょう。
あくまでサポートしてくれる食材として考え、普段間食で食べているお菓子をリンゴに代えてみてはいかがでしょうか。
普段ケーキやチョコレートなどのおやつを食べてしまう方は、リンゴに間食を置き換えるだけでもかなり効果があります。
ぜひ試してみてくださいね。

リンゴ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】リンゴに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット