バナナは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「バナナはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「バナナを実際食べると太るか心配…」

【結論】バナナは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】バナナだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】バナナ1食あたりのカロリー・栄養素

バナナはバショウ科に属した多年草の木になる果実のことをいい、南アジアの熱帯地方が原産とされています。
旬は5月～10月までとされていますが、季節問わずスーパーなどで手に入れることができるため毎日食べている方も多いのではないでしょうか。
私達がよくスーパーで目にするバナナは大部分がフィリピンから輸入されているもので、最初は青い状態で収穫され、エチレンという物質を使用したり温度調整を行うことにより黄色いバナナへ追熟させます。
輸出前に黄色い状態で収穫すると真っ黒の状態のバナナになってしまうことを避けるために青い状態で収穫し、熟すタイミングを調整してくれているからこそ私達は黄色い綺麗なバナナを購入することができています。

バナナと他食材の栄養比較

バナナの主成分は炭水化物で、青い状態の未熟な状態の糖質はでんぷんですが、熟すにつれて消化吸収されやすい果糖やブドウ糖に変化します。
炭水化物以外にもビタミンB1、B2、Cなどのビタミン類やカリウムなどのミネラル、ペクチン、オリゴ糖を多く含んでいます。
ペクチンとは水溶性食物繊維の一種で、便を柔らかくしてくれる効果や善玉菌のエサになってくれる働きがありますが、オリゴ糖にも同じく善玉菌のエサになる働きがありますので便秘の方にはとっても適した食材です。
カリウムは果物の中でもトップクラスの含有量で余分な塩分を排泄し高血圧の予防に役立ちます。

バナナのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】バナナによる効果・効能

バナナのことと栄養素についてお伝えしました。
バナナはすぐにエネルギー源となってくれるブドウ糖やビタミン、ミネラルを含み、栄養価の高い果物と言えます。
便秘予防にも効果があり、健康をサポートしてくれる食材といえるでしょう。
健康に良いことは分かりましたが、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうでしょうか。
世間ではバナナダイエットが流行した時期もあり、バナナを食べていれば痩せると思っている方も多くいらっしゃいますが、残念ながらバナナを食べているだけでは痩せることが出来ません。
今回の記事ではダイエット中にバナナを食べるメリットや注意点、おすすめのレシピについてご紹介します。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】バナナの効果的なダイエット活用法

間食時に食べていたお菓子をバナナへ！

バナナに豊富に含まれるオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用やミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。 ペクチンは食物繊維の一種で、水分のなくなった便をやわらかくして排便を促したり、善玉菌のエサになる役割があります。 善玉菌は腸の蠕動運動を促すので下痢や便秘を改善したり、発がん物質の発生を抑えたりする効果が期待できます。 便秘はダイエットにとっても良くありません。血行不良による体のむくみを引き起こしたり、自律神経の乱れなどの理由で代謝が下がっている場合が多いからです。 バナナは便秘予防に効果的なので、おすすめですね。 また、バナナのカロリーは1本約80Kcal程度です。 間食に良く食べられるお菓子は100Kcalを超えてくる商品がほとんどです。 お菓子よりもバナナの方が腹持ちが良く、間食で摂るカロリーを減らすことができますのでバナナを間食に取り入れることはダイエットにも効果です。 バナナは栄養価も高く、ビタミン類、ミネラルを豊富に含んでいます。 中でも糖質の代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝に関わるビタミンB2を豊富に含みますので、エネルギー代謝もアップしてくれます。

バナナをダイエットに用いる際の注意点

バナナはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

バナナを食べるだけでは痩せない。

バナナ1本に含まれるカロリーは低く、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富ではありますが、バナナを食べれば脂肪燃焼されるわけではありません。基本はバランスの良い食事に適度な運動を行うことが必要です。
しかし、今まで間食にお菓子をたくさん食べていた人がバナナ1本に置き換えを行った場合は今までよりも摂取カロリーが削減できますので減量効果はあるでしょう。

バナナを使ったダイエットレシピ

バナナをダイエット中に食べるメリットや注意点についてお伝えしました。
ダイエット中にバナナを食べるのであれば量に注意しながら、間食と置き換えを行うことがおすすめだと先程お伝えしましたが、そのままバナナを食べ続けると飽きることもありますよね。
バナナばかりではなく、ケーキなどのデザートが食べたくなることもあるでしょう。
そんな時にバナナケーキはいかがですか？
バナナを使用して低糖質バナナケーキをヘルシーに、美味しく作ることが出来るレシピです。
冷蔵庫で保存しても、しっとりふわふわのバナナケーキになりますので是非作ってみてください。

【ダイエット】低糖質バナナケーキの作り方　砂糖、小麦粉、バター不使用！ココナッツ香るしっとりふわふわバナナブレッド　Low carb & Gluten free Banana cake

バナナの甘さを生かし且つ、ケーキに使用する糖質を甘味料にすることにより低糖質になったケーキレシピですので、低糖質ダイエットに励んでいる方には特におすすめです。
また、小麦粉を控えている部分についても低糖質が実現できている理由の1つです。
今回のレシピで使用している甘味料はラカントですが、その他の甘味料も使用していただけます。
その際は分量が変わりますのでご注意ください。
ラカントが無く砂糖で代用したい場合は、ラカントは砂糖と同じ甘さであるため分量を変更しなくても問題ありません。

【材料・用意するもの】

材料17cmパウンド型

バナナ１本（正味80g）
卵2個
ラカント20g
ココナッツオイル20g
アーモンドパウダー20g
おからパウダー20g
ベーキングパウダー5g
くるみ30g
シナモンパウダー少々（お好みで）
仕上げ用ココナッツミルクパウダー少々

【調理手順】

下準備
パウンド型にクッキングシートを敷いておく。
オーブンの予熱をしておく。（170度）

作り方
①バナナの皮をむいて、ボールに入れる。フォークでバナナをつぶす。（ペースト状になるまで）
②①にラカントと卵を加え、混ぜる。
③ココナッツオイルを耐熱容器へ。ラップをして600Wで30秒加熱する。その後、②へ加え混ぜる。
④③にアーモンドパウダーとおからパウダーを加え混ぜる。
⑤④にシナモンパウダー、ベーキングパウダー、くるみを半分加えて混ぜる。
⑥パウンド型に⑤を加えて、空気を抜く。その後に残り半分のクルミを飾る。
⑦170度のオーブンで25分焼く。
⑧冷ました後にクッキングシートを外して、切り分ける。

バナナを調理する際注意すべき点

ココナッツオイルの性質上、20〜25度以下になると固まります。
ココナッツオイルは植物性油脂であるためサラダ油のようにサラサラした油のはずですが、バターやラードなどの動物性の油脂に多く含まれる飽和脂肪酸という物質を多く含むため動物性油脂と同様の形状をしています。
お菓子作りに使用するときは、バターと同じく液体にする必要があります。
温度によっては加えて混ぜる時に硬い状態になって混ざらない可能性がありますので、レシピに記載されている通り600Wで30秒加熱して液体にしましょう。
レンジ以外に液体に戻す方法としてはボールを80度のお湯につけて（湯煎）しながら行うと上手く液体にすることができできます。
オーブンは予熱を行いましょう。
予熱を行わずに焼いた場合は焼き時間が25分では焼けていない可能性があります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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バナナのダイエット効果まとめ

バナナとダイエットの関係についてお伝えしました。
バナナはお菓子と比べるとカロリーが低く、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富であることはお分かりいただけたと思います。
普段からおやつにお菓子をたくさん食べている方は、間食をバナナに置き換えるだけでも大きな効果を得られるでしょう。
食べすぎに注意しながら、置き換えてみてください。
気を付けていただきたいのはバナナだけで痩せるわけではないこと。
バランスの良い食事と適度な運動がダイエットの基本であることを忘れないようにしましょう。

バナナ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】バナナに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット