温野菜は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「温野菜はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「温野菜を実際食べると太るか心配…」

【結論】温野菜は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】温野菜だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】温野菜1食あたりのカロリー・栄養素

温野菜とは、一般的に野菜を加熱した調理方法のことです。食材の栄養素等も取り入れる野菜の種類によって変わってくるので、バランスの取れた料理を作る事ができるのも魅力の一つですね。野菜を加熱する事で、かさを減らしてたくさんの量を一度に食べる事が出来ます。また、野菜は熱を加えると柔らかくなり、野菜本来が持っている味や香りが引き出されます。消化しやすく、冷えた身体を温め血行を良くしてくれる為、疲れている時や風邪をひいたとき等に食べると非常に効果的な食材なので、とてもおすすめですよ。

温野菜と他食材の栄養比較

温野菜を油で調理する事で、脂溶性ビタミンA、E、D、Kの吸収率がとても良くなります。さらに、野菜には硬い細胞壁が存在します。加熱する事によりその細胞壁が柔らかくなり、細胞の内側に入っていた栄養成分が吸収しやすくなる効果も期待できます。また、加熱によってかさが減るので、生野菜と比べた時よりも多くの野菜の栄養素を摂ることが出来るのも、温野菜のメリットの一つです。温野菜をおすすめする理由の一つとして、ピーマンや玉ねぎ等の野菜を加熱する事で、固さや苦みを和らげる事や野菜の旨味も楽しむ事が出来る調理方法の一つだと言えます。

温野菜のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】温野菜による効果・効能

野菜に多く含まれているカリウムは、人体に必要なミネラルの一種で生命維持に欠かせない栄養素の1つです。筋肉の収縮や神経伝達を助けるはたらきのほかに、高血圧の原因となるナトリウム（塩分）の排出を促す作用で血圧を正上に保つ効果があります。また、緑黄色野菜に含まれている色素成分は、抗酸化作用が強く悪玉コレステロールが参加するのを防ぎ、動脈硬化の予防に役立ちます。そのほかのビタミンなどの整腸効果や免疫改善といったはたらきもあり、ダイエット面だけでなく健康面でも効果を発揮するでしょう。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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ビタミンDが含まれている他の食材例

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ビタミンEが含まれている他の食材例

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【実践】温野菜の効果的なダイエット活用法

毎日3食のうち1食を置き換えるだけ！温野菜ダイエット！

温野菜を朝食で食べると、体が温まり基礎代謝が上がります。体が温まることでその日の消費カロリーが高くなるため、効率的にダイエットをすることが可能になります。夕食の場合は、脂肪の素となる炭水化物や糖分を控えることができ、血糖値の上昇を防ぐことができます。調理の仕方は、茹でるより電子レンジを使うか、蒸し器で蒸すのがいいでしょう。野菜は茹でてしまうと水溶性のビタミンがお湯に溶けだしてしまうため、栄養を効率よく摂れなくなります。また、温野菜は温かいうちに食べることで、体温を上げることができるため、野菜が冷めていない食事の最初に食べるようにしましょう。

温野菜をダイエットに用いる際の注意点

温野菜はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

温野菜だけを食べない！

ダイエットを成功させるには、バランスの良い食事で体調を整え、太りにくい体質を作るのが大切です。早く痩せたいからといってすべての食事を温野菜に置き換えるのは、かえって逆効果になります。無理をするとストレスが溜まり、やけ食いやリバウンドの原因となってしまうため、野菜の種類を変えてみたり、鶏肉や豆腐などほかの食材も一緒に温めて食べるなど、工夫することでダイエット生活を美味しく、楽しく過ごせるかと思います。

温野菜を使ったダイエットレシピ

温野菜は生野菜と比べ、体を温めて代謝を上げる効果や加熱することでかさが減り、たくさんの野菜を食べられるといったメリットがあります。また、加熱することで水分が飛び、旨味が凝縮され、野菜本来の味や甘みが濃くなり、美味しく食べられることもポイントです。温野菜は、組み合わせる野菜や味付けによっては、相乗効果にも期待できます。今回は、忙しい主婦の方や気軽にダイエットをしてみたい方でも作れるように、おすすめの野菜の組み合わせや味付けを紹介するので、ぜひ試してみてください。

忙し方やあまり手間をかけたくない方に！簡単ヘルシー温野菜！

温野菜を調理する際、電子レンジを使用すれば、時短になるうえに洗い物も少なく済みます。今回は3種類の野菜の温野菜ですが、レンコンやカリフラワー、カブ、キャベツなどの野菜もおすすめです。また、様々な野菜の温野菜を食べたほうが、栄養の偏りがなく、食べ飽きないためたくさんの種類の野菜を入れるのもおすすめです。野菜は緑、赤、黄、紫、白の5色のものをバランスよく使うことで、おのずと栄養素のバランスが取れた温野菜になります。

【材料・用意するもの】

ニンジン　　　　　　　　　　　　80g
カボチャ　　　　　　　　　　　　80g
ブロッコリー　　　　　　　　　　80g
水　　　　　　　　　　　　　　　大さじ1

【調理手順】

1．耐熱皿にカボチャ、ニンジン、ブロッコリーを入れて、水大さじ1振り入れます。
2．ふんわりとラップをします。
3．600Wに設定した電子レンジで5分加熱したら完成です。

温野菜を調理する際注意すべき点

電子レンジは、少量の温野菜を作るときに向いているため、野菜の量が多く、加熱時間が長くなる場合は、電子レンジでの調理はおすすめできません。また、電子レンジを使うことで野菜がパサつくことや加熱ムラができることがあります。その場合、いったん皿から取り出し、野菜の向きを変えたり、混ぜ合わせたりした後、再加熱すると良いでしょう。カボチャは皮が硬い野菜なので、どうしても切れない場合は、ラップに包み600Wの電子レンジで5～6分程度加熱すると切りやすくなります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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温野菜のダイエット効果まとめ

温野菜はダイエットに向いている料理といえます。基礎代謝の上昇や便秘解消、血糖値の上昇を抑えるといったダイエット面や健康面でもうれしいメリットがあります。また、低カロリーで満腹感があることもダイエットに向いているポイントになっています。野菜の種類を変えたり、ドレッシングやオリーブオイルをかけたり、鶏肉や豆腐などと一緒に調理することができるため、食べ飽きないようにアレンジすることも可能です。気軽にダイエットをしたい方や忙しい方でも挑戦しやすいダイエットなので、1回試してみるのもいいかもしれませんね。

温野菜以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】温野菜に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット