そら豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「そら豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「そら豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】そら豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】そら豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】そら豆1食あたりのカロリー・栄養素

そら豆は北アフリカや南西アジアとされるマメ科ソラマメ属の植物です。
そら豆を入れた、大豆、落花生、いんげん、枝豆、ひよこ豆は6大食用豆と呼ばれており、そら豆は枝豆と同じように塩茹でにするだけで食べることができます。
腹持ちがよく、少量でも満足感を得られやすいため、おやつだけではなくスープやサラダに入れることによって、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。
またそら豆は食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を解消したい方にもおすすめです。

そら豆と他食材の栄養比較

そら豆には植物性たんぱく質が多く含まれているため、食物繊維を補いつつ良質なたんぱく質を摂ることができるでしょう。
またお肉に含まれている動物性たんぱく質よりも植物性の方が、脂肪燃焼効果が高いと言われています。
また他の豆より大粒でほくほくとした食感をしているため、少量でも満足感を得やすく、ビタミンCやビタミンB群、カリウムといった体に必要な栄養素も含まれているので、健康的にダイエットしたい方にはおすすめの食材です。

そら豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】そら豆による効果・効能

そら豆は糖質の代謝を促すビタミンB1、コラーゲンの生成をサポートするビタミンC、余分なナトリウムを排出する効果があるカリウムといった栄養素が含まれているため、ダイエットだけでなく美肌やむくみを予防したい方におすすめの食材です。
豆類の中ではカロリーが高い部類に入り、素揚げや乾燥したそら豆だと糖質も増えてしまうので、ダイエット中の間食として食べる際には、カロリーを抑えるために塩ゆでしたそら豆を食べると良いでしょう。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

ビタミンKが含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】そら豆の効果的なダイエット活用法

そら豆を食事に取り入れて簡単ローファットダイエット

そら豆は100gあたりに含まれる糖質が多いため、糖質制限には向いてはいませんが、豆由来のたんぱく質が豊富に含まれているので、おかずの1品をそら豆に変えるだけで、簡単に良質なたんぱく質を摂取することができます。 また、そら豆には糖質の代謝をサポートするビタミンB1や余分な水分を体外に排出するカリウムといった栄養素が含まれており、筋力トレーニングなどの運動と合わせれば、さらなるダイエット効果が得られるでしょう。

そら豆をダイエットに用いる際の注意点

そら豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

そら豆の食べ過ぎには注意！

生のそら豆に含まれる炭水化物の量は100gあたり約15gと多く、野菜の中では糖質が高い部類に入るため、ダイエット目的で食べ過ぎてしまうとかえって太ってしまいます。
そら豆をダイエットに取り入れる際には、1日に食べる量を決めて食べすぎないよう心がけましょう。

そら豆を使ったダイエットレシピ

そら豆は食物繊維やたんぱく質といった栄養素が豊富に含まれている食材ですが、焼いたり油で揚げたりすると途端にカロリーが高くなってしまい、ダイエットに向きません。
今回ご紹介するのは、そんなそら豆をツナや玉ねぎと合わせてサラダにしたダイエットレシピです。
使用する材料は、どれも一般的なスーパーで手に入るものばかりなので、手軽に作ることができますよ。
難しい工程はないレシピなので、料理初心者の方や時間がない方にもおすすめです。

低糖質でおすすめ！簡単空豆とツナのサラダ！

茹でたそら豆をツナ缶と玉ねぎと合わせて、オリジナルドレッシングで和えたサラダです。
ツナにはDHAなどの不飽和脂肪酸、玉ねぎには硫化アリルなどの栄養素が豊富に含まれており、このどちらもそら豆には含まれていない栄養素なので、今回のレシピはそら豆の欠点を補うレシピでもあります。
フルーティな味わいを持つリンゴ酢を使ってドレッシングを作るので、酢特有のツンとした感じもせず、さっぱりと食べることができるのでおすすめです。

【材料・用意するもの】

—-----材料---------------
※2人分
そら豆　さや付き400g
ノンオイルツナ　70g
玉ねぎ　1/4個


—-----調味料-------------
お湯　800cc
塩（茹で用）　大さじ1

塩(ドレッシング用)　小さじ1/4
リンゴ酢　大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1

【調理手順】

①玉ねぎをみじん切りにして、水にさらします。
②そら豆をさやから出し、凹みの反対側に切り込みを入れます。
③沸騰したお湯に塩を入れたら、そら豆を2〜3分茹でます。
④そら豆の粗熱を取り、薄皮を剥きます。
⑤ボウルに塩とリンゴ酢を混ぜ合わせたら、オリーブオイルも入れて馴染ませます。
⑥そら豆と水気を切ったツナ、玉ねぎを加え、味が馴染むように混ぜ合わせたら完成です。

そら豆を調理する際注意すべき点

そら豆の茹で時間は2〜3分を目安にしましょう。
茹ですぎてしまうと風味が弱まってしまい、食感も柔らかいため、そら豆本来の旨みが減ってしまうので注意が必要です。
熱湯から上げてすぐは少し固いですが、予熱で熱が通り、ホクホクとした食感が残って美味しく食べることができますよ。
またお湯を沸かすのが面倒といった場合は、切り込みを入れたそら豆を耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジで2分ほど温めると、ホクホクのそら豆ができあがります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめそら豆商品

カルビー「miino そら豆しお味」

そら豆をそのまま素揚げして、塩を味付けしたシンプルなお菓子です。
袋にチャックがついており、少しずつ食べることができる便利な構造をしています。
1袋を食べても164カロリーなので、ダイエット中の間食におすすめですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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そら豆のダイエット効果まとめ

そら豆はたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれており、糖質の代謝に重要なビタミンB1や肌に良いとされるビタミンCといった栄養素も豊富なので、ダイエットにも美容にもおすすめです。
豆類の中でも糖質が高い食材なので食べすぎには注意が必要ですが、そら豆には血中コレステロールの酸化を防ぐ成分も含まれており、高血圧や動脈硬化といった病気の予防にも役立ちます。
そら豆を食べて、筋力トレーニングを生活に取り入れたら、効率よく筋力アップを目指せるでしょう。

そら豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】そら豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット