サバは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サバはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サバを実際食べると太るか心配…」

【結論】サバは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サバだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サバ1食あたりのカロリー・栄養素

サバはサバ科サバ属に分類される魚の総称です。
日本ではマサバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバ（別名ノルウェーサバ）の３種類が食卓に並ぶことが多く、焼き魚や味噌煮、しめ鯖といった調理方法で食されてきました。
一般的に流通している青魚の中でもたんぱく質が豊富で100gにおよそ20gのたんぱく質が含まれています。
DHA、EPAといった不飽和脂肪酸も多く含まれているので、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防にもおすすめです。

サバと他食材の栄養比較

サバはたんぱく質を含んでいますが、これは青魚の中でもトップクラスの多さです。
その他、体内の塩分調整に役立つカリウムや糖質をエネルギーに変える際に重要なビタミンB1が多く含まれています。
同じ青魚のアジが100gあたり約4gの脂質を含んでいるのに比べ、マサバの場合だと4倍の脂質があります。
ですがサバの脂には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸といった健康維持に役立つ成分が豊富なため、積極的に食べることをおすすめします。

サバのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サバによる効果・効能

サバにはたんぱく質が豊富な他、カルシウムの働きを助けるビタミンDや貧血を予防するビタミンB12といった健康を維持するのに必要な栄養素が豊富に含まれています。
糖質が低いかわりに脂質が高いため、ダイエットでは敬遠されがちですが、サバに含まれる不飽和脂肪酸のDHAとEPAには中性脂肪を減らし、痩せやすい体作りを手助けしてくれるので、やはり摂取したい食材と言えるでしょう。
脂質がどうしても気になってしまう方は脂質が比較的低めのゴマサバがおすすめです。

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンDが含まれている他の食材例

ビタミンDを含むおすすめ商品

【実践】サバの効果的なダイエット活用法

いつもの食卓にサバを添えるだけで簡単糖質制限

サバは全国のスーパーやコンビニで購入でき、手軽に食べる方法としてはサバ缶が有名です。最近ではレンジで加熱するだけでOKの焼き魚も人気です。 たんぱく質を多く含み、痩せるための栄養素もたくさん含まれているサバは、ダイエットをしている方にとって強い味方になるでしょう。 栄養が良いからといってサバばかりを食べてしまうと栄養バランスが偏ってしまいます。 サバに含まれているDHA、EPAを摂取したいのであれば、水煮缶を毎日1缶食べるだけで一日の目安量を摂取することができるのでおすすめです。

サバをダイエットに用いる際の注意点

サバはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

サバの食べ過ぎには注意が必要！

サバは他の青魚より比較的脂質の多い魚です。
ダイエット目的で食べていたのに「過剰に脂質を摂取してしまった…」なんてことにならないように、食べる量には気をつけましょう。
またサバにはセレンといったミネラルが含まれています。セレンは適量であれば問題ないのですが、過剰に摂取してしまうと胃腸障害、心筋梗塞、腎不全といった危険な症状を招く成分です。
成人男性であれば一日30μg、成人女性であれば25μgを目安に摂取するようにしましょう。

サバを使ったダイエットレシピ

サバはたんぱく質が豊富ですが、食物繊維といった短所があります。
今回はそんなサバの短所を補う簡単レシピをご紹介します。手に入りやすい玉ねぎを使った料理なので、是非参考にしてください。
玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖が含まれており、腸内環境を改善する効果があります。また血流改善の効果がある硫化アリルが含まれています。
腸内環境の改善は腸に脂肪を溜め込まず痩せにくい体に近づけるので、ダイエット中の方にはおすすめですよ

サバ缶と玉ねぎの粒マスタード和え

材料を切って調味料と合えるだけで簡単に作ることができるので、料理初心者の方にもおすすめの料理です。
マヨネーズを使っているため「ダイエット向きではないのでは…」と感じる人もいるかもしれませんが、マヨネーズは高たんぱく、低糖質な調味料なので適量であればまったく問題ありません。
オリーブオイルに含まれているオレイン酸には便秘を改善する効果があり、オイルの糖質も低いため、糖質制限をしている方には嬉しい料理と言えるでしょう。

【材料・用意するもの】

サバ水煮缶　1缶
玉ねぎ　1/2個

-----調味料-----------
粒マスタード　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
オリーブオイル　小さじ2
乾燥パセリ　適量

【調理手順】

1．玉ねぎを薄くスライスし、水にさらします。
2．ボウルに粒マスタード、マヨネーズ、オリーブオイルを入れ、よく混ぜ合わます。
3．別のボウルにサバ缶の中身を取り出します。
4．水気をよく切った玉ねぎをサバが入ったボウルに入れます。
5．サバが入ったボウルに調味料を入れ、よくかき混ぜます。
6．味が馴染んだら器に盛り付け、上から乾燥パセリをふりかけたら完成です。

サバを調理する際注意すべき点

サバ缶の身を取り出す際、汁は捨てないようにしましょう。
残った汁にはサバの脂が溶け込んでおり、不飽和脂肪酸のDHAとEPAが含まれています。この2つの栄養素は体内で生成できない大事な栄養素なので、汁も使うことをおすすめします。
また玉ねぎを長時間、水にさらすと硫化アリルの一種であるアリシンが失われてしまいます。アリシンは玉ねぎの辛み成分でもあるので、辛いのが苦手だという方はさらす時間に気をつけましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめサバ商品

7プレミアム「さばの塩焼」

レンジで温めるだけで簡単にサバの塩焼きを味わうことができる商品です。
発酵食品の塩麹が使われており、ふっくらと焼き上げてあるのでご飯との相性はバツグンです。
美味しいだけではなく手軽にたんぱく質を摂取でき、満足感も得られるのでダイエットに最適と言えるでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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サバのダイエット効果まとめ

サバは脂質こそ高いものの、それ以外の栄養素が豊富に含まれているので、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。
100gあたりに含まれるDHAの量は魚の中でもトップクラスの3.1g。成人男性が1日に必要なDHAの量は1g～1.5gなので、サバを100g食べただけで1日分の摂取量を賄うことができます。
ビタミンB1、ビタミンD、ビタミンB12といった体作りに必要なビタミンも含まれており、血流の改善によって代謝アップも期待できます。
一食分の満足感が非常に高い食べ物なので、サバを取り入れることで無理なく糖質制限できるのではないでしょうか。

サバ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サバに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット