鶏肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「鶏肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「鶏肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】鶏肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】鶏肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】鶏肉1食あたりのカロリー・栄養素

値段が安く、食卓の身近な存在にある「鶏肉」
唐揚げやサラダチキン・手羽先など、あらゆる料理に使用されています。
一口で鶏肉と言っても、鶏の種類や部位・原産国によって味や合う料理が違います。
好みもありますが、基本的には唐揚げならもも肉やブラジル産の鶏肉が、サラダチキンなら胸肉が、鍋に入れるなら国産の鶏肉がおすすめです。
良質なたんぱく質を多く含んでいるため、ダイエットやトレーニングを行う方などにも広く好まれている食品です。

鶏肉と他食材の栄養比較

一般的に多く流通している他のお肉として、牛肉・豚肉と比較してみましょう。
どのお肉にも良質なたんぱく質が多く含まれていることには変わりありません。
ダイエットやトレーニングをする方には「低カロリー高たんぱくのお肉を食べたい！」という方が多いと思いますが、その場合は鶏肉が一番おすすめです。
その他栄養面で比較すると、牛肉には貧血予防、豚肉には疲労回復効果のある栄養素が含まれています。
どのお肉にも体に大切な栄養素が含まれているため、お肉はダイエットの敵と決めつけないでくださいね。

鶏肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】鶏肉による効果・効能

鶏肉に含まれるたんぱく質は筋肉などを作る栄養素。
ダイエットは体重を落とすことがすべてではなく、程よい筋肉も付ける必要があります。
そのため、たんぱく質をしっかり摂り、適度な運動を心がけましょう。
たんぱく質は筋肉を作るほか、基礎代謝を上げる効果もあるので、痩せやすい体作りにも最適です。
他に含まれる栄養素には、美肌や関節に良いコラーゲンなどが挙げられます。
ダイエット中の肌荒れが気になる方や、運動していて関節が痛い方は必見です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】鶏肉の効果的なダイエット活用法

主菜を鶏肉に置き換え、摂取カロリーを減らす

鶏肉をダイエットに取り入れるのであれば、置き換えダイエットがおすすめです。 1日の食事の中で1食、主菜を鶏肉に置き換えましょう。 置き換える食事のタイミングはいつでも良いですが、おすすめのタイミングとしては夕食が挙げられます。 夜は運動量が少なくなるので、夕食の量やカロリーを控えることは体重減少につなげられます。 さっぱりと食べられることを考えると、朝食で置き換えることもおすすめです。 朝からしっかりと鶏肉を食べて、一日を元気に過ごすのもいいですね。

鶏肉をダイエットに用いる際の注意点

鶏肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

栄養の偏りには注意！

カロリーや脂質が少ないから…と鶏肉ばかり食べていると、他の栄養素が不足してしまいます。
野菜などもバランスよく食べるように心がけましょう。
また、たんぱく質の摂りすぎは運動量が見合わないと太る原因にもなります。
食べすぎには気を付けてダイエットを継続していきましょう。

鶏肉を使ったダイエットレシピ

鶏肉は生で食べるわけにはいかない食品なので、何かしらの方法で火を入れる必要があります。
ここで油を多く使ってしまうとせっかく脂身が少ない食品なのに、脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。
コンビニなどで販売されているサラダチキンはさっぱりと食べることができ、鶏肉ダイエットにおすすめの食べ方です。
しかし、サラダチキンを毎回購入していると結構財布にダメージがある金額になってきますよね。
そこでおすすめするのが、自宅でサラダチキンを作ること。
料理が苦手でも簡単に作れるので、ぜひお試しください！

レンジサラダチキン

下味がつけてあるので何も付けずに食べることもできますが、ちょっとしたスパイスを付けても美味しく食べられます。
動画を投稿した方がおすすめしていた調味料は、わさび・からし・粒マスタード・ラー油・ブラックペッパーでした。
個人的には柚子胡椒やポン酢をつけるのもおすすめです。
油が多いドレッシングやマヨネーズなどはダイエットの意味がなくなってしまうので、どうしても付けたいときはオイル不使用やカロリーカットタイプを使用しましょう。

【材料・用意するもの】

鶏胸肉　１枚（約２２０ｇ）
塩　小さじ1/2
砂糖　小さじ1/3
味の素　３振り
酒　大さじ１

【調理手順】

１．鶏肉をフォークで刺し、味が染み込みやすいようにする
２．塩・砂糖・味の素を鶏肉の両面にまぶす
３．耐熱容器に鶏肉と酒を入れ、電子レンジ600Wで3分加熱する
４．加熱が終わってもすぐに扉を開けず、5分放置して中まで火を通す
５．火が通ったら完成！

鶏肉を調理する際注意すべき点

鶏肉の大きさや電子レンジの種類によっては、ご紹介したワット数・加熱時間でも火が通らないことがあります。
生焼けの鶏肉には食中毒のリスクがあるので、少しでも不安を感じたら加熱しなおしましょう。
逆にご紹介している加熱時間だと火が通りすぎる場合もありえます。
慣れない間は加熱中、なるべく様子を見ながら作るようにしましょう。
お酒は普通の日本酒でも構いませんが、お酒の種類によっては香りが残る場合もあるので、日本酒を使用する場合はご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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鶏肉のダイエット効果まとめ

鶏肉はダイエットにおすすめの食材と言えます。
様々な調理方法ができる食材なので、飽きずにダイエットを続けることができます。
財布に優しい値段で購入できますし、素材そのものの味はさっぱりとしているので、色んな食べ方を楽しむことができます。
長くダイエットをするのであれば、飽きないような工夫が必要ですものね。
高たんぱく低カロリーなので、ダイエットだけでなくトレーニングをする方にもおすすめです。
置き換えダイエットや糖質制限ダイエットにおすすめの食材です。

鶏肉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】鶏肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット