ヒレステーキは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ヒレステーキはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ヒレステーキを実際食べると太るか心配…」

【結論】ヒレステーキは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ヒレステーキだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ヒレステーキ1食あたりのカロリー・栄養素

牛ヒレ肉はサーロインと並ぶ高級部位であり、脂身が極めて少なく、とても柔らかいのが特徴です。
牛ヒレ肉はお店や地域、国によってフィレ肉、ヘレ肉と呼ばれることもあります。
背骨の腰に沿うようにある棒状のブロック肉で、背骨の両側にしかありません。1頭に対し2か所しかとれない希少な部位であるということから高級部位と言われていますが、この部位はほぼ動くことがないため、筋が入らず柔らかいです。
1人前の量としては150g～200g程度が一般的とされています。

ヒレステーキと他食材の栄養比較

牛ヒレ肉は脂質が低く、他の部位の牛肉と比較しても低カロリー、高たんぱく質であるところが特徴です。
その他、ビタミB1、B2、B6、B12、ナイアシンなど生体機能を保つために必要なビタミン類や鉄、亜鉛などのミネラルが含まれます。
特徴的な栄養素はL-カルニチンというアミノ酸の一種です。
カルニチンは脂質代謝に関わる栄養素で、摂取すると効率よく脂質をエネルギーとして変換してくれます。
これらの栄養素は主に脂質の多い部位よりも赤身の多い部位の方が多いため、脂質の低いヒレ肉はカルビやロースよりも代謝に必要な栄養素を豊富に含んでいるといえます。

ヒレステーキのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ヒレステーキによる効果・効能

ダイエット中にステーキは食べても良いのか？牛肉はカロリーが高いのでは？と感じる方もいらっしゃると思いますが、サーロインステーキやリブロース、ロース肉やランプ肉などのステーキなど比較するとヒレ肉は低脂質で低カロリーです。
また、確かに肉の種類で比較すると牛肉よりも鶏肉や豚肉の方が部位によってはカロリーが低いですが、脂質代謝に関与するL-カルニチンをはじめ、糖質やタンパク質の代謝に必要な栄養素も豊富に含まれますのでダイエットの強い味方となってくれることはお分かりいただけたと思います。
特にL－カルニチンに関しては鶏肉や豚肉の含有量は少ないです。
単にカロリーが高いからの牛肉を食べるのを避けてしまうのはもったいないですね。
さて、これからはヒレ肉をダイエットに取り入れた時の利点や注意点などをもう少し詳しくお伝えしていきます。

アミノ酸が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】ヒレステーキの効果的なダイエット活用法

低カロリー、低脂質、高たんぱくなヒレ肉！ステーキを食べたくなったらヒレ肉を選ぼう！

先程もお伝えした通り、ヒレ肉は牛肉の他の部位と比較しても低脂質で低カロリーで、実は牛肉の中で最も低カロリーです。 この低カロリーを実現している理由は低脂質というところです。糖質、たんぱく質、脂質を各1g単位でカロリーの比較を行うと1番カロリーが高いのは脂質であるため、他の部位の牛肉と比較するとカロリーが低いのです。 また、脂質が低く高たんぱくであるところもダイエットには効果的です。 私達の身体を構成している1番多い栄養素はたんぱく質ですが、代謝に関与する筋肉の材料についてもたんぱく質です。 たんぱく質が食事で不足すると筋肉量が低下し、代謝が低下する恐れがありますので、しっかりたんぱく質を補うことが出来る食品はダイエットの強力な味方といえます。 その他、Ｌ-カルニチンが他の牛肉と比較すると多いところもダイエットに有効なポイントの1つ。 Ｌ-カルニチンは脂身よりも赤身にたくさん含まれますので低脂質で高たんぱく質であるヒレ肉は他の部位と比較するとカルニチンを多く含みます。 L -カルニチンが無ければ脂質をエネルギーに変換することができませんので、不足してしまうと脂質代謝がスムーズになりません。

ヒレステーキをダイエットに用いる際の注意点

ヒレステーキはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎには注意すること。

いくら低カロリーだからといって、食べすぎてはいけません。
1食分の適量としては100g前後ですが、ステーキを食べる場合は100gでを目安としましょう。
しかし、ステーキ屋さんで100gのステーキ提供しているお店は少ないため、難しい場合は150g～200g程度にできるとよいでしょう。
また、脂質代謝に有効なＬ-カルニチンを豊富に含みますが、ヒレ肉を食べていれば痩せるわけではありません。
適度な運動を行い、脂質の燃焼する状態を作らなければ効果はありませんので、運動も適度に行いましょう。

ヒレステーキを使ったダイエットレシピ

牛ヒレ肉は筋原繊維タンパクが牛肉の中で最も柔らかい部位ではありますが、肉基質タンパクが少ないので煮込みには不向きです。
調理方法や火加減を間違えてしまうと、ボソボソとした硬い食感となってしまい美味しく食べられなくなってしまうので注意が必要です。
ヒレ肉は主にステーキで食べるのが美味しく食べられることが出来てお勧めな食品ですが、先程もお伝えした通り火加減にも注意が必要で、家庭でヒレ肉を美味しく焼くにはポイントがあります。
ぜひ、こちらのレシピを参考にしてみてください。

牛ヒレステーキの焼き方と美味しいソースの作り方

美味しく焼くには塩は岩塩、胡椒は粗びき胡椒を使用するとおすすめです。
岩塩は塩角がまろやか、粗びき胡椒はパンチの効いた刺激と良い香りがありステーキとの相性は抜群です。
お好みで香りづけをしたい方は、焼き上げの最後に赤ワイン（シェリー酒やブランデーも可）を少量だけふりかけて一緒に焼くと、香りの良い焼き上がりになります。
ニンニクが苦手な方はワサビがお勧めです。
ニンニクのようにパンチはないですが、ステーキをさっぱり食べられます。

【材料・用意するもの】

材料：1人分

牛ヒレ：200ｇ
塩：適量
胡椒：適量
牛脂もしくはラード　適量
ニンニク：1/2欠片

【ソース】
醤油：大さじ1
日本酒：小さじ2
みりん：小さじ1

【調理手順】

作り方
1．牛ヒレ肉は室温に戻しておき、3センチ以上厚みがあるものが望ましい。
2．肉の表面に塩・胡椒をする。
3．ソースの材料を全て混ぜて30秒ほど鍋で煮立たせる。その後、盛り付けておく。トッピングのニンニクもすりおろしておく。
4．フライパンに牛脂もしくはラードを溶かして、片面2分ずつ中強火で焼く。
5．アルミホイルで包んで3分置いておく。
6．出来上がり。

ヒレステーキを調理する際注意すべき点

赤身肉で脂肪が少ないため、焼き過ぎると牛ヒレ肉の柔らかさを失い、硬くボソボソとした食感になってしまいます。
表面を強火から中火で焼き、ある程度焼き色がついた段階で火を止めて、アルミホイルに包み、じっくり火を通すところがポイントです。
レアがお好みではない方は、焼く時間やアルミホイルに包む時間を調整してみてください。
ソースを美味しく召し上がっていただくためにも、ソースの材料を鍋で30秒煮立たせる工程は行うようにしましょう。
ソースには日本酒やみりんが含まれているため、煮立たせてアルコールをとばす必要があります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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ヒレステーキのダイエット効果まとめ

低脂質で低カロリー、高たんぱく質であり、脂質の代謝を促すL-カルニチンをはじめ様々な代謝に関与するビタミン、ミネラルを多く含む牛ヒレ肉はダイエットを行っている方にとってお勧めであることはお分かりいただけたと思います。
ダイエットを行っている方の中には今まで牛肉はカロリーが高いからと避けていた方もいらっしゃったと思いますが、その様な方にご参考となれば幸いです。
しかし、低カロリーといっても食べすぎには注意することと、ヒレ肉を食べているだけで痩せるわけではなく、バランスの良い食事と適度な運動を行うことがダイエットの基礎だということは忘れないようにしましょう。

ヒレステーキ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ヒレステーキに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット