焼肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「焼肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「焼肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】焼肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】焼肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】焼肉1食あたりのカロリー・栄養素

お酒の席や家族、友人と集まる時に召し上がる機会が多い焼肉ですが、ダイエット中はどうなの？と感じられる方は多いのではないでしょうか。
上記でお伝えした焼肉の栄養成分は世間一般的に焼肉を行う際に選択される肉の部位、野菜を1人前の分量で計算した栄養成分となりますが、決してカロリーが低いメニューとは言えません。
脂質が多いためカロリーが高くダイエットに不向きだと思われがちな焼肉ですが、お肉の部位に気を付けるとダイエットの味方になる可能性もあります。今回の記事では、ダイエット中に焼肉を食べる時の注意点や太りにくい焼肉の食べ方をお伝えします。
焼肉は比較的に高たんぱく、高脂質、低糖質で、ビタミンB12を中心としたビタミンB群、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。また、野菜も摂れるため食物繊維も補うことが出来ます。

焼肉と他食材の栄養比較

牛肉に含まれる栄養素でダイエットに効果的な栄養素といえばＬ-カルニチンというアミノ酸の一種です。
Ｌ－カルニチンは私達の体の中の脂肪をエネルギーに変えるときに脂肪の運搬係の役割をしてくれます。
牛肉はこのＬ－カルニチンが鶏肉の約４倍で豚肉の２倍含まれており、主に赤身肉にたくさん含まれています。
また、鉄に関してはヘム鉄という吸収の良い鉄が含まれていますので血流、冷え性も改善されやすく代謝アップにも効果的です。

焼肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】焼肉による効果・効能

高たんぱくでビタミンB群や鉄、亜鉛などのミネラル、脂質代謝に効果的なL－カルニチンが豊富な牛肉に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜を組み合わせている焼肉は、お肉の部位や食べる量にさえ気を付けることが出来ればダイエットに効果的なメニューといえます。
また、焼く時は網で焼くことにより脂が落ち、脂質も減らすことが出来ます。目安としては10％～20％の脂質をカットできるといわれています。
焼肉を行う時は鉄板よりも網で焼くようにしましょう。

アミノ酸が含まれている他の食材例

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】焼肉の効果的なダイエット活用法

お肉の食べる部位や量に気を付けてカロリーの高い焼肉をなるべく低カロリー・代謝アップ飯にしよう！

先程も伝えた通り、Ｌ-カルニチンが豊富なのは脂質が低い部位です。 脂質が低い部位を選択することにより、カロリー削減にも繋がりますので、焼肉を行う場合はカルビやサーロインは食べすぎないようにしましょう。ロース肉や牛タンは、カルビやサーロインよりもカロリーは低いですが、カロリー、脂質が高い食品ですのでこちらも食べすぎないように出来ると良いですね。 美味しいお肉を食べるとお米も食べすぎてしまう傾向がありますね。焼肉というメニューが既に高カロリーですので、お米は小さい茶碗1杯程度に出来ると望ましいでしょう。少なくとも普通盛りまで、大盛りは控えるようにしましょう。 また、意外と糖質量、塩分量が高くなりがちになり、あまり良くないのが焼肉のたれの使用のしすぎです。 焼肉のタレはお米が増える要因にもなりますので、なるべくワサビ、レモン、梅、少量の塩、胡椒で食べるように心掛けられると塩分の摂りすぎやお米の食べすぎを防げます。

焼肉をダイエットに用いる際の注意点

焼肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

お肉の食べすぎに注意するようにしましょう。

肉類は決してカロリーが低い食品ではありません。
1食分のお肉の量としては1人前１００g前後が一般的ですが、焼肉に行くとなかなか１００gまでに出来る方は少ないのではないでしょうか。そのような場合はなるべく脂質が高い部位の肉はを少なめにして、２００g前後ぐらいまでにしましょう。
おすすめの部位はモモ肉、肩肉、ヒレ肉、ランプ肉などの赤身の部位です。これらの部位で共通するのはカロリーが低く、高たんぱく、低脂質でL－カルニチンも豊富です。
その他でおすすめなのはホルモンやレバーです。こちらの部位もカロリーは少なめです。
また、野菜もしっかり摂りましょう。
焼肉の前にキムチやナムル、サラダやわかめスープなど、食物繊維を含むメニューを注文しましょう。野菜をたっぷり摂っておくと満腹感を得られ、食べすぎを防ぐことができます。

焼肉を使ったダイエットレシピ

先程、ダイエットを行っているときは焼肉のタレにも注意しましょうとお伝えしました。
お店で食事をする時はお店の調味料で低糖質な食品を選択するようにしていただけるとよいですが、自宅やホームパーティ、キャンプやグランピング等でバーベキューを行う時に本格的で低糖質な焼肉のタレがあると嬉しいですね。今回は低糖質で本格的な焼肉のレシピをご紹介します。

低糖質レシピ　焼肉のたれ

1人前当たりのカロリー：２９ｋｃａｌ（糖質３．８g）
低糖質でありながら味がしっかりしてるタレなのでお肉を美味しく召し上がれます。
唐辛子やニンニクなどの香辛野菜を使用しており、代謝アップにも効果的な本格派のタレです。
唐辛子に含まれるカプサイシンは便秘を解消、代謝を高めるなどの効果が期待されている成分です。
ニンニクに含まれるアホエンには便秘改善やコレステロールの低減などの作用が期待されていますが、代謝アップの効果もあります。

【材料・用意するもの】

材料】2人分
ニンニク　1かけ
玉ねぎ　40g
唐辛子　1本
醤油　大さじ1
酒　小さじ1
味噌　小さじ1
ラカントS　大さじ1/2

【調理手順】

①ニンニクは皮をむき半分に切り芽を取っておく。
②唐辛子は種を取り除く。
③玉ねぎは2cm角に切っておく。
④材料すべてフードカッターに入れて30回する。
⑤フライパンに3をいれ軽く煮立たせて完成。

焼肉を調理する際注意すべき点

ニンニクの中心部分にある芽に毒となる成分は含まれていませんが、アクが強くて焦げやすいため、取り除くことをお勧めします。
ニンニクを縦半分にカットしたら包丁の根元や爪楊枝などを使用して取り除きましょう。
ニンニクや唐辛子は胃腸の弱い方や疾患がある方、嚥下機能（飲み込む力）が低い方は場合によって控えたほうが良い場合もありますので、医師や管理栄養士に相談しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

焼肉のダイエット効果まとめ

焼肉は肉の部位や食べ方に気をつけることでダイエット効果のあるメニューです。
メインのお肉に含まれるたんぱく質は、私達の身体で最も必要な栄養素。代謝を担っている筋肉の材料であり、ダイエットには欠かせない栄養素です。
また、ビタミンＢ群、ミネラル、L－カルニチンなどダイエットに効果的な栄養素もしっかり補うことが出来ます。
ポイントは、①お肉は赤身肉を選ぶこと、②お米などの主食を摂りすぎないこと、③野菜もしっかり摂ること④糖質の多い焼肉のタレは使用しすぎないことです。ダイエット中も我慢せずに焼肉を楽しみましょう！

焼肉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】焼肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット