おくらは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おくらはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おくらを実際食べると太るか心配…」

【結論】おくらは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おくらだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おくら1食あたりのカロリー・栄養素

オクラとはアフリカ北東部、おもにエチオピア原産の夏野菜ですが、1年中お店で見ることができます。一般的にお店で見かけるオクラは輪切りにすると5角形をしています。この断面の星型を生かして料理のトッピングとしても目を楽しませてくれます。オクラは、ヘタが黒ずんでなく、色が濃すぎず鮮やかな緑色なものが新鮮です。さっと茹でて生でも食べることができますし、夏バテ対策にもよいとされる独特の歯ごたえとネバネバが特徴です。クセのない味なので子どもにも好まれる野菜といえるでしょう。

おくらと他食材の栄養比較

オクラは野菜としては多くのカルシウムを含んでいることがわかります。 カルシウムは骨や歯の形成に必要とされる栄養素の1つです。 食物繊維 オクラ100gあたり5.0gの食物繊維が含まれています。 オクラは食物繊維が多いイメージのごぼうに比べて約2倍の量です。 そしてオクラに含まれる水溶性食物繊維やペクチンは、体内で水分を吸収して排便を促す作用があります。 またペクチンはオクラの特徴である、ネバネバ成分を作る成分の一つでもあります。 また、血糖値の急激な上昇を防いでくれたり、コレステロールの吸収を妨げる作用もあるので、生活習慣病の予防に非常に役立ちます。

おくらのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おくらによる効果・効能

オクラは緑黄色野菜の一つで、たくさんの栄養素が含まれています。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。ビタミンのβカロテンは、体内でビタミンAへと変化して、鼻や喉の粘膜や皮膚の健康を保ち抵抗力を強くする働きがあり、免疫力の維持に役立ちます。ビタミンB群の葉酸は体内では赤血球の生産を助けていて、不足すると貧血の一因となります。また、細胞の生産や再生を助ける働きもあるので、欠かさずに摂りたいビタミンの1つです。とくに赤ちゃんの発育においては大切で、妊婦さんにおいては重要な栄養成分です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】おくらの効果的なダイエット活用法

オクラダイエット

オクラに含まれるペクチンは、水溶性食物繊維なので腸をゆっくりと時間をかけて移動します。そのため、消化までに時間がかかるので満腹感が持続しやすくお腹が減りにくく感じます。また、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2を含んでいます。これは早くエネルギーに変わることで、脂肪としての蓄積を防ぐことができます。最後にペクチンやムチンには、食後の血糖値を緩やかにする作用があるので血糖値の急上昇や急降下を防いで、空腹を感じにくくなる働きがあるでしょう。

おくらをダイエットに用いる際の注意点

おくらはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

おくらダイエットは失敗して太る人もいます。夏野菜のおくらはサクサクとした食感に、ほどよいねばりけがあり、食欲のないときでもさらりと食べやすいので、食べ過ぎることがあります。食べ過ぎると、おくらは食物繊維が多く含まれているので、消化不良を起こし腹痛、下痢になることがあります。

おくらを使ったダイエットレシピ

ねばねば食感がたまらないおくらは、ヘルシーで栄養満点のダイエットに適した食材です。おくらは歯ごたえの良い食感で様々な料理に使われており、栄養成分が豊富に含まれています。健康や美容効果、さらにダイエット効果が期待できます。おくらと言えば、あのネバネバが特徴的な野菜ですが、おくらが持つこのネバネバには、様々な健康や美容効果が含まれます。また、おくらは日本人の多くが不足しているというカルシウムやカリウム、ナトリウム、鉄といった栄養素も含まれています。

オクラとツナ缶のめんつゆマヨ和え

おくらとツナ缶を使っていて、火を使わず簡単に作れる1品です。オクラは栄養素が豊富で、特に食物繊維、ビタミンが豊富な食材です。そこにツナ缶の使いやすさや食べやすさ、ゴマ油の風味も加えて、食欲を誘うレシピです。また、ツナ缶の栄養素にオクラの栄養素がプラスされ、さらにパワーアップしたレシピとなっています。なお、ツナ缶の栄養素については、カツオやマグロのさかなのタンパク質、EPAやDHA、ビタミンKやナイアシンを含んでいます。

【材料・用意するもの】

（2名分）
・オクラ（10本）
・ツナ水煮缶（1缶）
・糖質OFF めんつゆ（大さじ1）
・マヨネーズ（小さじ2）
・ごま油：適量
・黒コショウ：適量
・白ごま：適量

【調理手順】

おくらに塩を振って板ずりします。流水で軽く洗った後に、耐熱容器に並べます。ラップをしてレンジで（600W）で1分30秒加熱します。食べやすい大きさにカットします。ボウルにツナ缶、カットしたおくら、めんつゆ、マヨネーズ、ごま油、黒コショウ、白ごまを入れてかき混ぜます。お皿に盛り付け、お好みでのりをかけて完成です。

おくらを調理する際注意すべき点

オクラは、塩ずりをすることによって、表面の緑が鮮やかになります。また表面の小さな毛が取れ、割れ目が入るので、中に調味料等の味がしみこみやすくなります。塩ずり後は、流水で軽く洗いましょう。オクラを電子レンジで温めるときは、熱し過ぎないように注意しましょう。あまり熱しすぎると、オクラのほどよい硬さの食感が失われてしまいます。オクラは食べやすい大きさにカットします。ツナ水煮缶は、水をよく切ってから入れるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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おくらのダイエット効果まとめ

おくらダイエットで成功するコツは、おくらを小さく切りすぎないことと、単体で食べることです。毎日3本程度のおくらを生で、あるいは湯がいておひたしやざく切りにして食べてもよいでしょう。おくらはよくかむことで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防げます。毎日の食事に取り入れると便通がよくなり、長期的にはお肌の調子もよくなることが期待できます。また、ダイエットではないですが、おくらのぬめり成分には胃の粘膜を保護したり消化を助ける働きがあるといわれますので、夏バテ予防によい食材です。また水溶性食物繊維ペクチンは整腸作用やコレステロールの吸収を抑制する働きがあるといわれています。おくらはさらりと食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいますが、食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎると消化不良となり、腹痛、下痢の原因となるので注意してください。

おくら以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おくらに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット