大豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「大豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「大豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】大豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】大豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】大豆1食あたりのカロリー・栄養素

大豆は、日本では弥生時代から栽培されています。大豆は色々な食品や調味料に加工され、日常の食生活に利用され「毎日の食卓に欠かせない」と言っても過言ではないくらいのものばかりです。 豆腐、味噌、醤油、煮豆、納豆、きな粉、ゆばなどなど多岐にわたっています。大豆からつくられる食べ物の中でも、みそ、しょうゆ、豆腐は和食には欠かせない食べ物です。また、大豆加工品はバリエーション豊富。小さな粒いっぱいに詰まったたくさんの栄養素。ひとことでは語れないほど大豆の魅力は尽きません。

大豆と他食材の栄養比較

大豆は「畑の肉」といわれ、体に必要なたんぱく質や脂質をたくさん含む栄養価が高い食材の一つです。それは、大豆は肉に匹敵する量のたんぱく質を多く含んでいるからです。
たんぱく質は人間の筋肉や内臓など体の組織などを作っており、生命維持に不可欠な重要な栄養素です。また大豆には、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸などなど様々な栄養素が詰まっています。

大豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】大豆による効果・効能

大豆（乾燥）の約30%はたんぱく質です。このたんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれ良質なものです。大豆たんぱく質には、血中コレステロールの低下作用、肥満の改善効果などの生理機能があるようです。
また脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれます。一方、大豆はコレステロールを全く含んでいません。このようなことから大豆は自然のバランス栄養食ともいえます。

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】大豆の効果的なダイエット活用法

腹持ちが良い食材

大豆は消化スピードが遅いため、満腹感が持続して、腹持ちが良くなります。食べる量を減らせない方は、大豆を取り入れれば、自然と食事量を減らすことができるでしょう。また、大豆には食物繊維やオリゴ糖が多く含まれているので、オリゴ糖を取ると腸内でビフィズス菌の餌になるので、腸内環境が良くなります。 さらに、ビタミンB1も含まれており、これは糖質や脂質を分解して代謝を上げる効果があるのでタンパク質も筋肉量を増やしてくれて礎代謝が上がります。基礎代謝を上げると脂肪が燃えやすくなるので、ダイエット時には効果大です。

大豆をダイエットに用いる際の注意点

大豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎない

大豆は糖質量やカロリーが多く、食べすぎると痩せるどころか太ってしまう可能性大です。ダイエット効果が高いと聞くとついつい多く食べたくなりますが、摂取量は多く、60g/日までにしておきましょう。

大豆を使ったダイエットレシピ

大豆ダイエットは、朝昼晩の食事の時やちょっとお腹がすいた時に、大豆料理を取ります。食事制限や同じものを食べ続けて飽きるというストレスが発生しないのが、最大のポイントです。大豆は、脂質が多く含まれているので、カロリーが低いとは言えないですが体には良い脂質ですので、食べ過ぎに注意してダイエットに活用しましょう。また、大豆に含まれているイソフラボンが、女性ホルモンに近い働きをするので、美肌や健康に効果を発揮します。さらに食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整え便通の改善し新陳代謝が良くなり、さらに食べ過ぎ防止の効果があります。植物性のタンパク質もたくさん含むので、ダイエットをしても栄養不足になりにくく、筋肉を減らすことなく、脂肪分を減らせます。

大豆とツナ缶の生姜和え

大豆とツナ缶を使った、低糖質料理です。
低糖質が故に、ダイエットや健康維持に最適な料理です。
非常に簡単につくれて、作り置きもできるので日常的に摂取することでき、日ごろからダイエットレシピの一品として利用できます。大豆の満腹感の持続により腹持ちが良い料理で、ツナ缶との相性も良く、またしょうがも入っているため、さっぱりとした料理になっています。

【材料・用意するもの】

ツナ水煮缶（１缶）
大豆水煮（150g）
生姜（30g）
濃口醤油（大さじ１）
糖質ゼロ 料理酒（大さじ１）
ラカントS（液状）大さじ１

【調理手順】

生姜を擦っておきます。
フライパンにごま油を適量入れて、そこに水煮大豆、ツナ水煮缶を入れ軽く焼き目をつけて、料理酒、ラカントS、濃口醤油、おろし生姜を入れ、水分がなくなるまで加熱して出来上がりです。

大豆を調理する際注意すべき点

水分を飛ばす際に、完全には飛ばさず加熱しフライパンから上げる。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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大豆のダイエット効果まとめ

大豆はまず、栄養素の面で見てみると、タンパク質やカルシウムなどが豊富で、筋肉をつけたい人、骨を強くしたい人に適した食材です。大豆のたんぱく質は、肉や魚などに劣らないほどのタンパク質を持っています。次に大豆油という油の原料になるほど多くの脂質を含んでいます。また、なんと体内では作ることができない必須脂肪酸が含まれており、生命維持には不可欠な栄養素が含まれます。
ダイエット面では、大豆は消化スピードが遅いため、長い間満腹感が得られることにより腹持が良く、また、食物繊維やオリゴ糖の効果で整腸作用も得られダイエット効果があります。ただ食べ過ぎると、お肌のトラブルや生理の乱れを引き起こす恐れがありますので注意しましょう。

大豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】大豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット