食パン二枚は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「食パン二枚はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「食パン二枚を実際食べると太るか心配…」

【結論】食パン二枚は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】食パン二枚だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】食パン二枚1食あたりのカロリー・栄養素

食パンは誰もが親しみやすい食材です。
コンビニやスーパーで購入したり、ホームベーカリーを用いて自宅で作ることもできます。
バターやジャムを塗って食べたりサンドイッチやハンバーガーなど肉や野菜を挟んで食べたりできて、他の食材と相性抜群。
袋から出してすぐに食べることができるので、忙しい朝食では大活躍です。

食パン二枚と他食材の栄養比較

食パンは小麦粉(強力粉)からできており、ごはんと同様主食です。
代表的な主食のごはん（茶碗1杯＝150g）と比べてみましょう。
ごはん150gと食パン2枚（120g）と比較。
カロリー ごはん＝234kcal、食パン＝298kcal
タンパク質 ごはん＝3.8g、食パン＝10.7g
脂質ごはん＝0.5g、食パン＝4.9g
カロリーと脂質が高いのは、作る工程でバターを混ぜるため。しかし、食パンはごはんと比べて高タンパク質です。

食パン二枚のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】食パン二枚による効果・効能

食パンは食物繊維を含みますが、ごはんやいも類と比べて決して多くはありません。
食物繊維は食材の消化吸収を緩やかにして、腹持ちをよくする効果があります。食パンは消化が早いため、次の食事までの腹持ちはよくはありません。
食パンは飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を多く含みます。食パンを主食とする際はおかず類で脂質のとりすぎに注意です。

食物繊維が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】食パン二枚の効果的なダイエット活用法

普段の食パンを全粒粉パンに変えてみましょう。

全粒粉食パンを食べたことはありますか？ 全粒粉とは小麦についている胚乳や外皮などを除かず、そのまますべてを粉にしたものです。 そのため、胚乳や外皮をすべて取り除いた精製された小麦粉に比べ、食物繊維やビタミン類、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富で栄養価が高いです。 血糖値の上がりやすさの指標のGI値を比べると、食パンが91なのに対し、全粒粉食パンは50と半分程度。 全粒粉食パンは血糖値の上昇も穏やかで、しかも腹持ちがよいという特徴があります。

食パン二枚をダイエットに用いる際の注意点

食パン二枚はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎやおかず選びに気を付けましょう。

全粒粉食パンは普通の食パンに比べて食物繊維量は多いですが、カロリーや脂質量が減っているわけではありません。
全粒粉食パンだからといって、食べ過ぎは禁物。ダイエット効果が期待できない場合があります。
栄養価は高いですがカロリーや脂質量が変わらないことから、塗るものや挟むものの脂質量には気を付けたいです。

食パン二枚を使ったダイエットレシピ

ダイエットで大切なことは、適正カロリーに抑えることと同じくらい食事内容のバランスが大切です。
カロリーが少なくてもタンパク質が少ない食事では、筋肉量が落ちて太りやすい体になってしまいます。
今回は脂質を抑え、かつタンパク質をしっかりとれるレシピをご紹介します。

マヨネーズなし！全粒粉パンのツナホットサンド

マヨネーズの代わりにカッテージチーズを使い脂肪をカット。さらにツナをふんわりツナマヨ風にアレンジします。
ツナマヨ風ホットサンドは脂質を控えタンパク質を補っているので、ダイエット中の方におすすめのメニューです。

【材料・用意するもの】

全粒粉食パン　２枚
ツナ水煮缶　１缶
カッテージチーズ　大さじ2
あらびき黒胡椒　少々
中玉トマト　1個
レタス　１枚　
レタス

【調理手順】

1：ツナ水煮缶を開け、水気を切る。
2：１にカッテージチーズを加えよく混ぜ合わせる。。
3：2を全粒粉食パンにのせ、サンドしたらあらびき胡椒をふる。
4：ホットサンドメーカーで両面こんがり焼いて包丁で半分にカットする。
5：トマトとレタスとともに4のホットサンドを盛り付けて完成。

食パン二枚を調理する際注意すべき点

ホットサンドメーカーのない方は、そのままサンドイッチとして食べても美味しくいただけます。さらに軽く押さえてからオーブントースターで焼いてもGOOD！
今回はトマトとレタスを別盛りにしていますが、一緒に挟んで食べてもおいしいです。
カッテージチーズが用意できない場合は、温めた牛乳にレモン汁やお酢を加えることで手作りすることも可能です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ食パン二枚商品

ファミリーマート　全粒粉サンド　海老とブロッコリーのサラダサンド

ビタミンCが豊富なブロッコリーと高たんぱくなエビを全粒粉でサンドした一品です。
サンドイッチで手軽に栄養をとりいれることができるのでおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

食パン二枚のダイエット効果まとめ

食パン二枚の食事は決して高いカロリーではないため、パンの種類とおかずの選び方によってはダイエット効果が期待できます。
一般的な食パンは主食としてはGI値が高く消化が早い。GI値の低い全粒粉パンに変更することで腹持ちがよく、また効率よく栄養素を補うことが可能です。
ただし、全粒粉パンだけでは１食分すべての栄養を補えないので、一緒にツナ、卵、エビなどのタンパク質や野菜をとれるといいです。
その際は是非脂質のとりすぎには気を付け、バターやマーガリンなどは塗りすぎないよう注意。マヨネーズを使いたい時は、カッテージチーズやカロリーハーフのもので代用できます。

食パン二枚以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】食パン二枚に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット