かつお節は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かつお節はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かつお節を実際食べると太るか心配…」

【結論】かつお節は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かつお節だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かつお節1食あたりのカロリー・栄養素

鮮度の良いカツオの頭と内臓を取り除き、三枚に下ろしたものを煮て、骨抜き、燻製という工程を経て表面を削ったものがかつお節です。

日本伝統の保存食で、必要な時に必要な分だけ調理に使用することができます。
お出汁や、野菜のおひたしにのせたり、具材に混ぜたりと使い方が万能です。

低カロリーでタンパク質が豊富のため積極的に摂りたい食材です。

かつお節と他食材の栄養比較

かつお節は、同じ赤身の魚のマグロやアジと重量当たりで比較すると、より多くのアミノ酸が多く含まれています。

カツオを熟成させて製造することから、水分量が減り重量が小さくなります。そのため、栄養が凝縮されて豊富に含まれ風味も良く、長期保存も可能である優秀な食材です。
魚を100グラム毎日摂るよりも手軽に摂取できます。

重量が小さく満腹感は得づらいですが、調理方法を工夫することにより、子どもや年配の方でも食べやすくなるため、魚が苦手な方にもお勧めの食材です。

かつお節のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かつお節による効果・効能

かつお節には、人間の体内で生成できない必須アミノ酸を多く含んでいます。
アミノ酸は体を構成する筋肉の源であり、疲労回復に必要な栄養素です。特にアスリートや運動をする方にとっては重要とされています。

その他にも、ビタミンDやカリウムも取ることができます。血圧を正常に保つ効果があり、年配の方にも積極的に摂っていただきたい食材です。

また、タンパク質はお肌や髪の毛を作る重要な栄養素です。調理も手軽にできて、長期保存も可能なかつお節は、万能な健康食材といえるでしょう。

アミノ酸が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】かつお節の効果的なダイエット活用法

簡単で美味しいから継続できるかつお節ダイエット

普段食べている食材に和えるだけで、満足するおかずに変わります。 かつお節は高タンパク質で脂質が少なく、風味豊かで、特に和食ではどんな食材とも相性がよい食材です。 ダイエット中ではタンパク質を多く取り入れて、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要になります。削り節はコンビニやスーパーで手に入れやすく、他の食材と合わせることで栄養バランスも整います。 ダイエットを成功するには継続することが大切です。食べないことを我慢するのは辛いですが、かつお節は低カロリーであることに加えて、調理が簡単で手軽に使用できるため、ダイエットの継続を支えます。

かつお節をダイエットに用いる際の注意点

かつお節はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

出汁を作るときは冷水の使用は避けましょう

かつお節はそのまま食べることもできますが、出汁を取ることでより満腹感を感じられます。
お湯で作った出汁は、香り豊かで美味しいですが、冷水で作るとうまみ成分のイノシン酸が抽出されず苦味が出てしまいます。
お水から作るときは、電子レンジを使って加熱し、お湯から作るときと同じ状態にします。冷水を避けることで、かつお節の美味しさを最大に活かせるでしょう。

かつお節を使ったダイエットレシピ

かつお節の香りで心も満腹中枢も満たされ、ダイエットも継続できるレシピです。
辛い食事制限をしたり、我慢したりすることもなく、食べることの喜びを感じながら健康的に痩せられます。

毎日の食事にかつお節を取り入れてみましょう。誰でも簡単に作れるレシピです。ぜひ、お試しください。

毎日1杯飲むだけで痩せ体質になる！かつお節の出汁スープ

毎朝、一杯飲むだけで味覚を変えて痩せ体質になる出汁スープです。

食事制限が辛いダイエットですが、出汁スープなら飲むことで脳の満腹中枢を満たして健康的に痩せられます。
出汁スープを摂ることで、体質を変えて自然に体型維持できるようになります。無理なく継続して健康もスリムな体も手に入れましょう。

【材料・用意するもの】

かつお節　30グラム
煮干し　10グラム
刻み昆布　10グラム
緑茶　５グラム
お湯　150ml〜200ml

【調理手順】

１、煮干しを手で半分にします。
２、フライパンに煮干しとかつお節を炒めます。
３、かつお節と煮干しがしんなりしたら粗熱とり、全てをミキサーにかけて粉末にします。
４、粉末になったものを大さじ１、お湯150〜200mlに溶かして完成です。

かつお節を調理する際注意すべき点

ミキサーをお持ちでない方は、包丁で細かく刻むことも可能です。
また、スーパーで食材を選ぶ際は、粉末を選ぶとお湯に溶かすだけで手間なく調理できます。
かつお節を30グラム用意することができない場合は、分量を半分にしてお試しください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめかつお節商品

かつおパック/”ローソン「かつおパック２ g×５袋」”

国内で製造したかつお荒節を使用しており、香り豊かです。
108円と安価で気軽に購入できます。
個包装のため、野菜にトッピングしたり好きな食材に和えたり使いやすい点もおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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かつお節のダイエット効果まとめ

かつお節は、ダイエットにとても効果的な食材です。
古くから保存食として利用されてきましたが、どんな食材とも合い、たんぱく質やカルシウムも豊富で食事制限する方、健康的に痩せたい方にもぴったりです。
熱を加えずに食べられることも魅力で、お出汁としてもトッピングとしても万能です。

かつお節は、ダイエットが継続できないと悩んでいる方でも楽しみながらダイエットを続けられるでしょう。
栄養価が高く、美味しいかつお節で健康的なダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

かつお節以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かつお節に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット