スープは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「スープはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「スープを実際食べると太るか心配…」

【結論】スープは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】スープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】スープ1食あたりのカロリー・栄養素

スープは種類によって栄養価が異なりますが、基本的にはカロリーが低くダイエットに適しています。水分が最も多く、具材によってはタンパク質や炭水化物も多く含みます。コーンスープはバターを使用するため脂質が多くなっています。
温かい食事は空腹を落ち着かせ、満腹感も高めます。ダイエット中は食事にスープをつけるのがおすすめです。たんぱく質源に脂質の少ない鶏肉や白身魚を入れ、野菜や海藻、きのこを加えると栄養バランスが整います。

スープと他食材の栄養比較

野菜を多く含むスープは、ビタミンAや葉酸、ビタミンC、食物繊維など野菜から多くとれる栄養素をしっかりとれます。また肉や魚も入れると、タンパク質はもちろん、ビタミンB1やB6などのビタミンB群も多くなります。ビタミンＢ群やビタミンＣのような水溶性ビタミンは料理するとゆで水などに流れ出てしまいますが、スープであれば流れ出た汁ごと飲むことができるので、食材に含まれる栄養を余すことなく摂取できます。

スープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】スープによる効果・効能

スープは具材を工夫すれば栄養バランスが整い、満腹感の高い料理になります。種類によりますが脂質も少ないためダイエット中におすすめです。スープにたんぱく質源を手のひら1枚分、野菜や海藻、きのこを生で両手一杯分入れると、ご飯とスープだけでダイエット中に必要な栄養素がとれます。市販のスープの素を活用しても良いでしょう。煮込めば完成する手軽さも魅力で、作り置きもできるため、忙しい方のダイエット食に利用できます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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【実践】スープの効果的なダイエット活用法

ご飯とスープダイエット

スープ1食分にタンパク質源を手のひら1枚分、野菜や海藻、きのこを生で両手一杯分入れることで栄養バランスが整います。タンパク質源は鶏肉や白身魚など脂質の少ないものがおすすめです。切るのが面倒であれば、ツナ缶や卵などでも構いません。カット野菜や冷凍野菜、乾物を利用するとより手軽に作ることができます。 スープだけではエネルギー源となる炭水化物が不足するため、ご飯をお茶碗に軽く1杯分、握りこぶし1個分（120～180g）合わせてとるようにしましょう。この2品だけでダイエット献立が完成します。

スープをダイエットに用いる際の注意点

スープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分のとり過ぎに注意

濃い味つけのスープをたくさん飲むと、塩分の摂取量が多くなりやすいので注意が必要です。一日の塩分の目安量は男性7.5g、女性6.5gですが、スープ1杯で2gを超えることがあります。自分で作る場合には塩やしょうゆ、スープの素など塩分のある調味料の量を調整して味が濃くなり過ぎないようにしましょう。だしパックなどでだしをしっかりとると塩分は薄くてもおいしく仕上がります。また、食べる量が多いと塩分の摂取量も多くなります。カロリーは低くても、食べ過ぎには気をつけましょう。

スープを使ったダイエットレシピ

ダイエットに役立つ、鶏肉と野菜たっぷりのスープのレシピを紹介します。切って煮るだけの簡単レシピです。

鶏肉の野菜スープ

鶏もも肉と野菜、きのこが入ったスープです。しらたきも入っていて、低カロリーで満腹感のあるレシピです。
野菜は好みの切り方で構いませんので、食べやすい大きさに切りましょう。大きめに切ってよく噛むことで、さらに満腹感が増し、食後のカロリー消費も上げられます。

【材料・用意するもの】

・白菜 1/4個
・人参 1/3本
・大根 1/3本
・玉ねぎ 1/2個
・えのき 1袋
・しらたき 1袋
・鶏もも肉 150g
・コーン缶 120g
・水 700ml
・塩 小さじ2/3～1前後
・鶏ガラスープの素 大さじ1.5
・片栗粉小さじ1（お好みで）

【調理手順】

1. 大根、人参の皮をむいて適当な大きさに切る
2. 鍋に水と大根、人参を入れて煮る
3. 白菜を適当な大きさに切って加える
4. 玉ねぎの皮をむいて適当な大きさに切って加える
5. えのきの石づきを切り、適当な長さに切って加える
6. しらたき1パックを適当な長さに切って加える
7. 鶏もも肉の皮をとり、適当な大きさに切って加える
8. 野菜が柔らかくなったら、塩、鶏ガラスープの素、コーン缶を加えて3分程煮る
お好みで、片栗粉を水で溶いて加える

スープを調理する際注意すべき点

スープにはさまざまな調味料を入れますが、それらを入れ過ぎてしまい味が濃くなってしまっては、健康には逆効果となるので注意しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスープ商品

1/2日分の野菜　ちゃんぽんスープ（セブンイレブン）

1/2日分の野菜を使ったちゃんぽんスープです。肉やエビも入った食べごたえのあるスープです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスープ商品

旨塩仕立てのワンタンスープ（セブンイレブン）

出汁がきいたあっさりスープにワンタン4個とスープが入ったしょうゆ仕立てのスープです。こちらも食べごたえがあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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スープのダイエット効果まとめ

スープは具材を工夫することで、ダイエットに役立つ料理になります。
1食分にタンパク質源を手のひら1枚分、野菜や海藻、きのこを生で両手一杯分入れることで栄養バランスが整います。汁ごと飲むことで食材の栄養価を余すところなく摂取できます。スープだけではエネルギー源となる炭水化物が不足するため、ご飯と合わせることでダイエット献立となります。温かく食べごたえのあるスープを食事に取り入れ、ダイエット中でも満腹感の高い食事をしましょう。

スープ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】スープに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット