キムチは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「キムチはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「キムチを実際食べると太るか心配…」

【結論】キムチは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】キムチだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】キムチ1食あたりのカロリー・栄養素

「キムチ」は朝鮮半島が起源になります。
意外と歴史は古く、実は4000年ほど前から食べられています。
当初は「野菜の塩漬け」というカタチで食べられていて、朝鮮漬けと言われていました。
どちらかというと漬物よりといったものでした。
現在、私たちが口にしている白菜、唐辛子、ニンニクなどを材料にしたキムチの登場は18世紀頃からとなります。
2006年にはアメリカの健康専門誌で「世界５大健康食品」と言われるほど、キムチは健康に良い食品となっています。

キムチと他食材の栄養比較

キムチに入っている唐辛子には、「カプサイシン」という辛味成分が入っています。
カプサイシンにはアドレナリンの分泌を促進する働きがあるので、脂肪燃焼をしやすくなります。
その他、血行を促進したり、代謝をアップしてくれる働きもあります。
何と言っても、キムチは発酵食品として有名ですよね。
キムチに含まれている「乳酸菌」は、ヨーグルトよりも多いと言われています。
植物性乳酸菌なので、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を守ってくれます。

キムチのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】キムチによる効果・効能

キムチは白菜を使っていることもあり、食物繊維が豊富になります。
更に、発酵食であり植物性乳酸菌が多く含まれているということもあり、食物繊維とダブルで腸内環境を整えてくれる嬉しい食品となっています。便秘解消にもなりますね。
その他、糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」や脂質の代謝のサポートをする「ビタミンB2」も豊富に含まれています。
美容・健康・整腸などとあらゆる面で働きをサポートしてくれるのが「キムチ」になります。

アミノ酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

【実践】キムチの効果的なダイエット活用法

１日50gのキムチでダイエット

日本で販売されているキムチの全てが、発酵食のキムチとは限りません。 中には「キムチ風浅漬け」という発酵されていないものもありますので、選ぶ際は十分注意をしてください。 発行されているキムチだからこそ、乳酸菌が豊富に含まれていてダイエットに適しているのです。 乳酸菌は加熱に弱いと言われています。 ダイエットを目的としてキムチを取り入れるのなら、加熱をせず生のまま食べることをおススメします。 ３食どの時間に食べても良いですが、寝ている間に腸内環境を整えることを考えると夜食べることをおススメします。

キムチをダイエットに用いる際の注意点

キムチはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

キムチを食べすぎない

いくらキムチがダイエットに適した食材だからといって、食べすぎていいわけではありません。
キムチに含まれている辛味成分の「カプサイシン」は刺激が強く粘膜を傷つけてしまうので、胃腸が荒れやすくなります。
腸は免疫力を司る臓器になるので、免疫力の低下にもつながってしまいます。
１日の摂取の目安は50g以下にしましょう。
また、キムチには塩分も多く含まれているので、食べすぎると「むくみ」の原因や高血圧など健康を損なう恐れもあります。気をつけましょう。

キムチを使ったダイエットレシピ

腸内環境を整えてくれる乳酸菌は加熱に弱いので、ダイエットを目的にするのなら加熱せずに食べたいところですよね。
もちろんキムチを単体でそのまま食べても美味しいけれど、せっかくなら何かの食材と合わせておかずの1品にしたいところです。
実は、キムチを相性の良いダイエット食材は「納豆」なんです。
納豆には、ダイエットに必要なビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
それだけではなく納豆に含まれている「オリゴ糖」は乳酸菌のエサになるのです。
納豆とキムチを組み合わせた簡単レシピがあったら知りたいですよね。

【痩せる】納豆キムチ豆腐でダイエットに効果絶大！2分で誰でも簡単‼︎

今回紹介する動画は、「キムチ納豆豆腐」の作り方になります。
しかも２分で作れるので、そこも嬉しいポイントになりますよね。
基本は、豆腐・納豆・キムチをお皿に盛り付けていくという単純過程になります。
お好みで味付けはめんつゆを使ったり、炒りごま・ごま油・海苔をトッピングしたりになります。
動画内では詳しい分量などは伝えられていませんが、豆腐や納豆は小分けの容器に入っているものがおススメです。
キムチの量も30g程度が良いかと思います。
それぞれの食材の役割なども教えてくださるので、ダイエットにおススメなことが分かりやすいです。

【材料・用意するもの】

・豆腐
・納豆
・キムチ
〜お好み〜
・めんつゆ
・炒りごま
・ごま油
・のり

【調理手順】

①豆腐を器に盛り付ける
②納豆にタレをかけて、よくかき混ぜる
③豆腐の上に納豆を乗せる
④その上にキムチを乗せる
⑤お好みでめんつゆや炒りごま、海苔などをトッピングする

キムチを調理する際注意すべき点

めんつゆのベースとなっている出汁には、ダイエット効果が期待できるアミノ酸やイノシン酸が含まれています。
醤油やみりんに比べると低カロリーな調味料にはなりますが、出汁以外に砂糖やみりんが含まれていることもあり糖質が高めとなります。
豆腐に含まれている大豆タンパク質が血糖値を抑える働きをするので、豆腐とめんつゆの相性は良いですが、めんつゆのかけすぎには注意しましょう。
食材の味を活かしながら食べることをおススメします。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめキムチ商品

本格熟成キムチ

ローソンから販売されている、国産白菜を使ったキムチになります。
塩麹・スルメイカのいかごろ・かつお魚醤などを使って味付けをしています。
日本人でも食べやすい味付けになっているキムチです。
使い切りサイズの小分けにした２個パック入りになります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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キムチのダイエット効果まとめ

「キムチ」は、食物繊維・乳酸菌・カプサイシンが豊富に含まれていることもあり、ダイエットには適した食材となります。
ただ、乳酸菌は加熱に弱いのでダイエットを目的として取り入れるのであれば、加熱をぜずにそのまま食べた方が良さそうです。
また、発酵食ではないキムチも販売されているのできちんと選んで買うことをおススメします。
キムチに含まれているカプサイシンは刺激が強く、摂りすぎると胃腸が荒れてしまうので１日の摂取量は50g以下にしましょう。

キムチ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】キムチに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット