そばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「そばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「そばを実際食べると太るか心配…」

【結論】そばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】そばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】そば1食あたりのカロリー・栄養素

干しそば（乾麺）は1束約100gで、ゆでると約260gになります。
一方、生そばは1玉約120gで、茹でると約230gになります。
ゆでた麺の重量を揃えて比較すると、生そばのほうが炭水化物が多く、カロリーも高いですが、大きな差ではありません。
炭水化物源となる食品ですが、たんぱく質も多く含むのが特徴です。GI値も低く、ダイエット中の主食として優れています。ただし、量が多いと炭水化物のとり過ぎになりカロリーも高くなってしまいます。食べ過ぎには注意が必要です。

そばと他食材の栄養比較

うどんや中華麺に比べ、ビタミンB1やビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群を多く含みます。ビタミンB群は体内のさまざまな代謝を助け、体の働きを正常に整えます。
また、マグネシウムを多く含みます。マグネシウムは栄養素の合成・分解を助け、筋肉の収縮や神経伝達などに関わっています。
さらに食物繊維も多く含まれるため、腸内環境を整え、食後血糖値の上昇を抑えるのにも役立ちます。GI値も他の麺類よりも低くなっています。

そばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】そばによる効果・効能

そばは炭水化物だけでなく、たんぱく質、ビタミンB群、マグネシウムや食物繊維を多く含み、栄養豊富な食品です。
一方、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、Kや、動物性の食品に含まれるビタミンB12は含まれていません。そばだけで食事とするのではなく、肉、魚、卵や緑黄色野菜と組み合わせて食べると、含まれていない栄養素を補うことができます。
ダイエット中の主食として活用できますが、炭水化物のとり過ぎにならないよう、食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB6が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】そばの効果的なダイエット活用法

そばダイエット

そばでダイエットを行う場合は、食べ過ぎを防ぐため1食1玉までにしましょう。 そばは炭水化物源となる食品です。たんぱく質やビタミン、ミネラルも含みますが、そばだけでは不足してしまいます。たんぱく質を補うために肉、魚、卵を、ビタミン、ミネラルを補うため、野菜や海藻をトッピングなどで加え、一緒に食べるようにしましょう。特に野菜や海藻と一緒に食べることで、食後血糖値の上昇を抑え体脂肪の合成を抑えることができます。

そばをダイエットに用いる際の注意点

そばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

よく噛んで食べる

そばは「のど越しを楽しむ」とも言われ、噛まずに食べることが良いと思われがちです。しかし、本来は「そばの香りを楽しむため、すする途中で噛み切らない」という意味であり、口に入れたものは噛んでも大丈夫です。
ダイエット中は、特によく噛んで食べることを心がけましょう。噛まずに食べると満腹感が上がらず、食べ過ぎにつながってしまいます。また、よく噛むことで食後のカロリー消費量が増加します。そばは比較的消化に良い食品ですが、噛まないと消化にも負担がかかるので、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

そばを使ったダイエットレシピ

そばを使ったダイエットレシピを紹介します。
そばは手軽な料理ですが、肉や魚、野菜や海藻と組み合わせようと思うと手間がかかります。できるだけ手軽に作るために、缶詰や冷凍野菜、カット野菜、乾物などを活用してみましょう。

本当は教えたくない！簡単に痩せる蕎麦レシピ【十割蕎麦】ダイエット

たんぱく質源としてサバ缶、納豆、明太子を加えます。また、オクラとワカメで食物繊維をしっかり摂取できます。
味付けは明太子、サバ缶の汁、納豆のたれで十分なので、調味料は必要ありません。そばをゆでる以外には火も使わないため、手軽に素早く作れるレシピです。

【材料・用意するもの】

・十割蕎麦　　　　　100g
・オクラ　　　　　　1パック
・ワカメ　　　　　　1つかみ
・サバ缶（水煮）　　1個
・納豆　　　　　　　1パック
・明太子　　　　　　1,2きれ

【調理手順】

1. ワカメにお湯を注ぎ、戻す
2. フライパンに湯を沸かし、干しそばを3分ゆでる
3. ワカメの湯をきり、明太子、サバ缶、納豆を加えて混ぜる
4. オクラをハサミで切って加える
5. ゆでて湯を切ったそばを加え、よく混ぜる

そばを調理する際注意すべき点

コンビニで買える！ダイエットにおすすめそば商品

月見とろろそば（ローソン）

温泉卵ととろろがトッピングされ、たんぱく質が多く、脂質が少なくなっています。とろろには食物繊維が多く含まれます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめそば商品

鰹だし香る二八肉そば　柚子と黒煎り七味添え（セブンイレブン）

肉とネギがトッピングされています。揚げ玉や天ぷらが乗っていないため脂質は比較的少なく、PFCバランスが理想的であり、ダイエット中にもおすすめできます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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そばのダイエット効果まとめ

そばはダイエット中の主食としておすすめできます。
そばは炭水化物だけでなく、たんぱく質、ビタミンB群、マグネシウムや食物繊維を多く含み、GI値の低い栄養豊富な食品です。
ただし、あくまでも炭水化物源であるため、食べ過ぎには注意が必要です。1食1玉までにし、たんぱく質を補う肉、魚、卵と一緒に食べましょう。また、ビタミン、ミネラルを補う野菜や海藻をトッピングなどで加えましょう。これらに注意してそばのメニューを選べば、外食やコンビニでもバランスの良い食事をとることができ、ダイエットに役立ちます。

そば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】そばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット