たまごは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「たまごはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「たまごを実際食べると太るか心配…」

【結論】たまごは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】たまごだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】たまご1食あたりのカロリー・栄養素

たまごはタンパク質補給に優れた食品のひとつです。タンパク質は筋肉や酵素の材料であり、現代人は不足しがちな栄養素であるため積極的に摂取が勧められています。そんなタンパク質をたまご一個で約7.2g補給でき、この量は成人の1日の推奨量の約10％をカバーしています。また、たまごはコスパのいいサプリメントといわれるほどビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。特にアンチエイジングに重要なミネラルであるセレンを多く含んでいます。炭水化物もほとんど含まれていませんので、ダイエットや美容にはもってこいな食材です。

たまごと他食材の栄養比較

たまごは高タンパク低脂質でGI値も低く、食べても太りづらい食材といえます。カロリーも低カロリーで栄養満点＆調理の幅も広くダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

たまごのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】たまごによる効果・効能

たまごはタンパク質をはじめ、ビタミンミネラルも多く含んだ非常に優れた食材です。また、たまごは必須アミノ酸のバランスの指標であるアミノ酸スコアがなんと100点満点です。また生体利用率が約90％以上で他のタンパク質食材と比較して最も高い数値です。なおかつ他のタンパク質食材と比較してコスパが圧倒的に良いです。牛肉が約500円（100g）なのに対してたまごは約40円（100g）とかなりお得です。様々な料理にも絡めやすく、現代人が不足しやすい栄養素を多く含んでいるため、ダイエットだけでなく健康維持や美容面においても重要な食材です。少し不安なところはコレステロールですが、現在では食性のコレステロールと血液コレステロール濃度に関連性はないとしてコレステロール値の上限が撤廃されています。1日2個ほど摂取しても問題ありません。

アミノ酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】たまごの効果的なダイエット活用法

ゆでたまごダイエット

朝食や間食にゆでたまごを食べることで、不足しやすいタンパク質を摂取できます。ポイントとして炭水化物の前に食べて下さい。そうすることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えてくれます。またできたら半熟たまごで摂取することがベストです。加熱することで消化吸収率がアップしますが、完熟たまごのように加熱時間が長くなるとビタミンAやビタミンD、さらに抗酸化物質量が低下することがわかっています。

たまごをダイエットに用いる際の注意点

たまごはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

煮卵の食べ過ぎには注意

市販の煮卵には様々な調味料や添加物が含まれていますので注意が必要です。無駄な糖質や塩分を摂取しないように味付けされていない半熟卵がベストです。

たまごを使ったダイエットレシピ

たまごは加熱調理することで、タンパク質の消化吸収率が高まります。また半熟たまごの状態は加熱のしすぎによるビタミンやミネラルの消失を抑えますので理想なレシピだといえます。

半熟たまご

確実にねらいどおりのゆで加減にゆでられるよう、ゆで卵のきほんをわかりやすくまとめています。『冷蔵庫から出したての卵を“熱湯”に入れる』のがポイント！
半熟から固ゆでまでのゆで卵の仕上がりも『ゆで時間6分から12分まで、1分ごとの黄身の状態の違い』がわかるようまとめていますので、参考にしてみてください。

【材料・用意するもの】

卵：冷蔵庫から出したて
沸いた熱湯：適量

【調理手順】

(1)鍋に卵全体が浸るくらいたっぷりの湯をわかす。
(2)1の鍋に冷蔵庫から出したての卵を鍋底に静かにすべらせるように入れる。黄身がとろとろの状態は6〜7分、半熟の状態は8〜9分、固ゆでの場合は10〜11分を目安に中火でゆでる。使用する調理器具により出来上がりに違いがあります。30秒ずつ調整してお好みの固さを見つけてみて下さい♪)
(3)お好みの固さの時間までゆでたら、取り出して冷水に入れる。粗熱がとれたら、底が丸い方を少したたき、水につけてしっかりと冷やして殻をむく。(ゆで上がったらすぐに冷水に入れることにより、余熱での火の入りを防ぎます。冷やす時に底の部分にヒビを入れる事により、殻と白身の間に空間ができ、皮がむきやすくなります。)

たまごを調理する際注意すべき点

冷蔵庫から出したての卵は、沸騰した湯に入れると割れやすいのでおたまなどにのせて優しく入れましょう。また、たまごは加熱しすぎると様々な栄養素が減ってしまうほか、酸化コレステロールが増加するため半熟たまごで作ることが理想です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめたまご商品

とろーり半熟たまご（ローソン）

手軽に食べれるため間食におすすめです。値段もお手頃でグッド！

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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たまごのダイエット効果まとめ

たまごはダイエットだけでなく美容や健康面においても非常に優秀な食材といえます。現代人が不足しやすいタンパク質やビタミンミネラルが十分に補給でき、なおかつ低カロリーなため積極的に摂取していきたいです。また調理法によって吸収率や栄養価が変わってきますので注意が必要です。

たまご以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】たまごに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット