「ジムに通っても痩せないの？」
「ジムで痩せるための方法は？」
「ジムで痩せるための方法を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 痩せない」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムで痩せない理由とその対処法について分かりやすく簡潔に解説します。
「ジムに通っているのになかなか痩せない…」とお悩みの人は、この記事を全て読み込むことで、ジムに通っているのに痩せない理由とその対象法を理解できることをお約束します。
ジムに通っても痩せない理由
「ジムに通っているのになかなか痩せない…」という人も多いのではないでしょうか。そこで、まずはジムに通っているのに痩せない理由について解説していきます。ジムに通っても痩せない理由は、主に以下の5つがあると考えられます。
- 食事管理をしていない
- 週1回しかジムに通っていない
- 有酸素運動ばかりしている
- トレーニング強度が不足している
- 体に疲労が溜まっている
順に深堀して解説していきます。
食事管理をしていない
まず「ジムに通って運動をしているだけでは、ほとんどの人は痩せられない」ということを理解しましょう。ダイエットを成功させるためには、運動と同時に食事管理を行うことが必須だからです。どれだけジムで激しい運動やトレーニングをしていても、その分大量の食事を摂取していては、まず痩せることはありません。
よく「今日はジムでトレーニングを頑張ったから、その分いっぱい食べよう」という人がいますが、この行動はダイエットにとってNGです。もし筋肉量をアップしたいならば、『消費カロリー＜摂取カロリー』の状態を作られるので、この行動は理に叶っています。しかしダイエット成功のための方程式は『消費カロリー＞摂取カロリー』です。いくらジムでトレーニングを頑張っても、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、痩せないばかりか反対に太ってしまう可能性もあります。
もし今ジムに通っても痩せないことに悩んでいるなら、今一度自身の食生活を振り返ってみましょう。ジムに通っても痩せない人の多くが、“食べ過ぎ”の食事生活をしています。反対に食事管理を今一度見直すことで、一気にダイエットに成功できる可能性は高くなるかもしれません。
週1回しかジムに通っていない
ジムに通う頻度もジムでダイエットを成功させるためには重要な要素です。もし現在、週1回しかジムに通っていないのであれば、圧倒的に運動量が足りていません。どんなにハードなトレーニングをしていたとしても、週1回しかジムに通っていないのであれば、消費カロリーを増やすための運動量が足りていないことが予想できます。
週に1回しかジムに通っていない人は、、まず週3回以上ジムに通うことを目標としましょう。ジムでの運動後は基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。つまりジムへ通う頻度が多いほど、基礎代謝が上がるタイミングも比例して多くなるので、より痩せやすいのです。実際にダイエットのプロであるボディビルダー達の多くが、週5回〜6回ジムに通っています。
またダイエットを成功させるためには、運動を習慣化させることが必須です。週1回程度のジム通いでは、運動が習慣化されるまではかなりの時間を要します。まずは週2回〜3回ジムに通うことを目標にし、可能であれば徐々に頻度を上げていきましょう。
有酸素運動ばかりしている
ジムに通っても痩せない人の特徴として、「有酸素運動ばかりして筋トレを一切しない」というケースがあります。確かに有酸素運動は体内の脂質をエネルギー源とし、中性脂肪を分解する効果のある運動です。しかし有酸素運動だけでは筋肉量の増加による基礎代謝UPという効果を得ることはできません。
ダイエットを成功させるための鍵は「筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせること」です。もし自身が通っているジムにボディビルダーなどのコンテスト出場選手がいるなら、トレーニングの様子をよく観察してみてください。彼らは有酸素運動を積極的には行っていないはずです。ほとんどが筋トレ中心のメニューであり、有酸素運動は“おまけ”のようなトレーニングメニューとなっていることが多いはず。
ボディビルダーが有酸素運動中心のメニューにしない理由は、ダイエット（減量）にとっていかに基礎代謝をUPまたは維持することが大切かを理解しているからです。基礎代謝を上げるための運動は『筋トレ』であることは間違いありません。もしダイエットを成功させたいなら、有酸素運動だけでなく無酸素運動である筋トレも積極的に行いましょう。筋トレをして基礎代謝を維持・向上させ、かつ食事管理を行えば自然と体脂肪は減少していきます。
トレーニング強度が不足している
そもそもジムに通って行っているトレーニングの強度は適切であるかを一度見直しましょう。毎日ジムに通っていても消費カロリーが少ない強度の低いトレーニングでは痩せることは不可能です。楽な運動で蓄積した脂肪を落とすことはできません。
ただしトレーニングの強度を高めるために、心拍数を限界まであげたり、限界まで筋肉を追い込む必要はありません。有酸素運動なら20分〜1時間を目安に。筋トレなら8回〜12回挙上できる重さでトレーニングを行いましょう。必ずしも限界までトレーニングを行う必要はなく、ある程度キツいトレーニングなら十分にダイエット効果を得ることは可能です。
もし自身に適切な運動強度が分からないのであれば、ジムにいるトレーナーに『ダイエット用トレーニングメニュー』を作成してもらいましょう。専門知識を要したトレーナーならば、ダイエットに適切な運動強度を割り出してくれるはずです。
体に疲労が溜まっている
「毎日ジムに通っていて限界まで追い込んでいるのに痩せない」という人は、休息が足りていない可能性があります。筋肉を成長させるには休息が必要であることは周知の事実です。同時にダイエットにとっても体の休息は重要なファクターとなります。
体に疲労が溜まると『コルチゾール』というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解してしまう原因となるため、基礎代謝が低下する要因となるのです。前述した通り、基礎代謝が下がると体内の脂肪を分解することはできません。結果的に「どんなに運動と食事管理をしても痩せない…」ということになってしまうのです。
もし「最近疲れが溜まっている気がする…」という人は、一度積極的に休養を取ってみましょう。今まで食事管理と運動を頑張っていた人が、休息を積極的に取ることで一気に体脂肪が減少するケースは珍しくありません。休息はダイエットを成功させるために絶対に必要な要素なのです。
ジムで痩せない時の対処法
ジムで痩せない時の対処法を解説していきます。もし今ジムに通っていても痩せない人は、ぜひ以下で解説する5つの対処法を実践してみてください。
- 脂質の摂取を控える
- フリーウェイトを積極的に行う
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
- 生活リズムを整える
- パーソナルジムに通う
順に深堀して解説していきます。
脂質の摂取を控える
先ほど、ダイエットを成功させるためには、食事管理が必須であると述べました。しかし具体的に食事管理では、どのようなことから始めたら良いのか分からない人も多いはです。そんな人は、まず脂質の摂取を控えることを心がけましょう。
タンパク質・炭水化物は1gあたり4kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kalです。いかに脂質が高カロリーな栄養素であるかが分かります。またタンパク質や炭水化物に比べて、脂質は中性脂肪になりやすい栄養素です。脂質を過多に摂取するだけで、痩せないどころか太ってしまう可能性も高くなります。まずは食事から摂取する脂質の量を控えるように心がけましょう。
具体的にまず始める取り組みとしては「揚げ物をやめる」です。『鳥の唐揚げ』や『天ぷら』などには、大量の脂質が含まれています。揚げるという調理法ではなく、焼く・蒸すなどの調理法で摂取するようにしましょう。また『ポテトチップス』や『ケーキ』なども脂質が多く含まれています。デザートには脂質の少ない和菓子を選ぶようにすることもポイントです。
フリーウェイトを積極的に取り入れる
ジムでの筋トレを行う際には、ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイト種目を積極的に行うこともポイントです。フリーウェイトがダイエットに効果的である理由は、消費カロリーがマシントレーニングに比べて多いことにあります。
特定の筋肉と関節のみを稼働させるマシントレーニングと違い、フリーウェイトでは複数の関節と筋肉が連動して動くのが特徴です。特にスクワットやデッドリフトなどの動きが大きい種目では、より多くの関節と筋肉が動きます。関節と筋肉の稼働率が高いほど消費カロリーも多くなるので、より高いダイエット効果を得ることが可能です。
ただしフリーウェイトは大前提として、正しいフォームを身に付けることが必要になります。トレーニング初心者はいきなり見様見真似でフリーウェイト種目を行うのではなく、ジムトレーナーのフォーム指導を受けることが大切です。正しいフォームで適切な刺激を体に与えることができれば、ダイエットにもより効果的です。
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせる
ジムでのダイエットを成功させるためには、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせることが大切です。無酸素運動とは、ベンチプレスやスクワットなどのレジスタンストレーニング。有酸素運動とは、ランニングマシンやクロストレーナーを使用したカーディオトレーニングを指します。
順序としては「筋トレ→ランニングマシン」といったように無酸素運動の後に有酸素運動を行うことが大切です。まず体脂肪を燃焼する前段階として、体内のエネルギー源である『グリコーゲン』を枯渇させる必要があります。このグリコーゲンを消費させる運動こそが“筋トレ（無酸素運動）”です。筋トレを有酸素運動前に行うことにより、より効率良く脂肪燃焼を促すことができます。
また有酸素運動単体では体が脂肪燃焼を始まるまでに、およそ20分以上の時間が必要です。しかし筋トレを行い体内のグリコーゲンを枯渇させておけば、有酸素運動後直ぐに脂肪燃焼をスタートさせることができます。
生活リズムを整える
運動や食事管理だけでなく、生活リズムそのものを整えることを意識することが大切です。生活リズムを整えることで、十分な休息を得ることができ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができます。
また生活リズムを整える際には、常に食事の摂取タイミングを一定にすることがポイントです。朝・昼・夕食の時間を可能な限り一定にするようにしましょう。食事の時間帯を一定にすることで、空腹感を抑え、余計なカロリー摂取を控えることが可能です。食事管理もしやすくなるので、食事時間帯を一定にすることをまず心がけましょう。
睡眠時間を見直すことも重要です。睡眠が不足するとストレスが溜まり、『ドカ食い』をする可能性が高くなります。最高のストレス解消法は睡眠です。ダイエットの大敵であるストレスを除去するためにも、最低6時間の睡眠を心がけましょう。
パーソナルジムに通う
ジムに通い運動・食事・生活リズムを見直しても痩せられない場合は、最終手段としてパーソナルジムに通うことをおすすめします。ダイエットを成功させるための対処法を全て実践しても痩せらないということは、“やり方”に何らかの問題がある可能性が高いです。
パーソナルジムでは利用者一人ひとりに合わせたトレーニング・食事指導を行ってくれます。プロのトレーナーが運動生理学・解剖学・栄養学の知識を活かして、利用者のダイエットを成功まで導いてくれるでしょう。自分一人では挫折してしまうダイエットもトレーナーと一緒なら最後までやり遂げられるはずです。
また料金が高額なイメージのあるパーソナルジムですが、最近では2ヶ月・10万円以内で通えるパーソナルジムも増えてきています。低料金でレベルの高いボディメイクを行ってくれるパーソナジムも多いので、よく検討してパーソナルジムを選択しましょう。
ダイエットにおすすめのジムメニュー
最後にダイエットにおすすめのジムメニューを紹介します。ぜひジムでのメニュー作成に役立ててみてください。今回紹介するのは以下の5つのメニューです。
- スクワット
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- カーディオトレーニング
- HIITトレーニング
順に深堀して紹介していきます。
スクワット
スクワットは最もダイエットに効果のあるメニューです。『キング・オブ・エクササイズ』とも言われており、ほとんどのパーソナルジムでスクワットをダイエット種目として取り入れています。
スクワットがダイエットに効果的である最たる理由は、「消費カロリーが大きいから」です。スクワットでは『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚に付着する筋肉のほとんどを使用します。体の中でも脚の筋肉が占める割合は最も大きく、より多くの脚の筋肉を稼働させるスクワットは他メニューに比べて消費カロリーも大きいのです。
またスクワットでは、脚だけでなく背筋や腹筋などの体幹部の筋肉も連動して稼働します。つまりスクワットは“全身運動”でもあるのです。数あるフリーウェイトの中でもスクワットはダイエットに最も適したメニューであると言えます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、『広背筋・僧帽筋』など背中の筋肉を鍛えるメニューです。フォームの難易度が低く、初心者や女性でも簡単に行うことができます。
広背筋や僧帽筋など背筋群のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』というものを刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、様々なフォームを習得してラットプルダウンのバリエーションを増やしていきましょう。
チェストプレス
大胸筋を鍛える種目である『チェストプレス』もダイエットにおすすめのメニューです。背中や脚の筋肉同様に、大胸筋も身体の中では大きな筋肉の一部。チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸周りを引き締めることができます。
さらにチェストプレスでは大胸筋以外にも、二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』を刺激することが可能です。二の腕の弛みが気になる女性は、チェストプレスを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
またチェストプレスは『マシン・バーベル・ダンベル』などジムにある器具全般で行うことが可能です。初心者の方はマシンを。慣れてきたらダイエット効果のより高い、ダンベルやバーベルを使ってチェストプレスを行いましょう。
カーディオトレーニング
トレッドミル（ランニングマシン）などを使用した『カーディオトレーニング（有酸素運動）』もダイエットに欠かせないメニューです。カーディオトレーニングは、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーなどを利用して行います。
筋トレ（無酸素運動）を行い体内のグリコーゲンを枯渇させた後で、カーディオトレーニングを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は20分〜40分程度がおすすめです。あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
またカーディオトレーニングを毎回行う必要はありません。特に週5回以上ジムに通う人は、1〜2回程カーディオトレーニングを行わない日を作りましょう。ジムに通う度にカーディオトレーニングを行うと体が刺激に慣れてしまうので、ダイエット効果も半減してしまいます。細かい頻度の調整は、ジムトレーナーに相談してみましょう。
HIITトレーニング
HIIT（ヒット）トレーニングは、短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めているトレーニングメニューです。
HIITとは『High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）』の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法になります。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）というもの。トータルで5分に満たないため、少ない時間で効果的にダイエットに取り組むことができます。種目の組み合わせは自由自在なので、ジムのトレーナーに種目を組み立ててもらいましょう。
ジムに通ってダイエットを成功させよう
今回はジムに通っても痩せない理由とその対象法を解説しました。ジムに通っても痩せない原因は人によって様々です。「なぜジムに行っているのに痩せないか」をまずは明確にしましょう。原因が分かれば、対処法も自ずと見えてくるはずです。ぜひ今回の記事も参考にして、理想のダイエットを成功させてください！
