豚肩ロースは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚肩ロースはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚肩ロースを実際食べると太るか心配…」

【結論】豚肩ロースは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚肩ロースだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚肩ロース1食あたりのカロリー・栄養素

豚肩ロースは豚の大型種の肩のところのお肉です。柔らかいタンパク質と脂のサシを併せ持つので用途に困りません。
厚切りのステーキ、トンカツ、カレーなどどんな料理にも使え、ほどよい歯応えと肉の旨みを味わえる部位です。
煮込み料理にも適していますが、スーパーで販売される「切り落とし肉」に使われたり、ひき肉としても使われます。
値段も手頃なため、野菜炒めや豚汁、豚丼などにして日頃からよく使う方も多いかもしれません。

豚肩ロースと他食材の栄養比較

脂質が一番多く、糖質は0.1gと低めです。豚ロース肉は糖質0.3gなので、肩ロースの方が若干低いです。
肉なので脂質が多く、カロリーも高めですが、肉の部位別に見るとカロリーは中間くらいです。
その他微量栄養素としては、ビタミンB1、ナイアシンが豊富で、亜鉛も多く含まれます。
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わるので、ご飯など主食を多く食べてしまう方には積極的に取っていただきたい栄養素です。
ナイアシンもエネルギー代謝に関わります。どちらも水溶性ビタミンであり、体内に蓄積しないので、毎日摂りたい栄養素です。
亜鉛は、味覚の保持や体たんぱくの合成に関わるので、こちらも重要な栄養素です。他には牡蠣などにも多く含まれます。

豚肩ロースのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚肩ロースによる効果・効能

切り方によって使い方は幅広く、和食、中華、洋食と様々な料理に使えます。
肉の旨みを感じられ、程よい赤身のあるこの部位は、これぞ豚肉料理というものを楽しめる食材です。
脂質は多いものの、良質なタンパク質も豊富で、ダイエット中でも食べたい肉ですし、調理法次第で美味しくヘルシーに食べられるでしょう。
例えば煮豚、茹で豚などにすればカロリーダウンを目指せます。
脂身ごと落として角切りにし、野菜もたっぷり入れたカレーライスを作ることもできますね。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】豚肩ロースの効果的なダイエット活用法

脂を落としてカロリーダウン

脂が赤身に合わさって、肉の美味しさが楽しめるのかもしれませんが、豚肩ロースは脂質の多い食材で、そのまま使うとカロリーが高くなるためダイエットには向かないでしょう。 ダイエット中に食べるときはできるだけ脂をカットするのが大切です。 まず端の方についている塊の脂肪は切り落としてしまいましょう。煮たりするなら、煮る前に一度茹でこぼすと脂質のオフに繋がります。 焼くときには火が通って脂が出てきたら、キッチンペーパーなどで吸い取ると良いでしょう。そのまま食べるのとでは大きな差が出ます。

豚肩ロースをダイエットに用いる際の注意点

豚肩ロースはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

脂をカットしたからと言って、たくさん食べてしまうと脂質の摂りすぎになります。
適度に食べることは、タンパク質の維持に役立ちますが、食べ過ぎは禁物です。
また、単品で食べるのではなく付け合わせに野菜を多く食べるとバランスが取れます。

豚肩ロースを使ったダイエットレシピ

肉は大切なタンパク質源ですので、ダイエット中にも適度に摂っていただきたい食材です。
食べる量を減らすだけでは筋肉量も落ち、体力も低下しますので、健康的な痩せ方とは言えません。
一食あたり100gが肉の摂取量の目安です。目安量を超えないようにして、食事に取り入れましょう。
様々な料理に使える豚肩ロースですが、今回はチャーシューの作り方をご紹介します。
動画にあるように、茹でた青梗菜をつけ合わせるなど、野菜をたくさん用意し、一緒に食べると良いですね。

フライパンで肉汁溢れる極ウマチャーシュー

料理研究家のコウケンテツさんによるレシピ動画です。
手順が見やすく、説明も分かりやすいので料理初心者の方でも作れると思います。
また、調味料に漬け込むので長時間に混むという手間はありません。
フライパンで焼いて作るチャーシューですが、焼く途中でキッチンペーパーで余分な脂を吸い取っています。
柔らかく仕上がるので美味しいですよ。甘辛い味付けが病みつきになるので食べ過ぎには注意ですよ。
余った分は角切りにしてチャーハンにするのも良いですね。

【材料・用意するもの】

豚肩ロース（かたまり）300g
醤油大さじ2
酒大さじ2
はちみつ大さじ1+1/2〜2
オイスターソース小さじ2
生姜の薄切り2〜3枚
ニンニクの薄切り１カケ分
ごま油小さじ2

酒大さじ3

【調理手順】

1.豚肉にフォークを刺して穴をあける。
2.豚肉をジップロックに入れ、他の調味料を全て加え、しっかりと揉み込む。
3.空気を抜いて袋を閉じ、1時間以上置く。
4.フライパンで中火で焼く。
5.向きを変えて、全面をこんがりと焼く。
6.余分な脂を拭き取り、酒を回し入れる。
7.蓋をして極弱火で蒸し焼きにする。
8.裏返して同様に蒸し焼きにする。
9.袋に残ったタレを加え、煮絡める。

豚肩ロースを調理する際注意すべき点

調理前に目立つ脂身がもしあれば、事前に取り除きましょう。後から拭き取る脂の量が減ります。
肉にフォークで穴を開けることで、味が短時間で染み込みます。
臭みを取るためにニンニク、生姜も忘れずに。
また、調味液に漬けた肉は焦げやすいので、フライパンから離れず火加減を調整してください。
ごま油も調味液に入っているので、フライパンには油は引かなくても大丈夫です。
豚バラブロック肉などでも作れますが、脂質の量が全然違いますので、豚肩ロースをお勧めします。

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豚肩ロースのダイエット効果まとめ

豚肩ロースは脂身も適度に含んでいるため、ダイエット向きとは言い切れません。
しかし良質なタンパク質と、代謝に関わるビタミンが豊富に含まれるので、ダイエット中でもたまには取っていただきたいお肉です。
付け合わせに野菜たっぷりのサラダやスープ食べたりして、バランスよく食事に取り入れてくださいね。
トンカツなどにしても美味しい部位ではありますが、フライは衣と衣が油を吸うことでカロリーが上がりますので、
ご紹介したチャーシューや、茹で豚にしてヘルシーに食べることをお勧めします。

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚肩ロースに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット