アーモンドミルクは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アーモンドミルクはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アーモンドミルクを実際食べると太るか心配…」

【結論】アーモンドミルクは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アーモンドミルクだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アーモンドミルク1食あたりのカロリー・栄養素

原料はアーモンドと水です。アーモンドは植物なので植物性の飲料です。
スーパーやコンビニ等で市販品が販売されていますが、家庭で作ることもできます。
水に浸したアーモンド（またはローストアーモンド）をミキサーなどで細かく砕き、砕いたものを濾すと完成です。
牛乳にアーモンドが混ざっていると思われている方もいるかも知れません。美容と健康に効果が期待されているアーモンドの栄養素を、まるごと摂ることのできるヘルシーな飲料なのです。
市販のアーモンドミルクは、アーモンドを挽きペースト状にしたものを製品化する方法や、アーモンドをすり潰し、水を加えた後濾すことなく製品化したものなど、作り方は各メーカーで変わってきます。

アーモンドミルクと他食材の栄養比較

アーモンドミルクの特長を、牛乳と比較します。牛乳に比べてカロリーと糖質が低く、コレステロール値はゼロです。これらから、ヘルシーな飲料であるといえます。
牛乳には脂肪分があるため、「脂肪が気になる」、「ダイエットしている」という人が、アーモンドミルクを飲んでいる理由がわかりますね。
また乳糖やグルテンを含まないため、グルテンで体調が悪くなる人や、牛乳を飲むとおなかを壊してしまう乳糖不耐症の人なども飲むことができます。
アーモンドは天然のサプリメントといわれており、ビタミンやミネラル、食物繊維などが体に嬉しい成分がたくさん入っています。
なかでもビタミンEは若返り効果があるといわれており、強い抗酸化作用があるため老化の予防や、美容、健康に強い期待をもつことができます。
腸内環境も整え、食物繊維が便秘の解消にも期待できます。生活習慣病の予防効果も期待されているオレイン酸も豊富です。

アーモンドミルクのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アーモンドミルクによる効果・効能

アーモンドにはビタミンE、ポリフェノール、タンパク質、オレイン酸、食物繊維、ミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。そのなかでもビタミンEとポリフェノールには抗酸化作用があります。酸化ストレスから体を守ってくれるのです。
また、抗酸化作用により免疫力をアップさせる効果や、血液の流れをよくする効果など、アンチエイジングに働きかける作用等が期待されます。主な成分は固い細胞の中に入っているため、アーモンドの粒を粉砕したアーモンドミルクの方が、栄養成分の吸収率は高くなります。
一年中通して気になる紫外線ですが、浴びると肌の奥に活性酸素が生まれます。シワ、たるみ等のお肌の老化原因となってしまいますが、ビタミンEはグルタチオンという活性酸素を減少させる物質を増やす働きがあるので、お肌を活性酸素から守ってくれることが期待されます。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】アーモンドミルクの効果的なダイエット活用法

朝の牛乳をアーモンドミルクに置き換え！美味しく飲むだけ法

朝食時の牛乳を、アーモンドミルクに置き換える方法です。朝食時に牛乳を飲まない方は、コーヒーや紅茶、ジュースなどの代わりに飲んでください。市販のアーモンドミルク飲料を飲む場合は、無糖と加糖タイプがあります。加糖タイプのほうが飲みやすいと感じる場合は無理をしなくて良いですが、カロリーが気になる方はなるべく無糖タイプを選択するようにしましょう。もちろん間食時の飲み物として、置き換えてもかまいません。 ライフスタイルに合わせた置き換えで、無理せず行ってみてください。

アーモンドミルクをダイエットに用いる際の注意点

アーモンドミルクはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

アーモンドミルクの取りすぎには注意！

アーモンドに含まれている塩分の過剰摂取により、高血圧になる可能性があります。
油脂や砂糖の過剰摂取により肥満になる可能性があります。
食物繊維が豊富なため、過剰摂取により下痢を引き起こす可能性があります。特におなかが弱い人は、冷えたアーモンドミルクを一気にたくさん飲むことはおすすめできないです。

アーモンドミルクを使ったダイエットレシピ

そのまま飲んでも美味しいアーモンドミルクですが、料理やお菓子の食材としても使うことができます。加熱したり、ほかの食材と組み合わせることでより相乗効果をもたらしてくれます。
飲み物では、アーモンドミルクを酒粕と一緒に温めて飲めば血流改善効果もあり、ダイエットに必要な代謝をアップさせる効果が期待できます。仕上げにレモン汁を加えれば、ヨーグルトドリンクのような味になりさっぱりいただけます。
その他にも様々な料理に組わせることができます。

【レンジで5分】粉砕なし！オートミールだけなのにモチモチ！超簡単オートミール蒸しパン

食物繊維が豊富で低GI値のオートミールと組み合わせることで、腸内環境を整えダイエット効果が期待できます。アーモンドと同じく抗酸化作用のあるビタミンE含有量が高いため、アンチエイジングの相乗効果も期待されます。
オートミールは腹持ちが良く、蒸しパンにするとボリューム感も出て満足度が上がるためダイエット中の間食としては最適であるといえます。
甘味料はラカントを使用しているため、糖質0で甘みを足しています。はちみつを使用していますが腸内細菌を助ける餌となり、量的にも気にしなくて良い範囲です。

【材料・用意するもの】

タッパー：15cm×10cm×5cm
オートミール(クイックオーツ)： 60g
卵 ：1個
無糖アーモンドミルク： 120g
ラカント(甘味料) ：20g
ベーキングパウダー ：6g
はちみつ： 3~6g程度

【調理手順】

1.タッパーにオートミールを入れる。
2.アーモンドミルクを入れ、スプーンなどで軽く押さえたら全体をしっかり浸けておく。（オートミールにアーモンドミルクを吸わせる）10分放置。
3.スプーンなどでつぶしながら、白っぽく、ねっとりするまで混ぜる。しっかり混ざったほうがもちもち食感になり美味しくなる。
4.卵を入れて混ぜる。さらにラカント、はちみつ、ベーキングパウダーを入れてしっかりかき混ぜる。
5.600Wの電子レンジで5分温める。固まってなければ30秒ほど追加して温める。
6.容器から取り出し、お好みの大きさに切り分ける。

アーモンドミルクを調理する際注意すべき点

タッパーは必ず耐熱温度を確認し、電子レンジ対応のものを使用してください。
オートミールにアーモンドミルクをしっかり吸わせないと、食感が悪くなります。
浸した後、しっかり白っぽくなるまでかき混ぜないともちもちにならず、焼いた後蒸しパンっぽくなりません。
ベーキングパウダーが固まっていると、うまく膨らまない原因になります。しっかり全体となじむまでかき混ぜてください。
冷ましてから食べたほうが美味しいので、温めたあとはしばらく置いておくと良いです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
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アーモンドミルクのダイエット効果まとめ

アーモンドミルクはダイエットにおすすめの飲料です。
低カロリー、低糖質、コレステロールゼロのためダイエット中でも安心して飲むことができます。
低GI値で血糖値の上昇を防ぐ効果もあり、急激な血糖値上昇を抑えることで空腹状態でも間食として取り入れることもできます。
豊富なビタミンEでアンチエイジング、食物繊維でおなかの調子を整える等女性にとって嬉しい効果がたくさん期待されます。
温めて飲んだり、料理やお菓子の材料としても使えるため、飽きずに変化をつけて取り入れることができるのも魅力です。
まずは牛乳の代替えとして、取り入れてみるのもよいのではないでしょうか。

アーモンドミルク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アーモンドミルクに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット