マグロ刺身は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マグロ刺身はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マグロ刺身を実際食べると太るか心配…」

【結論】マグロ刺身は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マグロ刺身だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マグロ刺身1食あたりのカロリー・栄養素

スーパーや鮮魚店で不動の人気を誇るマグロ。普段より贅沢な気持ちを味わいたいときはつい食べたくなってしまいます。
回遊魚として有名なマグロは生まれてからすぐ泳ぎ続け、その身が朽ちるまで泳ぎ続けることで有名です。体長が２～３mにもなる大型の肉食魚で引き締まった身は日本の魚文化の王道といえるでしょう。日本でよく名前が挙げられるのがクロマグロ別名「本マグロ」とも呼ばれて日本の食卓を支えてきました。日本のクロマグロの消費量は世界シェア驚異の76%（2018年時点）
天然物と養殖物でどういった違いがあるのかを掘り下げていきます。

マグロ刺身と他食材の栄養比較

クロマグロはその消費量からも天然物だけでなく養殖も盛んです。
天然物のクロマグロはたんぱく質に優れ、糖質である炭水化物が養殖物に比べて少ない特徴があります。
一方養殖物は、天然物に比べて脂質が多く、脂身が多い傾向にあります。ですが養殖物のメリットとしてビタミンであるレチノールが非常に多く含まれています。体の成長促進や、生殖機能の改善、視覚の正常化などに効果が期待できます。養殖物はマグロに対して必要な栄養素を含んだエサを与えているため脂質やビタミンなどで天然物に比べて栄養評価が高いところが特徴です。

マグロ刺身のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マグロ刺身による効果・効能

天然物、養殖物ともに筋肉をつけるために必要なたんぱく質は多い印象。養殖物でもアミノ酸組成によるたんぱく質が100gあたりで20.5gも含まれているため良質な筋肉増強食といえます。天然物は養殖物よりややたんぱく質が多いです。ダイエット目的で食べるのであれば、高たんぱくで脂質が少ない天然物をオススメするが、その分価格にも影響があるので、気にならなければ養殖物でも優れたたんぱく質の摂取ができるので変わらずオススメできます。細かなビタミン類の栄養評価としては大きな差分はレチノールの含有量です。養殖物は天然物より、約10倍のレチノールを含んでいます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】マグロ刺身の効果的なダイエット活用法

天然マグロを使ったローファット丼

一日の食事の中で、脂質量に注目して意識的に脂質量を抑えることでカロリー抑制につながり、自然な減量を促すローファットダイエットです。今回はその脂質に注目して、養殖物より脂質が少ない天然物のマグロを使った丼ものをご紹介します。 マグロの刺身をふんだんに使い、丼ぶりにします。醤油をまわしてそのまま食べても良いが、卵の卵黄をのせて食べるもよし、切り身を漬けにして琉球丼風にして食べてもまた美味しいです。天然物のマグロは高たんぱく、低脂質なのでローファットダイエットに最適です。

マグロ刺身をダイエットに用いる際の注意点

マグロ刺身はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意！

ローファットダイエットの良い点といえば、食べる量を変えることなく、摂取する栄養素を意識的に変えることで摂取カロリーを減らせるという点です。たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalだが、脂質は1gが9kcalにもなります。マグロ丼自体は脂質が少なく、ローファットダイエットとして効果的だが、食べる量を増やしてしまえば摂取するカロリー自体が増えてしまうので効果がなくなってしまいます。一日に食べる量を決めて、計画的に摂取することが大事です。

マグロ刺身を使ったダイエットレシピ

天然マグロは高たんぱく食としてダイエットにも応用が利く食材です。
天然物のクロマグロは脂質も少なく、カロリーも100gあたり115kcalなので多分に取りすぎなければ健康的な体作りに重宝します。
今回紹介するレシピは、バランスよく栄養を摂取しながら、脂質を抑えてローファットダイエットに応用が利く、簡単で美味しい丼ぶりの献立です。マグロのうまみを引き出しながら他の具材と合わせて食べることでカロリーカットが利く料理になります。

たんぱく質たっぷりなねぎマグロ漬け丼

最近疲れやすい、だるい、息切れや立ち眩みがする。そんな方にオススメのレシピです。
マグロの良質なたんぱく質を摂取することでその体の不調を改善する効果が期待できます。たんぱく質不足が原因で体内のヘモグロビンの活性が悪くなります。酸素の循環に異常をきたして酸欠や・貧血気味の方は要注目！味わい良く、手軽に食べれる丼ぶりメニューでバランスよく栄養を摂取しましょう。本マグロであるクロマグロやキハダやメバチなどスーパーなどで手に入りやすい食材なのでお家で簡単に再現できます。

【材料・用意するもの】

マグロ（出来れば天然物）
サーモン
卵（卵黄）
ブロッコリー・ロマネスコ
ごはん（好みで麦飯や玄米）
漬け調味料（以下、使用した調味料）
醤油・ニンニク・しょうが・みりん・ねぎ
風味付けでのり
食感のアクセントでキュウリ

【調理手順】

1.前もってマグロを漬けの調味料に漬けておく。ねぎはみじん切りにして入れる。
2.丼ぶりにご飯を盛る。
3.ブロッコリーとロマネスコを卵白で炒めてご飯に盛る。
4.漬けておいたマグロの刺身とサーモンを盛る。
5.卵黄をのせる。
6.お好みで風味付けの海苔、刻んだキュウリをのせる。

マグロ刺身を調理する際注意すべき点

包丁を使うので、キュウリを刻んだりする際は手を切らないように注意です！
調味料としてニンニクを使う場合は包丁の背でつぶすか、一度オイルサーディンのようにオリーブオイルで加熱しておくと匂いが目立たなくて気にならなくなります。今回は卵白を使ったが、野菜をレンジで温めることで温野菜として加えてもおいしいです。熱を加えすぎるとマグロやサーモンの風味が悪くなるので作るときはあらかじめ具材をそろえて手早く作る方が良いです。
天然物のマグロの方が栄養素の観点からオススメするが手に入りにくい場合は養殖物で代用することも可能です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめマグロ刺身商品

まぐろたたき120g（セブンイレブン）

マグロの刺身ではないが、代替品として紹介。
2種の天然マグロ（キハダマグロ・メバチマグロ）を主に使ったマグロのたたき。鮪のの粒感を残しつつも、脂の口どけ感を残し、マグロ本来の風味を味わうことができます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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マグロ刺身のダイエット効果まとめ

マグロの刺身はダイエットに向いているか。結論としてダイエットに最適な食材の一つだと言えます。
特に天然マグロは栄養素の観点から、脂質が少なく、養殖物のマグロと比べても高たんぱく質なのでローファットダイエットとして非常に優れた食材です。また、刺身としても美味しいが、漬けにすることで琉球丼や海鮮丼にすることができ、食べ飽きにくいレパートリーを作りやすいこともポイントです。
多く買い込んだ場合は、多少風味が落ちるが冷凍することもできます。解凍して使う場合は、漬けで味をつけて風味を変えることで風味の劣化を抑えて食べることができます。日常生活でダイエットの強い味方になるオススメの食材です。

マグロ刺身以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マグロ刺身に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット