柚子は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「柚子はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「柚子を実際食べると太るか心配…」

【結論】柚子は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】柚子だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】柚子1食あたりのカロリー・栄養素

柚子はみかん科みかん属の果物です。
夏の初めから冬の間が旬であり、爽やかな香りと酸味を特長とします。
冬至に「ゆず湯」に入るのがよく知られた利用法であり、昔からリラックス効果があることで親しまれてきた食材です。
ゆず湯に利用する以外にもクエン酸、酒石酸、リンゴ酸が含まれ、ビタミンＣが豊富なことで美容効果があり、料理のアクセントや飲み物、お菓子など様々な使われ方があります。
冷え性などにも効果があり、カリウム、カルシウムなど健康維持に必要な栄養が摂取できる食材です。

柚子と他食材の栄養比較

風邪の予防に良いとされる柚子はレモンと比べてもビタミンＣの含有率が1、6倍も多いとされています。
メラニンの生成を抑え、老化防止に効果があり粘膜の健康維持に働く柚子は女性にとっては積極的に摂りたい食材でしょう。
また柚子の皮には抗酸化作用があります。
アンチエイジングに効果を発揮するため、ゆず湯やジャムなど皮ごと利用する方法が最適でしょう。
同じ柑橘系であるレモンはフレッシュな香りがするのに対し、柚子はリラクゼーション効果がある香りが特長です。目的に合わせた活用方法をオススメします。

柚子のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】柚子による効果・効能

柚子はビタミンCが多く、ヘスペリジンやβ-カロテン、ペクチンを含み悪玉コレステロールが減少するため動脈硬化や生活習慣病の予防に効果的です。
また高血圧の予防に効果的なカリウムを含みます。
塩分を取り過ぎた場合に体外へ排出してくれる働きがあるため、むくみ改善にもオススメです。
豊富に含まれるビタミンCは美肌効果をはじめストレスを緩和させる働きもあります。
そして柚子は体を温めるのに効果的です。
ヘスペリジンやリモネンが含まれているため、血管が拡張することで血行が改善され体温があがります。
さらに食物繊維のペクチンは便秘の改善に役立ち、疲労回復効果が見込めるクエン酸やリンゴ酸が含まれているため、積極的に摂取するのが良いでしょう。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】柚子の効果的なダイエット活用法

日常生活の中で柚子を摂取する方法

柚子茶やゆず風呂で知られるほど血行改善に効果かあるとされています。 体温を上げることでダイエットにもつながり、余分な脂肪の蓄積を防ぎたい方にオススメです。 ダイエットにおいて冷え性に効果がある食材は積極的に活用するのが良いでしょう。 また、ダイエット中のストレスを和らげるのに柚子の香りは有効です。 仕事や家事の合間に柚子茶を楽しむのも良いかもしれません。 そして、ダイエットに嬉しい食物繊維のペクチンを含んでいます。 腸内環境を整え、便秘の改善効果が期待できるためお腹の張りが気になる方は、一度摂取してみることをオススメします。

柚子をダイエットに用いる際の注意点

柚子はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意が必要です

柚子にはビタミンCが含まれているため過剰に摂取すると腹痛や下痢、吐き気といった症状が表れます。
適度な量を摂取するのが望ましいでしょう。
また柚子茶など、加工されたものは砂糖が使われていることが多く過剰に摂取すると糖質を取りすぎてしまい、体重の増加につながります。
そして食物繊維が含まれているため、食べ過ぎは下痢や腹痛、吐き気、胸焼けなどを引き起こし危険です。
摂取する量には注意したほうが良いでしょう。

柚子を使ったダイエットレシピ

料理に使う以外にも柚子の栄養を効率よく摂取する方法として柚子茶があります。
柚子茶とは、柚子の皮とハチミツ、砂糖を使いジャム状にしたものを、お湯に溶かしたお茶です。
風邪や気管支炎の症状を和らげるお茶としても利用でき、デトックス効果、疲労回復など様々な健康効果が得られるでしょう。
飲み物として摂取することで体を温めることもでき、毎日継続的に柚子の栄養を摂ることができます。
ぜひ作り置きして食べてみてください。

体を温める　ゆず茶の作り方

柚子の栄養をお茶として摂取することで、豊富なビタミンＣを吸収できます。
活性酸素が低下し、代謝が良くなることで痩せやすい身体になります。
また、柚子の香りには高い安眠効果があり、眠りの質が良くなることでもダイエットにつながります。
そして、脂肪を燃焼させる働きをするコラーゲンは、体内の余分な脂肪分を分解するためダイエットをしたい方には適した栄養素を含んでいることになります。

さらに柚子はヘスペリジンというポリフェノールを摂取できます。
血管を強くし血流を改善することで冷え性やむくみ防止に効果的です。

またペクチンという食物繊維により腸内の老廃物を排泄し、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が得られます。
カロリーや糖質においても使う量が少ない柚子は気にせず摂取できる食材です。

【材料・用意するもの】

柚子　500～600g
砂糖　400g（柚子の80％入れる）
はちみつ　大さじ1

【調理手順】

1　柚子を洗い、水気をしっかり拭き取る
2　芯のかたい部分をそぎ取り、種を取る
3　薄皮ごと果肉を取る
4　白い部分は苦みが強いので、包丁で薄く削り落とす
5　細切りする
6　果肉を細かく刻み、皮と一緒のボウルに入れ混ぜる
7　砂糖、はちみつを入れしっかり混ぜる
8　完成

柚子を調理する際注意すべき点

柚子の利用法にゆず湯がありますが、体が温まり健康に良い方法のひとつになります。
しかし肌が弱い方は注意が必要です。
柚子の皮にはリモネンが含まれ、皮膚に触れるとヒリヒリしたりかゆみが表れることがあります。
カットした柚子はリモネンが流れ出やすく、症状が出やすい場合は切らずに丸ごと使う方法をオススメします。
また、油を溶かす性質があるため、肌が乾燥している場合も柚子の利用は控えたほうが良いでしょう。
食べる以外にも利用できる柚子ですが、症状がでる場合は十分に注意してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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柚子のダイエット効果まとめ

柚子はダイエットに効果的です。
腸内環境を整えるペクチンやむくみ解消に効くヘスペリジン、血行改善に良いリモネンなどダイエットに効果的な栄養素を多く含んでいます。
その中でもビタミンＣが多く、コラーゲンを生成するほか脂肪燃焼にも効果があり
美容以外でも積極的に摂取するのが良いでしょう。
ただし、取り過ぎてしまえば、腹痛や下痢、吐き気といった症状がでることがあります。
適量を摂取し、痩せやすい体づくりに上手に利用してみてください。

柚子以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】柚子に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット